Упражнения для ровной осанки

Где ваша королевская осанка? 5 упражнений для ровной спины

Как исправить осанку, не прибегая к помощи врачей? Может быть, для этого нужно делать какие-то упражнения?

Рассказывает Павел Осипов, врач-невролог, мануальный терапевт:

— Сегодня практически у всех взрослых людей в той или иной степени искривлён позвоночник. И это абсолютно нормально! Причём ошибочно думать, что к подобному приводит сидячий образ жизни. Во взрослом возрасте вы можете сидеть как хотите, потому что процесс окостенения давно прошёл. Особо на осанку это не повлияет, тем более человек в одной позе не может сидеть больше 5-7 минут. Он обязательно незначительно, да меняет позу, и за это время мышцы не могут запомнить положение. Для исправления осанки советую выполнять ежедневные упражнения и ходить к мануальному терапевту. Он временно может облегчить нагрузку, которую каждый день получает ваш позвоночник.

  • Слабый мышечный тонус мышц спины.
  • Наследственность.
  • Беременность.
  • Лишний вес.
  • Обувь на высоких каблуках.
  • Сумка через плечо.

1. Снимаем нагрузку со спины

Для того чтобы расслабить мышцы, которые держат позвоночник, нужно раз в 3-4 часа отодвигаться в кресле от стола и поднимать руки в воздух, описывая ими круги.

Руки сзади сцепите в «замок» и старайтесь поднять их как можно выше, лопатки при этом должны быть сведены. Задержитесь так на несколько секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Сидя за рабочим столом, сведите лопатки, руки положите на подлокотники кресла, напрягите мышцы пресса и спины, а голову запрокиньте назад. В таком положении находитесь 20-30 секунд.

Несколько раз в день вставайте с рабочего места и потягивайтесь, распрямляя позвоночник. Руки при этом должны быть прямыми.

Встаньте из-за стола, втяните живот, носки поставьте врозь, мышцы ног при этом напрягите. Сцепив руки за головой, медленно поднимайтесь на носках вверх и задержите дыхание на 5 секунд. Повторите это упражнение 4-5 раз.

  • Спинку — прямо! Как сохранить хорошую осанку у ребёнка 0
  • Развалившись в кресле. Работаем над осанкой 0
  • Красивая осанка и стройная фигура. 12 упражнений на растяжку 0
  • То не ветер спину клонит. Чем грозит сколиоз? 1
  • Головные боли и депрессия. К чему может привести неправильная осанка 0

Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.

Упражнения для ровной осанки

Ровная, прямая осанка — залог красивой фигуры и здорового позвоночника. Рекомендуем три простые упражнения для ровной осанки, которые не требуют много времени, всего 6-8 минут.

Многие помнят советы ещё с детства: ходить с книгой на голове, стоять у стенки, висеть на перекладине. Но чтоб добиться желаемого результата с книгой на голове нужно ходить не меньше 8-10 минут, держать спину ровной постоянно трудно. Книга падает, начинаются дёрганья, что дает свой негатив на позвоночник, не способствует нужному эффекту. Перекладина есть не у всех, да и при болях в спине, врачи не всегда рекомендуют висеть на турнике. Стоять у стенки тоже нужно не просто, как хочется, а применять определенные условия.

Но время движется вперёд и медицина не стоит на месте. В свете новых исследований специалисты в области остеопатии рекомендуют некоторые старые советы отбросить, а другие применять с определенной корректировкой. Как известно остеопат, или мануальный терапевт, работает руками, проводя манипуляции с разными частями тела человека, для восстановления правильного положения. Данный комплекс многие врачи рекомендуют для профилактики, поддержания позвоночного столба в ровном положении.

1 упражнение возле стенки (желательно без плинтуса): стать ровно, пятки, ягодицы, лопатки, плечи и голова касаются стены. При этом живот втянуть в себя, чтоб нижняя часть спины тоже по возможности максимально была прижата к плоскости. Прямые руки опущены вниз и прижаты к стенке тыльной стороной ладони. Медленно начать поднимать руки вверх. Важным условием считается, чтоб ничего не отрывалось от плоскости, следить особо нужно за животом. Как только почувствуете, что нижняя часть спины «ушла» из первоначального положения, нужно прекратить движение рук вверх, и опустить их вниз. В первые дни поднять руки получиться может только на 20-40 сантиметров. Но в дальнейшем, при каждодневных повторениях, руки постепенно будут подыматься вверх всё выше. Выполнять до 2 минут.

По мнению врачей в этом динамическом движении рук и втянутых мышцах живота заключается преимущество над простым стоянием возле стенки. Лучше и быстрее происходит стабилизация позвоночного столба.

2 упражнение: присесть полностью, ноги при этом на полной ступне 20-25 сантиментов от стенки. Спина, лопатки, голова прижаты к плоскости, живот втянут, также же, как и в предыдущем упражнении. Медленно, не отрываясь от стенки подняться на прямые ноги. Вначале не у всех получиться встать полностью, но этого не требуется в первые дни. Идея заключается не в форсировании быстрого подъема, а в не отрывании спины от стенки. Как только почувствуете, что нижняя часть спины идет вперёд, опуститесь вниз. Снова прижмите всю спину к плоскости и продолжайте подниматься.

Помимо первоначальной задачи — дать спине ровную осанку, данное упражнение дает нагрузку и хорошо укрепляет мышцы ног. Поэтому в первые недели выполняйте упражнение до 1 минуты, постепенно довести до 2 минут.

Второй вариант этого упражнения рекомендуется делать через 1-2 месяца с начала выполнения, заключается в совмещение динамики и статики, а также в большей нагрузке на мышцы ног. При вставании, когда бедра по отношению к верхней части тела достигнут 90 ° , зафиксировать положение в течении 5-10 секунд. При желании постепенно увеличить время нахождения в неподвижной позе до 1 минуты.

3 упражнение: стать на колени, руки на полу, на уровне плеч, живот втянут в себя Одновременно поднять правую руку и левую ногу вверх до уровня прямой линии с корпусом и головой. Зафиксировать 1-2 секунды и вернуться в исходное положение, сделать 10 раз. Затем проделать аналогичные подъемы с левой рукой и правой ногой. Особенность этого упражнения в достижении ровной линии руки, позвоночника, ноги. Эффект: стабилизация позвоночного столба и постепенное укрепление спины.

Врачи утверждают, что этот комплекс способствует ровной осанке, укрепляют мышцы спины, ног, живота, в них заложена идея постепенности, целеустремленности. Требует определенной концентрации, терпения, но принесет больше удовольствия и эффекта, чем раздражение от падающей книги с головы, или простое стояние возле стенки. Комплекс можно выполнять 1-3 раза в день, а второй вариант с фиксацией ног и тела по желанию.

Может другие статьи на подобную тему будут интересны

П ри частых болях спины или имеющихся заболеваниях позвоночника сначала проконсультируйтесь с врачом о возможности выполнения данных упражнений.

Здоровье — самое ценное в жизни человека. Для поддержания организма в здоровом состоянии нужно уделить 1-2 часа в день. Наши простые советы: начните день с восточной утренней гимнастики, в течение дня занятие йоги, или дыхательные упражнения. Другие варианты: фитнес зал, или любимый вид спорта, упражнения по накоплению энергии, 15-20 минут ходьбы или бега, гимнастика Амосова, техника Александера. Смеётся солнце или небо слегка плачет, чтоб день не оказался вырванной страницей из жизни — выполняйте упражнения, занимайтесь в удовольствие. На сайте много интересной и полезной информации, чтобы не упустить важное, откройте карту сайта где можно посмотреть название всех статей, количество их постоянно растёт. Есть страницы на нескольких языках, также пользуйтесь функцией поиск, написав ключевое слово.

1. Попробуйте китайский точечный массаж — лёжа в постели выполняется лёгкая акупрессура указательным пальцем середины мочки уха, в течение несколько минут.

2. Техника дыхания 4-7-8 разработана доктором медицины из Гарварда Эндрю Вейлом (основана на пранаяме, дыхании йогов). Вдох через нос — считать в уме до четырёх, задержка дыхания — 7, выдохнуть с небольшим шумом через рот считать до 8. Повторить 3 раза. Доктор утверждает, что используя данный метод, со временем, возможно уснуть буквально за 1 минуту.

Также рекомендуется практиковать технику дыхания 4-7-8 в течение дня. Способствует улучшению здоровья, самочувствия, помогает противостоять стрессам.

Упражнения для ровной осанки

5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале

Дата: 8 декабря 2015

Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках. В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.

Основные упражнения для тренировки спины:

Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх. Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой.

Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы.

Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.

Тяга верхнего блока за голову — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову. Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины. Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.

Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку.

Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.

Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом. Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.

Подтягивания на Гравитроне — это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.

Важно: Для того, чтобы нагрузка приходилась больше на спину, следует подтягивать себя строго по одной линии, не отклоняясь назад.

Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя. Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад.

Важно: Старайтесь тянуть руки одновременно и сохранять плечи на одном уровне.

Подготовила: Анастасия Кужелева

Читайте также

Фитнес-сленг: что такое кранч, памп и другие странные слова

5 советов по расширению плеч от Александра Федорова

Еще в разделе

Совершенная форма Кэмерон Диаз: тренировки и диета знаменитой актрисы

Первый раз в зале: упражнения для новичка на каждую группу мышц

Как избавиться от толстых рук: 5 эффективных упражнений

Секреты Евы Грин. Как питается и тренируется девушка Бонда из «Казино Рояль»

Как Мария Шарапова готовится к возвращению в большой спорт

FitnessGuide — это информационно-справочное издание для активной аудитории, поддерживающей здоровый образ жизни и интересующейся силовыми видами спорта. Новости индустрии функционального и спортивного питания, а также таких видов спорта как: бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг, фитнес и боевые искусства.

Сообщения и комментарии читателей размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

Это видео недоступно.

Очередь

Упражнения для красивой осанки

Хотите сохраните это видео?

Пожаловаться на видео?

Не понравилось?

Лекцию о том, как накачать красивую спину, читает фитнес-тренер Нагайцева Татьяна.

— Все по мере сил стараются хорошо отдыхать: кататься на велосипедах, гулять, загорать, но не забывают и много работать. А спина требует тонус всегда. Я покажу вам серию несложных упражнений для спины, регулярное выполнение которых обеспечит вам красивую осанку.

Комплекс упражнений для спины

Ложимся на коврик на живот. Руки и ноги разводим немного в сторону и начинаем одновременно их поднимать. Ноги прямые, руки — немного согнуты в локтях. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Остаемся в той же позиции. Поднимаем руки и ноги по диагонали: правая рука — левая нога, левая рука — правая нога. Руки и ноги — прямые. Старайтесь не отрывать голову от коврика. Делаем также 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Для выполнения этого упражнения необходимо встать на четвереньки, колени плотно сжаты, ступни слегка разведены в стороны, руки — на ширине плеч, ладони — параллельно корпусу.

Стараемся опустить таз в стороны, не касаясь пола. Руки не отрываем от пола. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый.

После этих четырех упражнений прокачиваем самый главный антагонист спины — грудь.

Встаем на колени, руки упираются в пол на ширине плеч, ладони параллельно корпусу. Тело от коленей до головы должно составлять ровную линию. Отжимаемся вверх — вниз, стараясь не касаться грудью пола и делать максимально медленно. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый. В конце упражнения стараемся дотянуться ягодицами до ступней, не отрывая руки от пола, растягивая тем самым мышцы спины. .

Источники:
Где ваша королевская осанка 5 упражнений для ровной спины
Как исправить осанку, не прибегая к помощи врачей? Может быть, для этого нужно делать какие-то упражнения?
http://www.aif.ru/health/life/gde_vasha_korolevskaya_osanka_5_uprazhneniy_dlya_rovnoy_spiny
Упражнения для ровной осанки
Ровная, прямая осанка — залог красивой фигуры и здорового позвоночника. Рекомендуем три простые упражнения для ровной осанки, которые не требуют много времени, всего 6-8 минут.
http://www.massajlizanets.net/uprazhneniya-dlya-rovnoj-osanki/
Упражнения для ровной осанки 1
упражнения для ровной осанки 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале Дата: 8 декабря 2015 Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и
http://fitnessguide.pro/training/338/
Это видео недоступно
http://www.aif.ru/health/article/45802/8 Меняем вес на изотоны, делаем специальные упражнения для слабых спин, закачиваем антагонисты спины для спортивной ос…
http://www.youtube.com/watch?v=rQ3Q6zWQhag

(Visited 1 times, 1 visits today)

Популярные записи:


5 ошибок, которые мы совершаем на работе — Психология Случаи, когда лучше не торопиться с ответом Ошибка №1 Вам предложили участие в новом проекте,… (5)

Рецепты счастливых отношений Рецепт счастливых отношений «Ночь, улица, фонарь, аптека. Бессмысленный и тусклый свет свечи, сердечный друг вот-вот… (5)

Как сделать так чтобы мужчина хотел только тебя Как сделать так, чтобы мужчина захотел дарить подарки?Как сделать так, чтобы мужчина захотел дарить подарки?… (5)

Как записать лучшего друга в телефоне Как в телефонной книге записать любимого человека Как в телефонной книге записать любимого человека/мужа? У… (5)

Как стать счастливым книга Как стать счастливым Как стать счастливым Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе… (5)

COMMENTS