Скручивание пресс

Скручивания для пресса

Скручивания являются одним из базовых упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Они направлены на проработку мышц брюшного пресса. Количество модификаций позволяет назвать скручивания одним из самых разнообразных упражнений. Большинство вариантов не требует использования дополнительных приспособлений, так что их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки согните в локтях, руки у ушей. На вдохе оторвите корпус от пола и приподнимитесь, скрутившись. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опуститесь вниз.

Это упражнение можно усложнить. Для этого ноги, согнутые в коленях, нужно поднять вверх. Голень должна быть параллельна полу. Скручивания выполняются при поднятых ногах.

Прямое скручивание можно выполнять и на наклонной доске для скручиваний.

Кроме того, прямые скручивания можно выполнять с фитбола. В этому случае следует лечь на мяч так, чтобы верх таза, поясница и спина лежали на нем, а ноги, согнутые под прямым углом, плотно стояли на полу.

Шею держите ровной, голова – продолжение тела. Не стоит сцеплять руки в замок – они инстинктивно будут тянуть голову вверх, напрягая шею. Ноги от пола не отрывайте. Можете попросить кого-то подержать их или положить стопы на лавку, стул, диван или другое возвышение. Как вариант, можно положить на пол тяжелые гантели и завести ноги под них.

Важно! Вопреки распространенному мнению, высота подъема не имеет решающего значения. Более того, чем выше подъем, тем больше в работу включаются мышцы бедер, а нагрузка на пресс падает. Поэтому важно именно скручиваться. При этом поясница должна оставаться на полу.

Многие модификации (преимущественно те, в процессе выполнения которых не задействованы руки) можно выполнять с отягощением. Для этого подойдут гантели или блины для штанги.

Прямое скручивание с руками над головой

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки вытяните за головой, ладони соедините. На выдохе поднимите вверх корпус и руки, не выводя их вперед. Голова и ладони должны оставаться на одной линии. Поднимать корпус следует вперед и вверх. Зафиксируйте положение и опуститесь.

Лягте на пол, руки у ушей. Ноги согните и поставьте на пол. На выдохе поднимите одновременно корпус и ноги и подтяните их навстречу друг другу. В верхней точке колени должны оказаться как можно ближе к груди. Зафиксируйте положение и медленно опустите корпус и ноги.

Этот вариант можно усложнить. Например, не опускайте корпус полностью на пол: опустите лопатки, а плечи и голову удерживайте на весу. Можно удерживать вверху и ноги, выполняя движение ими только в верхней фазе упражнения.

Скручивание с поворотами, или косое

Этот вариант включает в работу боковые мышцы пресса.

Лягте на пол, руки у ушей. Ноги согните и поставьте на пол. На выдохе оторвите корпус от пола и поднимитесь вверх, одновременно поворачиваясь в сторону. Опуститесь и повторите движение в другую сторону. Можно выполнять это упражнение, положив ноги на скамью или другую подходящую поверхность.

Эту модификацию косых скручиваний можно выполнять на наклонной доске.

Исходное положение то же. Одновременно с корпусом поднимите одну ногу и потяните её навстречу противоположному локтю. Таким образом, вы должны скрутиться одновременно и в нижней, и в верхней части корпуса. Опустите корпус и ноги, повторите с другой стороны.

Лягте на пол, правая рука за головой. Ноги слегка согните и положите на бок (левая внизу, правая снизу). На выдохе скрутитесь, потянув правый локоть вверх. Опуститесь, сделайте нужное количество повторений. Повторите с другой стороны.

Лягте на пол, ноги согните и поставьте на пол на ширине 50–60 см. Руки прямые вдоль корпуса в воздухе. На выдохе скрутитесь по горизонтали в сторону и достаньте рукой пятку. Повторите с другой стороны.

Лягте на пол, руки вдоль корпуса. Ноги согните и поднимите. На выдохе поднимите таз и ноги так высоко, как можете. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении приподнимите корпус или оторвите от пола голову.

Обратные скручивания можно выполнять со скамьи. В этом случае руками следует взяться за её края над головой.

Эту модификацию обратного скручивания иногда называют «перочинный нож», она сложнее основной. «Перочинный нож» выполняется только на полу.

Исходное положение то же. Поднимите ноги и потянитесь ими вверх. Затем не спеша опустите прямые ноги за голову и поставьте на пол. Оторвите ноги до параллели с полом и очень медленно и аккуратно, позвонок за позвонком, «раскрутитесь» до исходного положения.

Сядьте на скамью спиной к тренажеру. Захватите рукояти и расположите их над плечами. На вдохе скрутитесь, подтянув локти к бедрам. Медленно вертитесь в исходное положение.

Скручивание в кроссовере

Упражнение выполняется на верхнем блоке кроссовера с гибкой рукоятью (канатом).

Встаньте на колени лицом к тренажеру. Подтяните рукояти до уровня лица и слегка наклонитесь вперед. Скрутитесь вниз, подтянув локти к середине бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения дополнительно напрягайте мышцы пресса.

Боковое скручивание в кроссовере

Упражнение также выполняется на верхнем блоке. Для удобства можно использовать жесткую рукоять.

Встаньте на колени у тренажера боком к нему. Возьмитесь одной рукой (той, которая ближе к тренажеру) за рукоять. Скрутитесь в сторону. Руку держите прямой, движение выполняйте корпусом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений. Повторите с другой стороны.

Боковой наклон с гантелью

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в одну руку гантель, другая на талии. На выдохе скрутитесь в сторону руки с гантелью. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное. Сделайте нужное количество повторений. Повторите с другой стороны.

Об авторе

2 отзывы

Уверяю вас если на животе есть жир, то упражнения на пресс лишь увеличат объемы. А что бы избавится от жирка нужно сесть на диету.

На мой взгляд, выполнение данных упражнений, непременно дадут положительные результаты!

Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Мышцы живота, особенно прямые мышцы живота.

Подтяните плечи к тазу или таз к плечам.

Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьёзно, иметь сильные мышцы живота — это необходимость для атлета, а не роскошь.

Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-подъёмы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые "обратные скручивания", где, наоборот, таз подтягивается к груди. Как правило, нужно некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно. Большинство людей в спортзалах привыкли механически "качать пресс", не особо задумываясь над тем, что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели тазобедренного сустава.

Большинство атлетов получают разочаровывающие результаты от скручиваний из-за следующих двух причин. Во-первых, они делают упражнения с плохой техникой. Во-вторых, они зацикливаются на работе в большом количестве повторений с маленьким весом. Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки. А увидите Вы или нет свой хорошо развитый пресс — это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.

Лягте на пол, согните колени под правильным углом, голени необходимо положить на скамью. Не скрещивайте ноги. Непосредственно перед каждым повторением таз необходимо наклонять так, чтобы поясница прижималась к полу. Подбородок прижмите к груди и "скручивающим" движением оторвите плечи от пола. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко — иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Никогда не поднимайтесь вверх рывком. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение в мышцах, затем сделайте выдох и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите движение вновь.

Базовый вариант скручиваний с гантелью, удерживаемой на груди.

Скручивания с помощью верхнего блока

Встаньте на колени перед тросовым тренажёром с верхним блоком. Для этого варианта скручивания тренажёр для широчайших мышц скорее всего не подойдёт — его сиденье и упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде (см. рис.). Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажёра-кроссовера для груди. Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажёр для широчайших может, наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.

Прикрепите рукоятку к тросу. Чтобы уменьшить нагрузку на локти в случае использования прямой рукояти, используйте обратный хват, а не прямой. Можно также пользоваться рукояткой в виде перевёрнутой буквы "V", при условии, что у неё ручки почти параллельны друг другу, а не просто чуть отклонены от горизонтали. При пользовании этой рукояти Ваши ладони должны быть практически параллельны друг другу.

Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако, параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется для разгибаний на трицепс на блочных тренажёрах. Если у Вас нет в распоряжении ни одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу свой собственный надёжный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки или даже пояс от банного халата. Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы используете вместо него) нужно будет сделать узел.

Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего — за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.

Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.

Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где Ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонён вперёд, начните сгибать ("скручивать") позвоночник до тех пор, пока верхняя часть спины не приблизится к горизонтали. Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажёре такой вес, что Вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для Вас вес. Помните, что Вы должны именно "скручивать" позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дёргать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.

Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота, выполняйте иногда каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.

При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и ещё больше сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения, Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам нужно будет расположиться поближе к блоку.

Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте тот вариант скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.

При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за собой со стороны.

Два варианта скручиваний на пресс на тросовом тренажёре с верхним блоком. В обоих вариантах Вы сидите к тренажёру лицом.

Вариант ниже труднее верхнего, потому что бёдра почти касаются пяток. Если у Вас есть кусок каната, то можете попробовать сделать это упражнение, повернувшись к тренажёру спиной. Руки в этом случае держите по бокам головы.

Скручивания на тренажёре с верхним блоком могут быть опасными, если, после "скручивания", Вы позволяете весу дёргать Вас вверх. Делайте упражнение плавно и контролируйте как движение вверх, так и движение вниз. Упражнение может быть вредным для локтевых суставов, если Вы берётесь за рукоятку неудобным хватом.

Если Вы используете для скручиваний тренажёр, то убедитесь, что Вы точно знаете, как им правильно пользоваться. Сгибание должно происходить в верхней половине позвоночника. Ваша цель не заключается в том, чтобы выставить на тренажёре как можно больший вес и затем лишь опускать весь торс вперёд.

Сгибая позвоночник, сделайте выдох и задержитесь в точке максимального напряжения.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота с помощью подтягиваний таза к плечам, а не плеч к тазу, как в обычных скручиваниях.

Лягте на спину на горизонтальную скамью. Крепко возьмитесь руками за скамью за головой. Полностью согните ноги и держите угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бёдра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы Ваша поясница оказалась прижатой к скамье. Каждое повторение (а не только первое) должно начинаться с прижимания низа спины к поверхности скамьи. Затем скручивающим движением оторвите поясницу от скамьи. Амплитуда движения в данном варианте скручиваний очень мала, самое главное здесь — это движение таза.

Обратные скручивания на горизонтальной скамье.

Обратите внимание на то, как колени перемещаются вверх.

Обратные скручивания на наклонной скамье.

Скручивания на тренажёре.

Ваши колени должны двигаться строго по вертикали, в то время как Ваши бёдра должны оставаться вертикальными — двигайте колени вверх, как бы стремясь коснуться ими потолка, двигая тазом. Не нужно колени двигать к груди, не пытайтесь оторвать от скамьи вверх спины, не дергайте ногами и не выпрямляйте их, не прибегайте к помощи инерции. Поднимайте и опускайте бёдра под полным контролем, постоянно поддерживая напряжение на передней стенке живота.

Чтобы увеличить отягощение, замените горизонтальную скамью на наклонную. В начальном положении Ваш торс должен быть выше таза. Начните со скамьи с очень малозаметным наклоном, а потом, по мере увеличения силы мышц пресса, постепенно увеличивайте наклон скамьи.

Регулярно перечитывайте главу "Критические общие факторы". Эти 16 факторов относятся ко всем упражнениями и очень важны.

Источники:
Скручивания для пресса
Скручивания являются одним из базовых упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Они направлены на проработку мышц брюшного пресса.
http://jhealth.ru/drills/skruchivaniya-dlya-zhivota/
Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Главные работающие мышцы : Мышцы живота, особенно прямые мышцы живота. Подтяните плечи к тазу
http://athlete.ru/books/sm_exercise/15_crunch.htm

(Visited 1 times, 1 visits today)

Популярные записи:


Письмо любимому на ночь 25 красивых пожеланий спокойной ночи любимому Если вы не стесняетесь выражать свои чувства к своему… (6)

Если мужчина козерог обижен Если мужчина козерог обидел женщинуШкольные времена у многих давно прошли, а комплексы остались на всю… (6)

Виктор кручина причина смерти Актер Виктор Смирнов - где снимался, фотография, биография, причина смерти, прощание и похороныАктер Виктор Смирнов… (6)

Почему мужчина водолей исчезает Водолей мужчина Типичный Водолей мужчина – это очень тактичный человек с противоречивым характером. Он джентльмен… (5)

Раздень девушку Интимный фотосканерКак раздеть человека на фото Раздеть фото девушки теперь просто как дважды два! Как… (5)

COMMENTS