Управление стрессом

Рекомендации и стратегии учащимся

который делает тело

Американская отменивших смертную казнь /

Симпотами стресса являются психологические, а также физические проявления. Сюда можно влкючить изнеможение, потерю аппетита, головную боль,беспричинный плач, бессонницу и «просыпания». Употребление алкоголя, наркотиков также часто указывает на стресс. Ощущение тревоги, расстройство или апатия — верные признаки стресса.

первое средство против этого — попытаться найти помощь через ваш консультационный центр по образованию

Управление стрессом — это способность контролировать ситуацию, когда люди и события производят чрезмерные требования. Что же вы можете сделать чтобы «управится» со стрессом? Какие есть стратегии?

  • Проанализируйте ситуацию и выясните, действительно ли есть что-то, что вы можете поменять или контролировать в этой ситуации
  • Не придавайте слишком большого значения вашей жуткой нагрузке:

Определите период времени для каждого задания, или селективно распределите каждое дело по приоритету;

  • Старайтесь быть «позитивны»:

    Дайте себе установку: «как хорошо я могу справляться», и не думайте как всё ужасно и что всё будет плохо

  • Селективно измените вашу реакцию на определённые негативные вещи, но не на слишком много одновременно.

    Сосредоточьтесь над сложным делом и справляйтесь с вашей реакцией «Мне ни за что этого не сделать»

  • Сведите до минимума количество событий в вашей жизни — таким образом вы уменьшите возможности перегрузки
  • Измените свой взгляд на жизнь.

    Научитесь распозновать стресс, выясните, что это такое. Увеличите «обратную связь»с телом и пытайтесь само-регулировать стресс

  • Управление стрессом — это «Я расстроил себя.»

    Вы должны развивать своё чувство «заграждения», будьте «толстокожим»

  • Избегайте черезмерной реакции:

    Зачем ненавидеть, если можно только немного не любить? Зачем психовать, когда вы можете быть нервным? Зачем беситься, если можно просто гневаться? Зачем быть унылым, если вы можете быть просто печальным?

  • Учитесь ставить реальные цели

    Если ничего не поделаешь, то ничего и не поделаешь

  • Не застопоривайтесь над мелкими делами:

    Пробуйте приоритировать только самые значительные вещи, а все другие отбросьте

  • Попробуйте «использовать» стресс:

    если вы не можете бороться с тем, что вас беспокоит, то просто изпользуйте стресс в творческом процессе

  • Физическая нагрузка поможет вам бороться со стрессом:

    бег, теннис, садоводство — лучшие лекарства против стресса

  • Всегда хорошо высыпайтесь.

    Недостаток хорошого здорового сна может привести к стрессу

  • Сделайте что-то для других:

    переведите свои мысли на проблемы других — почуствуйте себя нужным кому-то ещё

  • Расслабьтесь, сделайте перерыв: Переключитесь на что-нибудь другое, не вызывающее у вас стрессовой реакции.

    алкоголь и наркотик могут замаскировать стресс, но они не помогут справиться с проблемами;

  • Учитесь расслабляться
  • Хуже всего если стресс приводит вас в неуправлямое состояние, вмешивается в вашу учёбу, общественную жизнь или работу. Попытайтесь найти помощь в школьном консультационном центре.
  • Источник:
    Рекомендации и стратегии учащимся
    Управление стрессом/Тестирование серии/Рекомендации и стратегии учащимся
    http://www.studygs.net/russian/stress.htm

    Управление стрессом

    Каждый день на работе, в семье, в межличностных отношениях у вас возникают какие-то проблемы. Кажется, что никогда не выйти из полосы проблем, вызывающих стресс. Какие методы управления стрессом существуют? Оказывается их достаточно много. Даже, если вы просто осознаете, что контролируете свою жизнь, то это уже основа для управления стрессом.

    Чтобы управлять стрессом необходимо взять на себя ответственность за свои мысли, эмоции, свой распорядок дня, вашу среду общения, и то, как вы справляетесь с проблемами. Конечной целью является сбалансированная жизнь, включающая время для работы, семейных отношений, отдыха и развлечений, что позволит вам преодолеть или предупредить стресс.

    Чтобы управлять стрессом, вам необходимо знать источники их возникновения, а это не так просто, как кажется, потому, что они не всегда очевидны. Здесь можно легко упустить из виду собственные мысли, чувства и поведение, которые сами по себе могут выступать в качестве источников стресса.

    Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно посмотрите на свои привычки, отношения, и оправдания:

    • Вы объясняете стресс как временное явление, хотя не можете вспомнить, когда в последний раз отдыхали от него?
    • Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или семейной жизни, или как часть вашей личности?
    • Вы возлагаете ответственность за стресс на других людей или внешние события и рассматриваете его как совершенно нормальную и не допускающую возражений ситуацию?

    Пока вы не возьмете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в создании и поддержании стрессовой ситуации, ваш уровень стресса останется вне вашего контроля.

    • Что стало причиной стресса (если вы не уверены, сделайте предположение)?
    • Как вы почувствовали себя физически и морально?
    • Как вы действовали в ответ на стресс?
    • Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше?

    Обратите внимание на то, как вы справляетесь со стрессом

    Подумайте о том, какие методы управления стрессом вы применяете в настоящее время, насколько они разумны и продуктивны. В этом поможет, заведенный вами журнал с записью стрессов. К сожалению, многие мужчины выбирают такие способы преодоления стресса, которые не только не решают проблему, а усугубляют ее.

    Непродуктивные способы борьбы со стрессом

    Эти методы преодоления стресса могут временно снизить его уровень, но в долгосрочной перспективе нанесут только вред:

    Есть много полезных и продуктивных методов управления стрессом, но они все требуют изменения ситуации либо отношения к этой ситуации.

    Здоровые методы управления стрессом

    Если ваши методы управления стрессом больше не способствуют улучшению вашего эмоционального и физического здоровья, то это значит, что настало время найти более действенные методы. Их достаточно много. Вы можете изменить ситуацию или изменить свою реакцию на нее. При принятии решения о варианте действий вам полезно помнить о четырех вещах: как избежать стрессовой ситуации, как изменить ее, как адаптировать ее или как принять ее.

    Каждый человек по-разному реагирует на одну и ту же ситуацию. Поэтому трудно предложить всем какой-то один универсальный метод управления стрессом. Каждый должен поэкспериментировать с разными методами и стратегиями в различных ситуациях. При этом необходимо сосредоточить свое внимание на тех, которые позволят вам взять стресс под контроль.

    Работа по управлению стрессовыми ситуациями:

    Метод управления стрессом №1: Избегайте ненужных стрессов

    Невозможно избежать всех стрессовых ситуаций. Есть, конечно, такие, которые, несмотря на их неприятность, должны быть решены. Однако в жизни встречается огромное количество стрессов, которых можно все-таки избежать. Что нужно сделать для этого?

    Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте изменить ее. Выясните, как вы можете изменить положение вещей, чтобы эта проблема не возникала в будущем. Часто это связано с изменением межличностного общения и работы в вашей повседневной жизни.

    Если вы не можете изменить стрессовую ситуацию, то измените свое отношение и приспособьтесь к ней. Посмотрите на стресс немного под другим углом.

    Метод управления стрессом №4: Примите то, что не можете изменить

    Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить стресс, вызванный тяжелой болезнью или смертью близкого человека, кризисом и т.д. В таких случаях лучшим способом справиться со стрессом является принятие этих ситуаций такими, какие они есть.

    Метод управления стрессом №5: Найдите время для отдыха и развлечений

    Если вы регулярно находите время для отдыха и развлечений, значит, вы будете лучше защищены от неизбежных стрессовых ситуаций.

    Источник:
    Управление стрессом
    Рассматриваются вопросы необходимости определения источников стресса для их преодоления, ведения журнала стрессов и основные методы управления стрессом
    http://zdorovie-muzhchiny.ru/zdorovie/stress-i-zdorove/metody-upravleniya-stressom/

    Управление стрессом

    УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ: СИСТЕМНЫЙ ПОДХОД

    (Редакция статьи «Стресс-менеджмент для финансистов: время пришло!»,

    журнал «Управление кредитной организацией», Москва, февраль 2008)

    В настоящей статье описаны основные направления современного стресс-менеджмента и показаны наиболее перспективные подходы к вопросу управления стрессом. Материал изложен в свете специфики трудовой деятельности, хотя предлагаемые технологии могут быть использованы при решении задач самообучения и саморазвития личности, а также в межличностном общении.

    Высокая изменчивость и сложность современного мира приводит к тому, что стрессы становятся постоянными «спутниками» человека. Причем средний уровень стресса большинства людей превосходит их психофизиологические возможности, что приводит к снижению эффективности их жизнедеятельности, к ухудшению здоровья и самочувствия.

    А) Иметь ясное и достаточно обширное представление об основных закономерностях возникновения и развития стресса и о способах управления им, позволяющее в каждой конкретной ситуации подбирать или создавать наиболее эффективные техники управления уровнем стресса.

    Подводя итог вышесказанному, можно констатировать, что современным людям необходима научно обоснованная, но в тоже время простая и действенная технология управления стрессом, включающая в себя методы диагностики и развития стрессоустойчивости.

    В данной статье сделана попытка изложить один из возможных вариантов такой технологии. Данная технология была создана автором, с одной стороны, на основе опыта, накопленного в наиболее «стрессовых» профессиях (спорт высших достижений, восточные единоборства, подразделения специального назначения). А, с другой стороны, деятельность по управлению психологическим стрессом была описана в виде теоретической модели «Системное управление стрессом», на основе которой был подобран и разработан ряд средств и методов.

    УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ: УЖЕ НЕ РОСКОШЬ !

    СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ: МИССИЯ ВЫПОЛНИМА !

    Одно из положений психологии труда гласит следующее: «Любая деятельность ВСЕГДА осуществляется на двух уровнях: на первом — «внешнем» уровне ведется основная деятельность, а на втором — «внутреннем» уровне ведется деятельность по саморегуляции». И чем более сложной для субъекта является основная деятельность, чем в более экстремальных условиях она производится, тем большее внимание необходимо уделять деятельности по саморегуляции. И в первую очередь это относится к деятельности, осуществляемой в условиях стресса.

    С ТРУКТУРА ЭФФЕКТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ,

    ВЫПОЛНЯЕМОЙ НА ФОНЕ СТРЕССА

    Конечно, если человек выполняет хорошо освоенную им работу в привычных и комфортных условиях, то деятельность по саморегуляции осуществляется им в минимальном объеме. Но в современных условиях практически невозможно всегда работать в зонах устойчивой компетентности (по субъективной оценке — зона комфорта и рабочая зона). Изменение внешних условий, или ухудшение внутреннего состояния, или применение новых методов деятельности практически всегда приводят к тому, что человек попадает в зону неустойчивой компетентности (зону дискомфорта) или в зону некомпетентности (зону страха). А в этом случае стресс просто неизбежен! И тогда деятельность по управлению стрессом является просто необходимой, причем как для поддержания эффективности основной деятельности, так и для сохранения своего здоровья и работоспособности.

    У РОВНИ КОМПЕТЕНТНОСТИ (ПО СУБЪЕКТИВНОМУ ПРИЗНАКУ)

    И СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ИМ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА И НАВЫКИ

    ** Зона средней компетентности;

    *** Зона низкой компетентности;

    Адаптированность – владение всем объемом информации, навыков и качеств, необходимым для успешной деятельности в определенных условиях. Степень адаптированности определяет размер зоны высокой и средней компетентности.

    В ЗАИМОСВЯЗЬ ЭФФЕКТИВНОСТИ ВЫПОЛНЯЕМОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

    И УРОВНЯ ИСПЫТЫВАЕМОГО СТРЕССА

    ПРИ РЕШЕНИИ ЗАДАЧ РАЗНОГО КЛАССА СЛОЖНОСТИ

    И если теперь посмотреть на деятельность современных специалистов сквозь призму вышеизложенного, то станет абсолютно ясно: освоения технологий управления стрессом является необходимым условием эффективной экологичной профессиональной деятельности современного человека.

    Итак, для успешной жизнедеятельности современному человеку необходимо учиться управлять стрессом. Но для эффективного применения технологий стресс-менеджмента требуется некоторая теоретическая база — описание механизмов возникновения стресса, а также механизмов его влияния на поведение и состояние человека. Причем, это описание должно быть сформулировано просто, четко и лаконично. Наша практика показала, что в большинстве случаев для эффективного управления стрессом человеку достаточно понимания нескольких основных теоретических положений, которые были названы нами «Азбука стресса»:

    А) Стресс – это универсальная адаптивная реакция человека на опасную или неопределенную, но при этом значимую для него ситуацию, в условиях отсутствия адекватного стереотипа поведении или при невозможности его применить.

    Помимо данных теоретических положений, нами было замечено, что лучшему пониманию, что такое стресс, и как он воздействует на человека, очень хорошо помогают истории, притчи и метафоры. В качестве примера приведем одну из них.

    О ГОНЬ И СТРЕСС (МИНИ-ПРИТЧА)

    Огонь помог людям стать теми, кем они сейчас являются. Огонь помощник и защитник людей! Огонь согреет и поднимет настроение, с помощью огня можно приготовить еду или отогнать диких хищников. Но это возможно, только если человек умеет управлять огнем. Если нет, то он может легко сгореть в огне заживо, в лучшем случае можно остаться на пепелище сирым и голым.

    СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ: ХОЧЕШЬ УПРАВЛЯТЬ — ИЗМЕРЯЙ

    Кроме понимания, что такое стресс, необходимо также ясно понимать, от чего стресс зависит. На наш взгляд, уровень стресса принципиально зависит все лишь от двух факторов: от степени стрессогенности ситуации и от текущего состояния субъекта. Чем более стрессогенна ситуация и чем менее ресурсно состояние, тем уровень стресса будет выше; и наоборот.

    Однако в случае преобладания психологических стресс-факторов силу испытываемого стресса определяет не только объективная степень угрозы, но и ее субъективная оценка, а также уверенность данного человека в своей способности этой угрозе противостоять. Отсюда формула психологического стресса будет такой:

    И ключевым звеном здесь является состояние субъекта! Согласитесь, что состояние влияет и на субъективную оценку ситуации и на оценку человеком своих возможностей. А это значит, что изменение состояния влияет на силу испытываемого стресса нелинейно: небольшое ухудшение состояния резко усиливает уровень стресса, небольшое улучшение состояния уровень стресса резко снижает.

    ТРИ СЛОНА И ОДНА ЧЕРЕПАХА СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТА

    Вы, наверное, помните: чтобы не утонуть в мировом океане, слоны стояли на гигантской черепахе. Что же это за черепаха, на которой стоят три слона стресс-менеджмента? На наш взгляд, этой черепахой является развитие такого качества, как стрессоустойчивость. Но тут возникает вопрос: «Зачем нужна стрессоустойчивость, если человек научился управлять стрессом?!». Ответ на этот вопрос будет следующий.

    А теперь рассмотрим более подробно каждый компонент стресс-менеджмента и начнем с «первого слона» – со снижения стрессогенности ситуации.

    СЛОН № 1. СНИЖЕНИЕ СТРЕССОГЕННОСТИ СИТУАЦИИ

    Потенциальную способность какой-либо ситуации вызывать у людей стресс обычно называют стрессогенностью. Степень стрессогенности ситуации определяется количеством и силой отдельных стресс-факторов, присутствующих в текущий момент времени. Отсюда становится понятно, что для эффективного управления стрессогенностью ситуации необходимо:

    • Хорошо различать типичные стресс-факторы.

    • Уметь определять силу их действия на себя.

    • Знать в достаточном количестве эффективные и удобные для себя методы купирования (снижения силы) этих стресс-факторов; уметь их применять.

    Какие же основные стресс-факторы можно выделить? На наш взгляд, таких факторов шесть:

    1. Значимость ситуации. Критерий – цена отказа. Что для себя ценного я потеряю, если откажусь от выполнения данной деятельности или от нахождения в данной ситуации?

    2. Новизна и неопределенность. Критерий – отсутствие знаний, умений, навыков и информации, необходимых для успешного осуществления данной деятельности или для безопасного нахождения в данной ситуации.

    3. Нагрузка. Критерий – количество затрат и уровень дискомфорта, испытываемого мною при осуществлении данной деятельности или при нахождении в данной ситуации. Что для себя ценного я теряю (время, усилия, средства)? Какую цену нужно заплатить за выигрыш?

    4. Риск. Критерий – цена ошибки. Что для себя ценного я потеряю, если я сделаю неправильное действие?

    5. Цейтнот. Критерий – отсутствие запаса времени, достаточного для спокойного обдумывания вариантов поведения, или для перехода в более ресурсное состояние, или для повторения работы в случае ошибки.

    Для того чтобы лучше понять влияние этих стресс-факторов на уровень стрессогенности ситуации, можно использовать ППП – Правило Пяти Пальцев. Оно заключается в следующем:

    СТРЕССОГЕННОСТЬ = Значимость х (Новизна и неопределенность + Риск + Нагрузка + Цейтнот)

    При количественной оценке каждого фактора по 5-бальной системе максимальный уровень стрессогенности ситуации составляет 100 баллов. Как правило, 70 баллов – это критический порог, характерный для экстремальных ситуаций, в которых высока вероятность смертельного исхода, а 30 баллов – это порог высокой стрессогенности, когда уже требуется использование специальных мероприятий.

    1. Провести инвентаризацию своих жизненных ценностей, проранжировать все свои ценности по 5-бальной шкале (что соответствует одному балу, что двум и т.д.).

    2. Описать текущую или предстоящую стрессогенную ситуацию, «вжиться» в нее.

    3. Проанализировать и просчитать ситуацию по формуле стрессогенности. Выбрать приоритетные направления (наиболее сильные стресс-факторы).

    1. Определить варианты и цену отказа. Какие я вижу способы ухода из данной ситуации и что я потеряю в каждом из рассмотренных случаев? К каким последствиям это приведет (негативным, позитивным)?

    2. Как я могу снизить объективную и субъективную цену отказа? Как я могу на объективном и субъективном уровне уменьшить вероятность и/или негативные последствия отказа? Повысить позитивные?

    3. Что я могу потерять, если начну реализацию стрессового проекта? Что приобрести? Могу ли я выйти из проекта в процессе его реализации? Какой ценой?

    4. Составить комплексный план снижения значимости ситуации и реализовать его.

    Снижение Новизны и неопределенности

    1. Смоделировать и проанализировать предстоящую ситуацию.

    2. «Проиграть» возможные варианты развития ситуации, определить, какой информации не хватает.

    3. Дособрать необходимую информацию. При явном недостатке информации подготовиться «психологически».

    4. Составить профиль своей компетентности в этой области.

    5. Сравнить свой профиль с необходимым. Определить «зазор».

    6. Проанализировать способы повышения своей компетентности и/или снижения сложности предстоящей деятельности. Найти нелинейные (психологические) варианты.

    7. Составить комплексный план и реализовать его.

    Аналогично фактору Значимости, но с учетом того, что потери вследствие дискомфорта возникают во время деятельности, а вследствие риска — в случае ошибки.

    Использовать Таймменеджмент и здравый смысл.

    СЛОН №2. УПРАВЛЕНИЕ ПСИХИЧЕСКИМИ СОСТОЯНИЯМИ

    Психическое состояние – это целостная характеристика психики человека в текущий период или момент времени. Актуальное психическое состояние определяет своеобразие всех процессов, протекающих в данный момент времени в психике человека: внимания, мышления, воображения, воли, поведения и т.д. Актуальное состояние зависит от множества факторов: от свойств личности человека, от долговременного состояния, от текущей ситуации и от оценки ее субъектом, от актуальных потребностей субъекта и от его возможностей.

    В общем виде алгоритм освоения методов саморегуляции может быть описан так:

    1. Создать карту состояний – выделить и систематизировать основные известные состояния, обозначить их удобным образом, запомнить их объективные признаки и сопутствующие им субъективные переживания.

    2. Научиться легко различать как качественно, так и количественно отличающиеся состояния.

    3. Научиться переходить из одних состояний в другие: сначала в соседние состояния, затем во все более и более отдаленные.

    4. Сначала пользоваться опосредованными приемами – движением, дыханием, внешними воздействиями и т.д. Со временем стремиться переходить из состояния в состояние исключительно за счет волевого усилия.

    Одну из самых простых и в тоже время действенных систем описания психических состояний создали в советском спорта.

    Из нее видно, что при неадекватном перевозбуждении следует успокаиваться, а при вялости – мобилизовываться. Причем при сильно выраженной акцентуации стартового состояния можно использовать метод «водоворота» — предварительно применить кратковременное воздействие усиливающего характера. А для усиления и стабилизации стартовой боевой готовности можно использовать метод «маятника» — разогнаться, а потом успокоиться. Или же «помедитировать», а потом встряхнуться.

    С ОЗДАНИЕ МЕТОДОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ

    Принцип подбора большинства методов саморегуляции – это «внутреннее-внешнее-внутреннее». Выделяется какой-либо параметр поведения, отражающий внутреннее состояние человека, но поддающийся волевому контролю (дыхание, мимика, характер движений и т.д.). После чего волевым образом этот параметр меняют в ту сторону, в какую желательно изменить состояние.

    М ЕТОДИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ

    При коррекции стартовых состояний, также как при любой саморегуляции оптимально использовать следующий алгоритм:

    1. Определить характер и степень выраженности текущего состояния.

    2. Оценить характер своей текущей или предстоящей деятельности.

    3. Определить оптимальное состояние.

    4. Выбрать из своего арсенала или придумать метод саморегуляции, адекватный задаче и текущей ситуации (самому состоянию, запасу времени, обстановке).

    5. Применить данный метод, отслеживая эффект. При необходимости внести в метод коррективы или заменить его на другой.

    Наиболее простые и действенные методы саморегуляции приведены в данной таблице:

    П РОСТЕЙШИЕ МЕТОДЫ КОРРЕКЦИЯ СТАРТОВЫХ СОСТОЯНИЙ

    Источник:
    Управление стрессом
    УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ: СИСТЕМНЫЙ ПОДХОД (Редакция статьи «Стресс-менеджмент для финансистов: время пришло!», журнал «Управление кредитной организацией», Москва, февраль 2008) В настоящей
    http://stiogantsev.ru/st/ps_stressmenedjment.html

    COMMENTS