Ходьба

Польза от ходьбы пешком

Такой вид активной деятельности, как ходьба представляет собой результат работы различных групп мышц. Их активизация способствует поддержанию в тонусе всего тела. Во время ходьбы задействованы не только мышцы и конечности, но и активизируются нейрофизиологические, а также биомеханические процессы, оказывающие положительное комплексное влияние на организм.

Перемещение ног во время ходьбы осуществляется в вертикальной, поперечной, продольной плоскостях. С возрастанием темпа повышается амплитуда вертикальных перемещений, активность работы связочно-мышечного аппарата, интенсивность расхода энергии.

Задействование мышц ног приводит к активизации кровотока. Это способствует более интенсивному обогащению кислородом внутренних органов и ускорению происходящих в организме обменных процессов.

Совершение регулярных пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению здоровья, оказывая следующее положительное воздействие:

  • укрепляет сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную системы;
  • способствует выводу шлаков;
  • избавляет от жировых отложений: при средней скорости, равной 1,5 км, за четверть часа сжигается до 100 ккал;
  • является профилактикой гипокинезии (гиподинамии), соматическим заболеваниям, варикозного расширения вен, болезней опорно-двигательного аппарата;
  • избавляет от проблем со сном;
  • оказывает благотворное влияние на психику;
  • повышает иммунитет и выносливость.

Польза от пеших прогулок для мужчин заключается в снятии застойных процессов в малом тазу. Это в значительной степени снижает риск развития простатита и прочих недугов.

И пешие прогулки, и бег имеют практически одинаковый эффект. В обоих видах активной деятельности задействованы аналогичные мышцы и отделы опорного двигательного аппарата. Разница заключается в том, что для занятий бегом необходимо иметь большую степень физической подготовки и выносливости.

Начинать бегать следует только после укрепления организма пешими прогулками на регулярной основе. Заниматься бегом рекомендовано людям, которые не страдают от избыточного веса. Иначе высокие нагрузки могут навредить сердцу и суставам.

Ходьба не требует хорошей физической подготовки. Интенсивная часовая прогулка, по утверждению врачей, может не только заменить получасовую пробежку, но и более полезна для здоровья.

Пешие прогулки, имеющие цель — укрепить здоровье, подходят как мужчинам, так и женщинам, независимо от возраста. Темп и продолжительность, маршрут и время подбирают индивидуально. Ориентиром служит собственное самочувствие. Ходьба, несмотря на свою универсальность, имеет ряд показаний и противопоказаний.

Заниматься ходьбой рекомендуется при:

  • сниженном иммунитете;
  • подавленном — вялом состоянии;
  • упадке сил;
  • общем ощущении слабости.

Ходьба противопоказана людям, страдающим:

  • артериальным высоким давлением;
  • хроническими заболеваниями почек;
  • диабетом;
  • аритмией и сердечно-сосудистыми нарушениями;
  • глаукомой;
  • нарушением сетчатки глаза, когда существует угроза ее отслойки;
  • простудными и прочими острыми заболеваниями.

Заниматься ходьбой нельзя после инфаркта и инсульта.

Полезность пеших прогулок заключается в соблюдении трех четких принципов:

Выбор степени интенсивности и продолжительности прогулок должен базироваться на самочувствии и состоянии организма. Никаких резких перенапряжений.

Длительность и темп пеших прогулок должны увеличиваться без каких-либо резких скачков и переходов.

Совершать прогулки необходимо каждый день. Если возможности для ежедневной ходьбы нет, допустимо прогуливаться как минимум по 30 минут от трех до четырех раз в неделю.

Какое время выбирать для ходьбы?

В ежедневную прогулку необходимо включать путь на работу и обратно. Если до работы идти далеко, нужно приучить себя проходить пешком несколько остановок. Утренние прогулки бодрят, а вечерние способствуют хорошему и крепкому сну.

В жаркие дни гулять лучше утром либо вечером. Морозная погода в зимнее время года, за исключением экстремально низких температур, стимулирует к наращиванию быстрого темпа и хорошей нагрузки на организм.

Зависит от индивидуальных физических особенностей организма. Хорошую зарядку для нетренированного человека позволяет получить низкоинтенсивная ходьба, со скоростью темпа 4 км в час, пульс при которой достигает 80 ударов в минуту.

Продолжительность прогулки первое время должна составлять от 20 минут. В дальнейшем время ходьбы увеличивают до 30-40 минут. В зависимости от индивидуальных особенностей, на это может уйти от нескольких недель до месяцев.

Длительность прогулок с целью достижения оздоровительного эффекта должна составлять не меньше 35 минут, при условии скорости шага 7 км/час, а частоты пульса 65-80 ударов в минуту. Ускоренная оздоровительная ходьба оказывает благотворное влияние на здоровье, которое проявляется:

  • снижением риска развития сердечных и сосудистых заболеваний;
  • уменьшением веса;
  • нормализацией артериального давления;
  • улучшением физической выносливости;
  • повышением аэробной производительности организма.

Продолжительность «тренинга» ускоренной ходьбой составляет от нескольких месяцев до года, пока хождение на дистанцию в 6-10 км прекратит утомлять. Когда цель достигнута, физическую форму поддерживают различными нагрузками, не прекращая регулярных прогулок в ускоренном темпе.

Оказывает нагрузку на все основные системы организма, укрепляет и повышает его выносливость. Отличие от обычной ходьбы заключается в отсутствии продвижения, а эффективность остается аналогичной.

Начинать «прогулки» рекомендуется с 5-10, увеличивая длительность до 60-90 минут. Скорость во время тридцатиминутной ходьбы на одном месте составляет от 50 до 70 шагов в минуту.

Эффективно корректирует самочувствие. Начинать подниматься по ступенькам следует с отказа пользования лифтом. Если физическое состояние позволяет, можно не ограничиваться поднятием на нужный этаж, а доходить до последнего. Когда движения по вертикали перестанут приносить болевые ощущения в икроножных мышцах, пройдет одышка и учащенное сердцебиение, подъемы усложняют, вставая сначала на носочки, наступая на каждую ступеньку, а затем переступают через одну.

Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ног, стабилизирует давление, сжигает в несколько раз больше калорий, чем при беге. Добиться положительного эффекта при подъеме по лестнице можно тогда, когда длительность ходьбы составляет как минимум 20-35 минут. Время достижения этой длительности индивидуально для каждого.

Полезность прогулок по горизонтальной и вертикальной плоскости для организма человека многогранна. Начать ходить можно абсолютно в любое время. Главное, отказаться от пользования лифтом и транспортом, добираясь до работы и дома, если расстояние это позволяет, пешком.

1 Комментарий на «Польза от ходьбы пешком»

Пару лет назад увлеклась гольфом, так как там нужно постоянно ходить и в тоже время сосредоточен на игре настолько, что эта активность не замечается совсем:) Плюс уединение с природой, чего так не хватает в постоянной ежедневной спешке…

Польза ходьбы пешком. Пешие прогулки на свежем воздухе для укрепления здоровья

Казалось бы, польза ходьбы пешком давно разъяснена врачами, а она сама рекомендована тренерами. Однако большинство людей по-прежнему, направляясь в магазин, ищут глазами маршрутку. Некоторые даже в ларек за сигаретами едут на машине. И все при этом жалуются на «пивной» животик, перебои с сердцем и слабость в ногах, если приходится постоять в очереди.

В перечне того, чем полезна ходьба, наиболее привлекательным пунктом для многих станет избавление от лишнего веса. О здоровье люди обычно начинают задумываться, когда с ним начинаются проблемы, а вот привлекательность их беспокоит чуть ли не с момента начала ее утери. И это даже хорошо: начав ходить ради похудения, человек заодно и здоровье укрепит.

Исследователи установили, что польза ходьбы пешком для обретения стройности гораздо выше, чем от регулярного посещения тренажерного зала. Ходьба эффективнее диет и дает более стойкий результат, если, конечно, не сопровождается обжорством. При пешем передвижении за полчаса «выжигается» столько же жира, сколько вы тратите в фитнес-зале за час. И при этом за такие тренировки вам платить не приходится. Кроме того, нагрузки во время ходьбы естественны и равномерно распределены. Вам не грозит «крепатура» или перегрузка отдельных групп мышц. И дополнительным бонусом можно считать улучшение осанки, если на первых порах вы приучите себя ходить с развернутыми плечами. Между прочим, сделать это несложно: достаточно носить на обеих лямках немного нагруженный рюкзак.

Несомненная польза ходьбы пешком наблюдается и для тех, кто хочет как можно дальше отодвинуть наступление старческой немощи. Наиболее частая причина возрастной смертности – инсульты и инфаркты. А они вызываются слабостью сосудов и сердечной мышцы. Для их укрепления статические нагрузки – поднятие тяжестей, занятия на тренажерах и прочее – не слишком-то подходят. А вот чистый воздух, ритмичные движения и равномерность нагрузки справляются с задачей на «отлично». Давление стабилизируется – сосуды перестают испытывать чрезмерное воздействие. Сердце ловит нужный ритм и не перегружается, одновременно укрепляясь.

Еще одна причина быстрого старения – стрессы, без которых наша жизнь не обходится, даже если старательно избегать неприятных впечатлений и ощущений. Польза ходьбы пешком еще и в том, что она быстро и безмедикаментозно устраняет последствия нервных потрясений.

Европейские медики провели масштабное исследование возрастной группы от 40 до 65 лет. Оно проводилось долгие годы и дало ошеломляющие результаты: риск сердечных заболеваний падает почти вдвое, если люди около трех часов ежедневно просто гуляют в резвом темпе. Помимо того, среди любителей ходить не наблюдалось старческого слабоумия, атеросклероза и других болезней, частых в их возрасте.

Список, чем полезна ходьба, длинен и убедителен. Его наиболее убедительные пункты таковы:

  1. Снижение «вредного» холестерина в крови естественным образом до минимум. А значит – предотвращение появления связанных с ним заболеваний.
  2. Минимум на треть уменьшается вероятность появления сахарного диабета.
  3. У женщин заметно снижается риск получить опухоль молочной железы, у мужчин – рак простаты, у тех и других – онкологию кишечника.
  4. Без врачебного вмешательства (включая и медикаменты) нормализуется работа ЖКТ.
  5. Риск развития глаукомы падает почти до нулевой отметки.
  6. Укрепление скелета и суставов предотвращает развитие остеопороза, артритов и ревматизмов.
  7. В геометрической прогрессии растет иммунитет: «ходоки» не подхватывают вирус даже в разгар эпидемий.

Правда, для достижения таких результатов требуется ежедневная ходьба пешком. Польза разовых прогулок значительно ниже.

Среднестатистический человек, выходящий из дому только на автобус до службы и на трамвай до магазина, в рабочий день делает не больше 3 тыс. шагов. Это настолько мало, что неприятные последствия для организма можно считать обеспеченными.

Если человек более сознателен и путешествует до работы (находящейся неподалеку) пешком, он шагает где-то 5 тыс. раз. Лучше – но все равно мало. Для того чтобы не растерять данное природой, требуется ежедневно делать минимум 10 тыс. шагов, что составит расстояние примерно 7,5 км. При средней скорости движения путешествовать нужно примерно два часа – и ваше здоровье вас не покинет.

Желательно грамотно подбирать места для прогулок. Естественно, если вы сочетаете ходьбу с походом на работу, слишком откорректировать маршрут не получится. Однако прогулки в свободное время позволяют подобрать «полезную» траекторию движения. Лучше всего для этих целей подходят парки: здесь незагазованный, чистый воздух, достаточно ровные дорожки, вполне пригодные для прогулок, плюс хоть какая-то природа. Если парка поблизости нет, выбирайте маршру подальше от транспортных артерий. Хотя бы во дворах домов.

Кроме того, польза ходьбы пешком наблюдается только в том случае, если человек идет энергично. Когда вы бродите медленно и печально, ваш организм работает в режиме, мало отличающемся от режима отдыха.

Никакой особой экипировки для ходьбы не требуется. Единственное, на что стоит обратить внимание, – обувь. Шлепанцы или каблуки явно не подойдут для долгой и бодрой прогулки.

Хотелось бы еще отметить, что ходьба по улице никак не может быть заменена использованием беговой дорожки в спортивном клубе, даже в самом интенсивном режиме. Ходить нужно только на улице: здесь вы получаете свою дозу солнца, который заставляет ваш организм вырабатывать витамин D. Без него оздоравливающий эффект будет гораздо ниже, хотя похудательный останется на том же уровне. И не нужно отговариваться тучами. Даже в пасмурный день солнечных лучей достаточно для стимуляции выработки ценного витамина в нужном объеме.

Лень, говорят, двигатель прогресса. Но она же является стоп-краном для поддержания физической формы. Делать лишние телодвижения не хочется, и человек начинает оправдывать себя нехваткой времени или другими объективными обстоятельствами. Однако можно ненавязчиво заставить себя начать ходить пешком. Способы несложные и осуществимые.

  1. Если ваш офис находится в двух остановках от дома, ходите на работу и обратно пешком. Если без поездки на транспорте не обойтись, выходите из него на остановку раньше при путешествии на метро и на две – если ездите маршруткой, трамваем или троллейбусом.
  2. Не берите с собой «тормозок» на работу, прогуляйтесь на обед в кафе. Причем не самое близкое.
  3. Забудьте про лифт. Пусть вы живете на 20 этаже – ходите пешком. Для начала только вниз, со временем и домой возвращайтесь по лестнице. Помимо похудения, укрепления здоровья и развития «дыхалки» вы еще и обретете к лету упругие ягодицы, с которыми не стыдно показаться на пляже даже в купальнике со стрингами.

Оценив все преимущества пешей ходьбы, каждый человек должен сделать над собой первое усилие и поддерживать его на протяжении всей жизни. Если, конечно, не хочет в неглубокой старости напоминать самому себе развалину и жалеть об упущенных возможностях. В конце концов, гулять просто интересно. Если вы не можете идти бесцельно, поставьте себе задачу дойти до пляжа, музея или любимого кафе. Или найдите единомышленника, с которым будет любопытно поговорить во время прогулки. Или же заведите себе собаку.

Польза ходьбы пешком: встань и иди

При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.

Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.

Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:

  • Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
  • Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
  • Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
  • Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.

Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.

Что полезнее – бег или ходьба? По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата. Но бег требует большей выносливости и подготовленности.

Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.

Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

  • сниженный иммунитет, вялость;
  • слабость, упадок сил.
  • сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
  • лёгочная недостаточность;
  • высокое артериальное давление;
  • хронические болезни почек, сахарный диабет;
  • угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
  • простудные и другие острые заболевания.

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:

  1. «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
  2. Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
  3. Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.

Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

  • снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
  • уменьшается масса тела;
  • стабилизируется артериальное давление;
  • улучшается физическая выносливость;
  • повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.

«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).

Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.

Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.

Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.

Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.

Поделитесь ссылкой в социальных сетях:

© 2014-2017 Информационный сайт «Ваш спорт».

Копирование материалов разрешено только с указанием активной гиперссылки на первоисточник.

Источники:

Польза от ходьбы пешком
Польза ходьбы, во время ходьбы задействованы не только мышцы, но и активизируются нейрофизиологические, а также биомеханические процессы.
http://builderbody.ru/polza-ot-xodby-peshkom/
Польза ходьбы пешком
Казалось бы, польза ходьбы пешком давно разъяснена врачами, а она сама рекомендована тренерами. Однако большинство людей по-прежнему, направляясь в магазин, ищут глазами маршрутку. Некоторые даже в ларек за сигаретами едут на машине. И все при этом жалуются на «пивной» животик, перебои с сердцем и слабость в ногах, если приходится постоять в очереди.
http://fb.ru/article/256972/polza-hodbyi-peshkom-peshie-progulki-na-svejem-vozduhe-dlya-ukrepleniya-zdorovya
Польза ходьбы пешком встань и иди
Узнайте, насколько значительна польза ходьбы пешком и какая должна быть продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта.
http://vashsport.com/polza-xodby-peshkom/

COMMENTS