Упражнения для правильной осанки

Упражнения для формирования правильной осанки

Вы наверно не раз замечали, что оказавшись перед зеркалом, мы невольно выпрямляем спину и втягиваем живот. Потому что не хотим видеть в зеркале свое отражение с сутулой спиной. Сутулость никого не красит и старит даже молодую женщину. Поэтому если вы хотите иметь красивую осанку, привлекающую к себе восторженные взоры мужчин, достаточно включить в свой ежедневный комплекс следующие упражнения. Эти упражнения для формирования правильной осанки. Они помогут выпрямить позвоночник, укрепить мышечный корсет и сделают вашу походку красивой и горделивой.

Упражнения для формирование правильной осанки стоя

Начните комплекс упражнений с ходьбы на носках, но на голову поместите небольшую подушечку или книгу. Небольшой груз на голове заставит вас удерживать голову прямо, а спину держать ровно. Походите так 2-3 минуты по комнате.

Ходьба в полуприседе с палкой. Палку поместите сзади на лопатки и слегка присев походите в так 1-2 минуты.

Встаньте прямо, руки отведите назад и сцепите их в замок у себя за спиной. Отведя руки назад прогнитесь в спине. Повторите от 5 до 10 раз.

Упражнения для формирование правильной осанки лежа на полу

Лягте на живот, руки, согнутые в локтя лежат на полу, а лоб упирается в пол. Ноги соединены вместе, пятки прислонены друг к дружке. Хорошо, если вы сможете зафиксировать ноги, например, пятками упретесь за кровать или шкаф. На вдохе, поднимите грудную клетку вверх и одновременно разведите руки в стороны. Нос при этом смотрит в пол, а руки находятся на уровне плеч. Опустите руки и туловище на пол – выдох. Повторите от 5 до 10 раз.

Лежа на спине, ноги согните в коленях, расположите их как можно ближе к бедрам. Руки поместите в стороны ладонями вверх. Сильно упираясь рукам в пол, выгните грудную клетку, опираясь при этом на голову – вдох. Возвращаясь в исходное положение сделайте выдох. Повторите от 5 до 10 раз.

Стоя на полу на коленях, обопритесь о пол руками. Руки расположены на ширине плеч друг от друга, колени слегка расставлены. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх-вперед – вдох. Возвращаясь в исходное положение сделайте выдох. Тоже самое проделайте, но с другой рукой и ногой. Повторите от 5 до 10 раз.

Встаньте перед стулом прямо, ноги находятся на расстоянии двух шагов. Положите руки на спинку стула и прогнитесь считая про себя до трех в позвоночнике. Вернитесь в начальное положение. Дышите в своем ритме. Повторите от 5 до 10 раз.

Сядьте на пол, руки поместите сзади себя. Приподнимите таз вверх, опираясь на руки, голова отведена назад. Несколько секунд задержитесь в таком положении и вернитесь в начальное положение. Повторите 5-10 раз.

Исходное положение прежнее. Опираясь на левую ногу, поднимите правую ногу вверх и затем отведите ее в сторону. Вернувшись в исходное положение и сделайте тоже самое, но уже с другой ногой. Повторите 5-10 раз.

Лежа на спине, ноги стоят согнутые в коленях на полу, руки лежат вдоль тела. Сделайте мостик – оторвите туловище от пола, при этом голова и стопы остаются на полу. Повторите 5-10 раз.

Лежа на животе, руки находятся вдоль туловища, поднимите голову и плечи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, потом расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.

Лежа на животе, руки поместите на затылок. Поднимите одновременно голову, плечи и согнутые в коленях ноги, стараясь головой тянуться к стопам. Повторите 5-10 раз.

Кроме упражнений для формирования правильной осанки, хорошо будет, если вы не будете забывать по нескольку раз в день подходить к стенке, фиксировать у нее свою осанку: прислоняться к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. И затем сохраняя это положение ходить некоторое время по комнате, так вы будете привыкать к правильной осанке.

Вам будут также полезны занятия танцами, вы наверно обращали внимание на великолепную осанку у танцоров. Занятия плаванием, гимнастикой ушу, и атлетикой – великолепно укрепят мышцы, и так же будут способствовать формированию красивой и правильной осанки.

Твоя I зюминка предлагает посмотреть видео с упражнениями для правильной осанки, которые советует делать инструктор по фитнесу. Приятного вам просмотра.

Еще статьи на эту тему:

Это хорошо, что вы опубликовали эти упражнения. Не надо искать по интернету. Я уже заметила, что как начинаешь делать упражнения, так спина выпрямляется, стоит залениться и забываешь про осанку.

Вы будте смеяться, но моя дочь вот уже как несколько дней ходит по комнате некоторое время с книгой на голове, по ее словам вырабатывает идеальную осанку и красивую походку.

Упражнения очень полезные, особенно сидя за компьютером и портится осанка , появляется некая сутулость. А ведь мы все хотим быть стройными и красивыми. Спасибо за статью, твит.

Спасибо за упражнения с осанкой у меня в последнее время наблюдаются проблемы.

Хорошие упражнения. Тем более сейчас не только молодежь, но и более взрослая половина людей много время проводит за компьютером. Я по себе заметила, перестаешь делать гимнастику, и начинаешь сутулится.

Правильная осанка важна для всех — и для мужчин и для женщин. Согласитесь,скрюченный человек или перекошенный мало красивого!

Исправить осанку при помощи физических упражнений всегда доступно! Мне отлично помогла с этим справиться йога. Но и тем, кто любит динамические упражнения — тоже поможет видео и комплекс.

Огромное спасибо за такую полезную информацию! В последнее время стала замечать, что при ходьбе сутулюсь, хотя раньше была прекрасная осанка. Буду восстанавливаться. ??

Спасибо за дельные советы. Зарядка эффективная и не сложная.

Все просто и доступно. Вот бы еще выбрать время и начать….

Пожалуйста, Ирина, нам всем не помешает делать эти упражнения, поскольку много сидим за компьютером и осанка от этого страдает.

Отличная статья! Передам своим подругам!

Упражнения простые и доступные, еще время выбрать для них. Согласна с Аллой.

Да, нам как раз и надо делать такие упражнения, а то от долгого сидения за компьютером скоро будем ходить колесом. Спасибо.

Есть еще кардинальное средство для улучшение и поддержания осанки- линейка, которая прохаживается по собственной спине.

Некоторые упражнения для поддержания правильной осанки, конечно, для меня будет трудно сделать, но большинство практикую.

Полезные упражнения,которые действительно необходимо делать. Но вот момент, мы безумно много времени проводим на работе, кто-то на учебе. И в процессе того, как мы сидим — наша спина зачастую «колесом». Если говорить о себе, я стараюсь держать спину. Но потом уже сам не замечаю, как спина «колесом». А так и до остеохондроза недалеко.

Линейка по спине, это, конечно, серьезно. Но есть и не такие страшные вещи; вроде корректоров осанки и тренажеров для нее. У меня знакомый пользуется тренажером для спины, правильная осанка есть, а синяков на спине нет.:)

Завтра же займусь, все вот начать хотела, а теперь в заклдки заложила.

Cпасибо, как раз то, что мне надо ,а то подруги стали обращать на меня внимание, что я хожу сутулая. А ведь еще до старости далеко, надо распрямляться!

Очень хороший комплекс упражнений для оснанки. Ходить прямо — это очень красиво.

Это как с детства приучат правильно ходить, так у будет походка соответствующая. А вообще много чидят сейчас люди за мониторами, вот все и страдает — походка, появляется сутулость, выпирает живот.

Включу парочку упражнений, которые мне понравились в свой комплекс утренней гимнастики.

Упражнения конечно хороши, но и ходить нужно стараться ровно кроме самих упражнений.

Надо мне включить эти упражнения в гимнастику, а то много сижу за компьютером и часто стулюсь.

Формирование правильной осанки средствами ритмической гимнастики

Внимание! Предварительный просмотр слайдов используется исключительно в ознакомительных целях и может не давать представления о всех возможностях презентации. Если вас заинтересовала данная работа, пожалуйста, загрузите полную версию.

Цели урока: содействие гармоничному физическому развитию студентов; выработка у них умения использовать физические упражнения для формирования правильной осанки; формировать знания о значении правильной осанки для сохранения здоровья; формирование мышечного корсета у студентов; провести профилактику нарушений осанки; воспитывать эстетичность, красоту движений, чувство ритма при выполнении комплекса аэробики; развивать умение осуществлять физкультурно-оздоровительную деятельность через самостоятельные занятия.

Продолжительность урока: 45 мин.

Место проведения: спортивный зал.

Оборудование: музыкальный центр; компакт-диски с записанными на них специально подобранным музыкальным сопровождением; гимнастические коврики (по количеству студентов); средства мультимедийной презентации; секундомер; мешочки с песком — 20 шт.; гимнастические палки — 15 шт.; гимнастическая лента — 1 шт.; фитбол — 1шт.; выставка книг, самостоятельных работ студентов по теме: “Комплексы упражнений для формирования правильной осанки различными способами оздоровительной гимнастики”.

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ — 10 мин.

  1. Построение. Проверка осанки.
  2. Сообщение целей урока. Обратить внимание студентов на осмысленное, осознанное выполнение заданий.
  3. Активизация мыслительной деятельности.

Учитель: “Тема данного урока актуальна, так как умение правильно держать свое тело в пространстве не только определяет внешний вид, но имеет большое значение для здоровья. Плохая осанка может привести к ряду неблагоприятных изменений в организме: грудная клетка сужается, углы лопаток отходят от позвоночника, живот выпячивается вперед, увеличивается нагрузка на сердце, внутренние органы сдавливаются, нарушается нормальная работа организма, что ведет к ухудшению здоровья человека. На уроке вы выполните комплексы упражнений для профилактики правильной осанки. <Рисунки 1-2>

Строевые приемы на месте. Ходьба. Выполнение упражнений на укрепление мышц спины и повышение общего мышечного тонуса в ходьбе под музыкальное сопровождение:

  • на носках, руки вверх в “замок”, ладони наружу;
  • в полуприседе на носках, руки в стороны;
  • на носках, руки назад в “замок”.

Выполнение танцевальных шагов:

1. Шаги с подскоками (вперед, назад, с поворотом).

2. Шаги галопа (в сторону, вперед), а так же в сочетании с различными подскоками.

3. Полька, а также шаги польки в сочетании с различными подскоками.

4. Элементы русского танца (“ковырялочка”, “припадание”, чередование шагов на полупальцах и пятках и т.д.)

5. Хореографический бег на высоких полупальцах с различным положением рук.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ — 32 мин.

В данной части урока используется интервальный метод. За интервалом высокой интенсивности (упражнения аэробики) следует интервал низкой интенсивности(упражнения для развития силы, упражнения на осанку с мешочком на голове.)

Учитель: “Основную роль в формировании осанки играет не абсолютная сила мышц, а равномерное их развитие и правильное распределение мышечной тяги. Интересно отметить, что нередко встречаются люди с очень мощной мускулатурой: грузчики, борцы, штангисты, но с плохой осанкой из-за чрезмерного развития мышц. Из учения физиолога И.П.Павлова осанку нужно рассматривать как приобретаемую в результате индивидуального развития и воспитания двигательную привычку (динамический стереотип). Таким образом, для формирования правильной осанки важны комплексы упражнений аэробики, комплексы упражнений силового характера, а также упражнения на гибкость.”

Данные упражнения предназначены для развития всех групп мышц с комбинацией на один музыкальный квадрат в 32 счета.

Исходное положение — основная стойка.

1 — правая вперед-врозь;

2 — левая вперед-врозь;

3 — правая назад в центр;

4 — левая назад в центр. Повторить 8-12 раз.

2. Toe tap:1 — правая в сторону на носок; 2- правая в исходное положение; 3-4 — тоже с левой ноги. Повторить 8-12 раз.

3. Комбинация упражнений 1 и 2: повторить 8 раз.

4. Grape wine:1 — шаг правой в сторону;2- шаг левой скрестно за правой; 3 — шаг правой в сторону; 4- приставить левую к правой.

Повторить 8 раз.

5. Step touch: 1 — шаг правой в сторону; 2 — приставить левую к правой; 3 — шаг левой в сторону; 4 — приставить правую к левой.

Повторить 8-12 раз.

6. Скомбинировать упражнения 1,2,3 с последующим уменьшением шагов до одного повторения, начиная от 8, последовательно.

7. Leg cure:1 — шаг правой в сторону; 2 — левую согнуть в коленном суставе, перенести массу тела на правую ногу;

3-4 — то же с другой ноги. Повторить 8-12 раз.

Выполнить упражнения 1-7, уменьшив повторения от 8 до 1 в каждом упражнении.

Комплекс упражнений на мышечные ощущения положения тела в пространстве.

Упражнения для развития силы различных мышечных групп.

Эти упражнения выполняются в течение 2 минут, с музыкальном темпом 132 уд/мин. Они чередуются с интервалами аэробной нагрузки.

Примерное распределение силовой нагрузки в интервалах таково.

Первый интервал силовой нагрузки. Упражнения: исходное положение- стоя ноги врозь; сгибание-разгибание рук с гантелями в стороны, колени слегка согнуты, локти согнуты вниз, находятся без движения. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение: тоже; гантели в руках, поднимание предплечий вперед(локти точно в стороны,не двигать). Повторить 8-10 раз.

Второй интервал силовой нагрузки. Выполняются упражнения для развития силы: сгибание и разгибание туловища из положения лежа на спине, ноги на ширине стопы, согнуты в коленях, руки за головой, локти разведены в стороны. Повторить 10 раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги поднять и согнуть в коленях на угол 90 градусов; попеременное выпрямление ног с одновременным подниманием разноименной руки вперед и поворотом головы в сторону поднятой руки. Выполнить по 8 раз на левую и правую ногу.

Комплекс упражнений на осанку в парах.

Студенты распределяются по парам, примерно равным по физическому развитию и двигательной подготовленности. Для каждой пары устанавливается индивидуальная нагрузка.

Комплекс упражнений на осанку в парах.

Исходное положение — стоя спиной к друг другу, руками взяться за гимнастическую палку. Выпад правой, прогнуться, посмотреть вверх, вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. <Рисунок 3 >

Выпады в стороны. Исходное положение — стоя лицом друг к другу,руки согнуты, кисти хватом за концы гимнастических палок. Одновременный выпад в одну сторону, руки вверх. Вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Выпад выполнять энергичнее, полнее, руки выпрямлять полностью. <Рисунок 4 >

Наклоны туловища вперед и назад. Исходное положение — сед ноги врозь лицом к друг другу, руками взяться за гимнастическую палку, первый партнер выполняет наклон вперед, второй- наклон назад. Вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. При наклоне ноги не сгибать, наклон выполнять как можно ниже. <Рисунок 5 >

Исходное положение — стоя на коленях, спиной друг к другу, руки вниз, сцеплены. Руки через стороны вверх, прогнуться,посмотреть вверх. Вернуться в исходное положение. <Рисунок 6 >

Исходное положение — сед спиной друг к другу, гимнастическая палка горизонтально вверху. Первый партнер — наклон вперед, второй лежит на спине партнера. Затем то же выполняет второй партнер. Наклон вперед с возможно большей амплитудой, ноги не сгибать. <Рисунок 7 >

Демонстрация домашнего задания — творческих проектов студентов по теме ”Правильная осанка- залог здоровья”.

1 проект— Упражнения с фитболом динамичны и эмоциональны, способствуют развитию осанки, эффективно влияют на развитие как психических процессов(внимание,память), так и физиологических( дыхание, усиливает кровообращение). Демонстрация студенткой комплекса упражнений на осанку с фитболом. <Рисунки 8-9 >

2 проект — с гимнастической лентой. Учитывая склонность девушек к танцевальным движениям, для формирования правильной осанки следует включать упражнения художественной гимнастики, а так же танцевальные шаги. Демонстрация студенткой комплекса упражнений с гимнастической лентой. <Рисунки 10-11>

3 проект — Одним из средств формирования правильной осанки являются танцевальные упражнения. Популярность этих упражнений связана с высокоинтенсивной работой, одновременно это не травмоопасные движения. Танцевальные упражнения подготавливают к сложным движениям с минимальным стрессом для организма. Танцевальные упражнения вырабатывают не только правильную осанку, но и грациозность, и пластику движений, и красоту. Демонстрация студентками хореографической композиции с шарфами. <Рисунок 12>

Заключительная часть — 5 мин.

Построение в одну шеренгу. Уточнение заданий для самостоятельной подготовки комплекса ритмической гимнастики.

Игра на внимание “Какая лента длиннее?”

Из трех лент разного цвета и длины выложен на полу треугольник (синяя — 45 см, красная — 50 см, зеленая — 55 см).

Надо найти самый длинный отрезок из трех лежащих на полу лент и назвать его цвет.

Выставление оценок. Оцениваются:

  • выполнение комплексов ритмической гимнастики;
  • творческие проекты.

Завершение урока. Организованный выход из спортивного зала.

Свидетельство о регистрации средства массовой информации ЭЛ №ФС77-69741 от 5 мая 2017 г.

Источники:
Упражнения для формирования правильной осанки
Эти упражнения для формирования правильной осанки, они помогут выпрямить позвоночник, укрепить мышечный корсет и сделают вашу походку красивой и горделивой.
http://tvoyaizuminka.ru/zdorove/sport-i-zdorovie/uprazhneniya-dlya-formirovaniya-pravilnoy-osanki/
Формирование правильной осанки средствами ритмической гимнастики
Цели урока: содействие гармоничному физическому развитию студентов; выработка умения использовать физические упражнения для формирования правильной осанки; формировать знания о значении правильной осанки для сохранения здоровья; формирование мышечного корсета у студентов; провести профилактику нарушений осанки; воспитывать эстетичность, красоту движений, чувство ритма при выполнении комплекса аэробики; осуществлять физкультурно-оздоровительную деятельность через самостоятельные занятия.
http://xn--i1abbnckbmcl9fb.xn--p1ai/%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C%D0%B8/630621/

(Visited 5 times, 1 visits today)

Популярные записи:


Раздень девушку Интимный фотосканерКак раздеть человека на фото Раздеть фото девушки теперь просто как дважды два! Как… (3)

Какие слова говорить мужчине чтобы влюбить его в себя 5 слов, чтобы влюбить в себя мужчину Если женщина не знает, какие качества нравятся мужчине,… (3)

Зачем звонит бывший если у него есть девушка Зачем бывшие звонят? Может ли бывший МЧ стать другом?Зачем бывшие звонят?Может ли бывший МЧ стать… (2)

Если мужчина весы не звонит Если мужчина весы не звонитВлюбленный мужчина весы -какой он? Любовь для Весов искусство. Он не… (2)

Почему мужчина водолей исчезает Водолей мужчина Типичный Водолей мужчина – это очень тактичный человек с противоречивым характером. Он джентльмен… (2)

COMMENTS