Ходьба с палками техника

Скандинавская ходьба — инструкция и техника ходьбы

Как и в любом спорте здесь есть свои маленькие хитрости и типичные ошибки. Об этом мы и поговорив в этой статье, но только после разминки.

Важно правильно подготовиться к основному занятию: предварительные небольшие упражнения предохраняют от травм и делают тренировку эффективнее.

  1. Поднимитесь на цыпочки на 2–3 секунды, опуститесь на полную стопу.
  2. Мягко, невысоко попрыгайте с ноги на ногу, затем на обеих ногах.
  3. Потяните одновременно одну руку вперед, другую назад, затем поменяйте руки.
  4. Сделайте широкий шаг (выпад) вперед, покачайтесь туда-обратно (руки двигаются в противоход телу). Смените ногу. Упражнения с палками для скандинавской ходьбы
  5. Перенесите палки за спину и возьмитесь за концы ладонями вперед. Поворачивайтесь всем корпусом влево-вправо.
  6. Подняв палки над головой на вытянутых руках, наклоняйтесь влево-вправо.
  7. Держите палки перед собой за концы в направленных вверх ладонях. Вытяните руки вперед, приблизьте к корпусу и вытяните их снова.
  8. Из того же исходного положения поднимайте палки, как штангу.
  9. Перенесите палки за спину. Держа их так, чтобы руки были разведены чуть в стороны, поднимайте палки вверх как можно выше.
  10. Держите палку за спиной вертикально. Одной рукой возьмитесь за ее верхний конец, другой — за нижний. Тяните палку вверх, пока не почувствуете сопротивление в «нижней» руке. Поменяйте руки.
  11. Поставьте палки на ширину плеч, обопритесь на них. Вытяните одну ногу, сделав шаг на пятку, одновременно согните в колене другую так, чтобы в мышце задней поверхности вытянутой ноги чувствовалось натяжение. Попружиньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Не сгибайте поясницу и держите спину прямо!
  12. Исходное положение: наклонитесь вперед под углом 90 градусов, палки в вытянутых руках поставьте максимально далеко вперед и обопритесь на них. Прогнитесь.
  13. Вынесите обе палки вперед, держа их перпендикулярно полу, затем отведите назад, «отталкиваясь» от воздуха; на каждый взмах вперед и назад делайте неполное приседание.
  14. Двигайте руки с палками противоходом. На каждый мах — неглубокое приседание.
  15. Опираясь на палки, сделайте две серии приседаний. В первом подходе вынесите палки чуть вперед, во втором — чуть назад.
  16. Обопритесь о палку одной рукой, другой возьмите одноименную ногу за щиколотку и подтяните пятку к ягодице на 10–15 секунд. Повторите то же с другой ногой.

Этот перечень вполне подлежит изменениям: при регулярных занятиях вы можете разработать собственный, более подходящий вам разминочный комплекс. А чтобы новичкам было легче понять как выглядят разминочные упражнения мы подобрали видео с элементами разминочных упражнений:

1 Выпрямитесь, корпус чуть наклоните вперед. Теперь нужно скоординировать движения рук.Сначала просто пройдитесь, неся палки за середину параллельно земле. Ощутите незаметный при обычной ходьбе противоход: левая рука вперед — правая нога вперед, левая нога — правая рука.

2 Теперь опустите палки, возьмите так, как будете держать при ходьбе, и волоком тяните их за собой. Попрактикуйтесь, действуя сначала только одной ногой и одной рукой и палкой, чтобы телу было проще освоить движения. Когда подскажет ритм, отталкивайтесь одновременно: левой палкой — правой пяткой, правой палкой — левой пяткой.

Чтобы подобрать палки правильной длины, рост в сантиметрах умножают на коэффициент.

  • 0,66 — для облегченных тренировок.
  • 0,68 — для стандартных тренировок.
  • 0,7 — для усиленных нагрузок.

При покупке обычных палок полученное при умножении число округляют до максимально близкого к стандартной длине. Если палки телескопические, можно подогнать их высоту точно по росту.

Проденьте руку, закрепите петлю, отрегулируйте диаметр с помощью застежки (запястье не должно быть сильно сжато). Теперь выронить палки не удастся. Держите их свободно, не напрягая рук, параллельно друг другу.

При ходьбе по твердым поверхностям на палки для удобства надевают резиновые наконечники, а на мягких участках его снимают и отталкиваются шипом на конце палки.

Как работать руками

Алгоритм действия рук тот же, что и при катании на лыжах.

Немного согните руки в локтях и двигайте ими вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности. В верхнем положении рука поднимается под углом примерно 45 градусов, «нижняя» рука в то же время отодвигается назад на уровне таза.

Техника скандинавской ходьбы с палками основана на правильной постановке стоп и работе руками.

Стопы ставьте прямо. Сначала — на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.

Чтобы не нарушать водный баланс, на каждые полкило веса, потерянного во время прогулки, нужно выпить не меньше полулитра воды, а лучше на стакан больше.

С едой все индивидуально: хотите похудеть, набрать вес, поддержать существующую форму? Каждой цели соответствуют свои режимы питания и тренировок.

  • Не используйте при ходьбе палки для других видов спорта. Постарайтесь обзавестись специальными палками для северной ходьбы как можно скорее, желательно пользоваться ими с первого занятия.
  • Палки не должны сползаться за спиной и перекрещиваться, образуя треугольник.
  • Не поворачивайте корпус, когда поднимаете руку, чтобы оттолкнуться палкой.
  • При отталкивании давите на палку усилием не кисти, а локтя, чтобы нагрузка приходилась на всю руку, а не только на запястье.
  • Стопа не должна вилять влево-вправо. Особенно важен твердый шаг на горных дорогах.
  • Не впадайте в иноходь. Редкое качество лошадей синхронно ступать одноименными ногами в человеческой скандинавской ходьбе неприемлемо. Помните: левая рука движется одновременно с правой ногой, и наоборот.
  • Надели одну пару носков? Смените слово «носки» на слово «мозоли». Чтобы не натереть ноги, надевайте две пары носков, и обе не тесные и не слишком свободные.

Одевайтесь по погоде и в несколько слоев, как делают альпинисты. Воздух между тканями создаст правильный микроклимат для тела. Общая характеристика одежды такая же, как и обуви: настолько удобна, что не обращаешь на нее внимания.

Обувь помимо удобства должна быть проверенной: не надевайте даже суперкомфортные, но еще не испытанные кроссовки, чтобы прогулка не превратилась в мучение.

Перед тренировкой ешьте загодя. За три-четыре часа до прогулки можно съесть что-то «увесистое», но чем ближе поход, тем меньше калорий должно быть в еде: вам нужна энергия для движения, а не лишний балласт.

Самое привлекательное в таком методе похудения и общего оздоровления организма это то, что вы в полной мере получите ни с чем не сравнимое удовольствие от общения с природой. Для этого нужно досконально изучить технику, устранить ошибки и совершенствовать её в процессе каждого занятия. Пусть на это уйдёт несколько уроков, но когда вы уже сможете пользоваться навыками скандинавской ходьбы автоматически, свежий воздух, красивые пейзажи и приятное ощущение лёгкого мышечного напряжения побудят проводить такие прогулки регулярно. Что, собственно, является необходимым условием для достижения цели.

Раньше я не знала о такой интересной технике. Думаю, тут важно подобрать хорошую компанию единомышленников и тогда занятия будут доставлять удовольствие. И конечно, хорошо заниматься ходьбой в парке или сквере, где чистый воздух, а еще лучше — вдоль моря. Таким образом получится совместить приятное с полезным. Такая ходьба очень полезна для суставов, главное научиться выполнять все правильно, избегать типичных ошибок.

Интересный метод похудения, вовлечены практически все группы мышц. Я сама очень люблю ходить, но именно в этом виде ходьбы понравилось, что она позволяет сжигать намного больше калорий. Спасибо автору статьи за подробное описание техники, для получения максимального результата это крайне необходимо. А лучше, наверное, найти единомышленников или хорошего тренера, который подскажет некоторые нюансы.

Почти десять лет назад увидели в Шарме живописную группу с палками,энергично двигающихся по берегу.Смешно было да и только.Снега нет,как у нас на Урале (был декабрь),а они с палками.Жалко,что не на лыжах! А вот на тебе,лохи мы.Это оказывается новый способ похудения! Но экипировка стоит приличных денег.

Ну и пошли бы Вы….

Я всего несколько дней занимаюсь.а уже улучшилась осанка,да и пресс подтянулся.Очень нравятся тренировки на свежем воздухе.Самочувствие в целом улучшается.Мои тренировки в соснах проходят-воздух там необыкновенный!Получается спорт и прогулка-два в одном!Мне нравится .К стати,я занимаюсь вечером после рабочего дня и надо сказать,что чувствую себя отдохнувшей после тренировок не смотря на нагрузки

Кто нибудь слышал о палках Nordicsteop и магазине nordicstick.ru? Присматриваюсь к карбоновым моделям например Prima но стоят недешево, стоит ли их брать или достаточно более дешевых моделей?

Купила в этом интернет-магазине карбоновые палки АТЛЕТИК Карбон 60%. Хожу с ними два месяца, я в восторге.

Доброго дня всем!

Второй год хожу «на палках»… так ласково я называю это занятие…. я его люблю с первого дня… и впервые так надолго затянулась…. да, экипировка не дешевая… но все потихоньку… зато обратно хода нет…. музыка в ушах, в голове лишь позитив и на природу… хожу в своем городе по грунтовой дамбе.. вдоль реки…. и зимой .

А о какой дорогой экипировке все говорят? Понятно, обувь и палки. А что ещё нужно для тренировок?

Я тоже купила АТЛЕТИК Карбон 60%. Хожу с ними два дня, я о-о-чень довольна, и не дорого и действенно.

Спасибо Вам большое за статью! Норвежская ходьба с палками — техника очень простая и действительно эффективная. У нас в городе очень много пожилых людей ей занимаются. Смотришь на них и душа радуется! Потому что не перевелись ещё люди, которые занимаются своим здоровьем и физической активностью, причём в любом возрасте. И это очень радует

А почему бы для занятий норвежской ходьбой с палками не использовать обычные лыжные палки? Надеть на наконечники кусочки резинового шланга — и вперед. Дешево и сердито.

Очень подробно расписана техника шведской ходьбы с палками. Автору — огромное спасибо за это! Давно искала, каким же видом спорта заняться, чтобы подтянуть тело. И шведская ходьба — именно то, что я искала! Привлекают занятия именно на природе, свежем воздухе. Отдельная благодарность за совет по подбору палок, уже побывала в магазине и приобрела. Завтра начинаю тренировки!

Довольно не плохой способ следить за своей фигурой. Но скажу вам,что сперва нужно ознакомиться как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками. Мы с мужем занимаемся уже два года и чувствуем себя в форме. Даже в плохую погоду мы выходим на улицу. Минимум усилий — максимум результат.

Я вам скажу, что такой вид спорта тоже должен подчиняться правилам. Перед началом ходьбы необходимо сделать разминку, только потом заниматься самой ходьбой. Если действовать по правилам, то получите довольно не плохой результат. Мне 57 лет и я каждое утро занимаюсь техникой норвежской ходьбы с палками. Чувствую себя всегда в тонусе и сил потом хватает на весь день.

Прежде относилась скептически к технике финской ходьбы с палками. Познавательная и понятная статья. Автору спасибо.

Заинтересовало то, что техника полезна для спины, поскольку от долгой работы за компьютером у меня возникает боль в позвоночнике. И отдельный вопрос: скажите, а можно заниматься ею при сколиозе?

Скандинавская ходьба с палками очень полезна при болях в суставах и спине, главное соблюдать правила как правильно ходить. Вы не переусердствуете мышцы, а просто их разминаете. Я с мужем занимаюсь таким видом ходьбой уже три года. Во время занятий мы совмещаем приятное с полезным. Мы и гуляем по свежему воздуху, и разминаем суставы и мышцы.

Здравствуйте, возможно тут найдутся знающие люди, которые помогут мне разобраться в одном вопросе. У нас в городе на базе социального центра открылся спортивный клуб для пенсионеров, есть отделение и скандинавской ходьбы. Сейчас собираемся записать бабушку в этот клуб, из всех имеющихся вариантов, пока больше склоняемся именно к ходьбе на палках. Но смущает один нюанс: там тренеры тоже обычные пенсионеры, скажем так спортсмены-любители, далеко не профессионалы. И у меня не вызывают большого доверия их методики. Хотелось бы узнать нюансы техники скандинавской ходьбы с палками для пожилых. Буду рада любым подсказкам, советам и ссылкам на полезные статьи по этой теме.

Алина, заниматься скандинавской ходьбой при сколиозе не только можно, но и нужно! Она прекрасная альтернатива тем, кому врачи запрещают бегать. Рекомендуется даже беременным!

Хочу отметить актуальность данной статьи. Людям необходимо знать, как правильно ходить скандинавской ходьбой, чтобы поддерживать свою физическую форму в полном порядке.

Интересный и полезный способ для поддержания всего организма в тонусе.Методика скандинавской ходьбы с палками способствует этому.Работают все мышцы тела.Опираясь на палки уменьшаем нагрузку на мышцы ног , что позволяет тренировки делать более продолжительными и эффективными.Выбрав правильную технику можно достичь хороших результатов.Плюсов в данном виде спорта много:Прогулка на свежем воздухе,сжигание жиров,возможность скинуть лишние килограммы. По методике скандинавской ходьбы с палками есть возможность заниматься в любом возрасте.Посоветовавшись с тренером можно выбрать индивидуальную программу для занятий, исходя

из возможностей организма

У меня вопрос: — Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при варикозе вен ног? Предусмотрена ли методика скандинавской ходьбы с палками для этого?

На сколько я читала, то скандинавская ходьба довольно полезная для всего организма. Я ознакомилась с основными правилами и теперь осталось только приобрести трость для скандинавской ходьбы. Одно второму не мешает, прогуливаясь вечером с собакой буду заниматься данным видом спорта. При болях в суставах довольно полезно их развивать при ходьбе.

Планирую начать заниматься этой техникой. Мне посоветовали приобрести специальные палки. Кто-нибудь слышал (покупал) о leki палках для скандинавской ходьбы? Говорят, они очень легкие, а руки с ними не устают. И кто какими пользуется? Заранее спасибо за ответы.

Вообще техник много!Мы вот ездили в Италию на фестиваль ходьбы, так там используют и лыжную технику, и у них есть отдельные соревнования по бегу со скандинавскими палками и при этом в горы. Мы вообще в шоке были, но ничего у них там бабушки беагают лет по 70. А вот палочки было выбрать трудно! Никто не объясняет что хорошо, а что плохо. В итоге наткнулись через знакомых на магазин palker и там подобрали модель нужную, при этом у нас такие вопросы спрашивали о которых мы и не могли подумать! О размере ладони, о толщине кисти и прочее и прочее и прочее! Обычно — нате купите и идите. Вот, а ходьбой мы занимаемся давно уже и в целом вроде и результаты есть. На старты только не ходим, уровень не очень проведения и нудно(

Очень хорошая и подробная статья! Все так замечательно описано! И самое главное, чтобы как можно больше людйе узнавало о этом замечательном способе быть активными и здоровыми! Я вот всем соседкам уже посоветовала начать ей заниматься! Учимся у команды palker все вместе. А вообще за год разительные перемены произошли со мной и моим организмом!

отличный метод восстановления подвижности суставов. На себе испытала онемение правой руки(прошла курс мануального терапевта, массажа, физиолечения, лфк, через 10 дней после лечения, онемение вновь возвращалось), через неделю ходьбы с палками ушло онемение, куда не знаю. Выправилась осанка(много времени нахожусь за компьютером), стабилизируется сахар в крови, ушли 3 кг веса за месяц, подтягиваются мышцы рук. Одно плохо, хожу одна, никто кроме меня с палками не ходит. Рядом парковой зоны нет, хожу по тротуару. Все встречные улыбаются мне , некоторые подходят спрашивают, где лыжи? Сейчас уже не обращаю внимание, это мне надо ходить и поправлять здоровье. Прихожу домой после ходьбы бодрая и энергичная.

Очень интересно, хочу попробовать, большое спасибо!

Техника скандинавской ходьбы с палками

Здравствуйте всем. В жизнь многих наших соотечественников, можно сказать, «ворвалась» скандинавская ходьба с палками. Что это такое, и какие есть техники и правила скандинавской ходьбы, узнаете из этой статьи.

Техника скандинавской ходьбы была изобретена финскими лыжниками еще в 30-х годах 20-го века. Они начали летом бегать с палками, чтобы поддержать свое физическое состояние. Забеги по изрезанной местности были даже введены в тренировки сборной Финляндии.

Исследования показали, что ходьба с палками дает отличную нагрузку, сжигая при этом большую часть калорий, намного больше, чем при обычном передвижении.

Финская ходьба — доступный вид спорта, обеспечивающий:

  • уменьшение давления на поясничную область;
  • на тазобедренный, голеностопный и коленный суставы;
  • поддержку тонуса мышц;
  • улучшение работы сердечной мышцы и легких;
  • восстановление нервной системы;
  • исправление осанки, снижение веса;
  • повышение выносливости;
  • избавление от проблем суставов.

Противопоказаний совсем немного:

Противопоказаний мало, поэтому ходьба подходит для всех возрастов, при любой степени физической подготовленности, любого состояния здоровья.

Главное, нельзя сразу перегружать свой организм, расстояние надо увеличивать постепенно. Новый вид спорта приносит радость, новое ощущение движения, позитивно влияет на здоровье, помогает снизить вес. Тот, кто увлекся этим видом спорта, советуют заниматься им для похудения.

Скандинавская ходьба с палками чрезвычайно полезна для пожилых граждан, из-за ее невысоких нагрузок. В других оздоровительных мероприятиях надо выполнять сложные упражнения, многие из которых недоступны пожилым членам нашего общества.

А в новом виде спорта пожилым людям не надо сильно напрягаться, все движения естественные, их интенсивность можно самостоятельно регулировать.

Обучение надо начинать с простого передвижения со специальным инвентарем по ровной поверхности. Но сильно опираться о палки не надо, они просто слегка касаются земли.

Руки продеваем в петли креплений. Передвигаясь, увеличиваем ширину шага, руку поднимаем до уровня груди, потом ее опускаем, опираясь палкой о поверхность земли.

Инвентарь надо держать близко к туловищу, и перемещаться, размеренно меняя положение рук и ног. Движение похоже на обычное перемещение с опорой на ваш спортивный инвентарь.

Чтобы от этого вида спорта получить пользу, сначала надо разогреть мышцы, ноги поставить в полусогнутое положение. А теперь посмотрим, как правильно выполнять движения.

Итак, вперед! Левую руку держим на уровне таза, правую вытягиваем вперед, наступаем на землю с пяточки на носок, затем касаясь поверхности всей ступней. Руки не надо разводить чересчур широко, палки располагаем рядом с туловищем, который слегка наклоняем вперед.

Идем, одновременно ступая на левую ногу и опираясь на правую руку, меняем положение, делаем все наоборот, палки не должны тянуться по земле, это ваша опора.

Занятия могут проходить в обычной одежде и удобной обуви, специальная экипировка не требуется. Важно правильно выбрать спортивный инвентарь. В магазинах имеются палки для финской ходьбы, но можно использовать простые лыжные палки.

Чтобы научиться правильно ходить, посмотрите видео уроки.

На прощание хочу пожелать непременно заняться этим полезным и несложным видом спорта. О своих успехах сообщите на мой блог.

Не держи в себе, выскажись: 3 комментария

[:-|] спасибо за видео урок. теперь понятно.

[good] учусь спасибо за видео уроки

Начал, снега нет, до велика далеко.Освоил,Сразу стало понятно, что это спортивный снаряд.Здорово!

Источники:
Скандинавская ходьба
Занятие скандинавской ходьбой без основ техники ходьбы — это наиболее распространенная ошибка. В этой статье вы узнаете как ее избежать.
http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/na-vozduxe/skandinavskaya-hodba/texnika.html
Техника скандинавской ходьбы с палками
В жизнь многих наших соотечественников «ворвалась» скандинавская ходьба с палками. Что это такое, и о технике скандинавской ходьбы, узнаете из этой статьи.
http://anisima.ru/pravila-skandinavskoj-xodby/

COMMENTS