Расчет диеты

Диеты: быстрые, строгие, Дюкана

Каждый из нас мечтает о стройной и красивой фигуре, к тому же нормальный вес — это залог здоровой и полноценной жизни. Поэтому сегодня разработано огромное количество различных диет, которые призваны помочь добиться оптимального веса. При этом под словом «диета» понимается не только ограничение приема пищи, но и режим питания, качественный состав употребляемых продуктов, их химический состав, физические характеристики, а также способы кулинарной обработки. При выборе той или иной диеты необходимо учитывать такие немаловажные факторы как состояние здоровья человека, род его деятельности, степень активности, возраст и пол. В этой статье разговор пойдет о быстрых и строгих диетах, позволяющих быстро сбросить ненужные килограммы. Кроме того, подробно будет рассмотрена одна из популярнейших диет, разработанная французским диетологом П. Дюканом.

  • сидячий образ жизни при отсутствии занятий спортом — 1.2,
  • физическая активность раз в неделю либо через день — 1.375,
  • физическая активность раз в два дня — 1.55,
  • ежедневные физические нагрузки при сидячей работе — 1.725,
  • ежедневные занятия спортом при работе, которая также связана с физическими нагрузками — 1.9.

Полученный результат показывает количество калорий, которое должно поступать в организм для поддержания оптимального веса. Конечно, чтобы похудеть, надо стараться получать калорий меньше, чем предусмотрено полученным числом. Специалисты советуют для безопасного снижения массы уменьшить норму дневной калорийности на 20%. Если количество калорий будет сокращено больше, чем на 20%, процесс похудения ускорится, но это неблагоприятно скажется на обмене веществ.

Перед тем, как «сесть» на диету, следует задуматься о том, каких результатов Вы хотите достигнуть (не говоря уже о том, стоит ли вообще худеть). Конечно, нет предела совершенству, но для каждого человека существует определенный весовой предел, при котором человек чувствует себя не только красивым, но и здоровым. А вот перейдя за его границы (и неважно, о наборе веса идет речь или о его потере), человеку грозят серьезные проблемы со здоровьем. По этой причине крайне важно правильно рассчитать свой оптимальный вес, исходя из таких характеристик как тип конституции и идеальный вес.

Идеальный вес

40 – сильная степень ожирения.

Часто люди, желающие быстро избавиться от лишних килограммов, прибегают к помощи строгих диет, при соблюдении которых можно похудеть на 5 – 6 кг за одну неделю. Основная причина такого стремительного снижения веса – это существенное уменьшение в организме объема воды, гликогена и определенного количества белка. Но в результате такой диеты утраченный вес очень быстро возвращается, как только происходит восполнение недостатка данных веществ в организме, тогда как потеря собственно жира становится довольно небольшой. Кроме того, люди, которые после строгой диеты испытывают сильное чувство голода, начинают усиленно питаться, вследствие чего жировые потери быстро восполняются, не говоря уже про откладывание новых запасов. И, конечно, нельзя не сказать о том, что многие люди не могут выдержать нехватки вкусной и питательной пищи, поэтому часто срываются еще на первой неделе диеты.

  • Понедельник. Это разгрузочный день, меню которого включает лишь два стакана воды. Рекомендовано посетить в этот день баню либо принять горячую ванну. Кроме того, в последний вечер перед самой диетой нельзя есть после 18 часов (лишь в 22 часа можно выпить стакан теплой воды, в которую можно добавить чайную ложку меда).
  • Вторник. На завтрак подается каша, сваренная на воде, причем без добавления сахара и соли. На обед готовится овощной суп, причем тоже на воде и без соли. Обязательными ингредиентами супа являются четыре вида овощей (кроме того, в суп можно добавить несколько картофелин и рис). Ужин состоит исключительно из кефира.
  • Среда. Завтрак состоит из любого фрукта, обед – из овощного салата, а ужин – из кефира.
  • Четверг. На завтрак подаются любые фрукты, на обед — салат из овощей, а на ужин — любые фрукты.
  • Пятница. Н завтрак – рис, на обед – суп, приготовленный из протертых помидоров и риса, но без добавления соли. На ужин снова подается рис.
  • Суббота. Завтрак состоит из пророщенной пшеницы, творога и чая. На обед можно выбрать любое обеденное блюдо из предыдущих дней. В этот день можно съесть небольшой кусочек хлеба. На ужин – кефир.
  • Воскресенье. Выбирается любое меню из рациона предыдущих дней.

Важно помнить о том, что придерживаться этой диеты можно не более одной — двух недель, в противном случае организм будет страдать из-за недостатка питательных веществ.

  1. Исключить из рациона соль и алкогольные напитки, а также кофе, которое можно заменить несладким зеленым чаем.
  2. Сократить употребление сладостей и мучных изделий (можно побаловать себя подсушенным хлебом).
  3. Придерживаться дробного режима питания. Дробность заключается в приеме малых порций через небольшие временные промежутки. В идеале количество пищи не должно превышать двух пригоршней, тогда как перерывы между употреблением пищи должны составлять порядка 3 – 3,5 часов. Таким образом, режим питания сводится к пятиразовому приему пищи.
  4. Употреблять в сутки не меньше 1,5 л негазированной воды.

Завтрак: небольшой кусок хлеба и одно яйцо, сваренное всмятку.

Второй завтрак: два – три яблока либо апельсина.

Обед: 250 – 300 г рыбы (обязательно нежирных сортов) либо такое же количество куриной грудинки, но без кожи и, конечно, жира, тогда как на гарнир лучше приготовить овощной салат.

Ужин: 300 г телятины, приготовленной, например, на гриле, а вот в качестве гарнира может выступать апельсин.

Французским диетологом Пьером Дюканом была разработана уникальная методика похудения, которая сегодня пользуется популярностью во всем мире. Основой этой диеты является употребление исключительно натуральных продуктов и отсутствие серьезных ограничений относительно количества пищи и времени ее приема, вследствие чего чувство голода при данной методике отсутствует. Кроме того, первые килограммы достаточно быстро сбрасываются, тем самым прекрасно стимулируя тех, кто выбрал этот метод похудения. Немаловажно и то, что диета Дюкана не требует строгого подсчета употребленных калорий, а также приготовления определенных блюд.

Данный этап самый короткий и агрессивный. Направлен он на активизацию процесса жирового расщепления. Надо сказать, что самостоятельно увеличивать длительность этой фазы не рекомендуется, чтобы не спровоцировать сильнейший для организма стресс.

На протяжении этого этапа следует чередовать белковые дни с белково-овощными. Так, во время белковых дней питание будет аналогичным рациону предыдущей фазы. В конце данной фазы достигается идеальный вес, от которого и зависит продолжительность этого периода, колеблющаяся в пределах двух – шести месяцев. Чередовать дни можно по различным схемам – один через один, два через два, три через три и так далее. Но сам Дюкан советует придерживаться режима «один через один», поскольку именно такое чередование наиболее безопасно для организма.

Данный этап характеризуется закреплением полученного результата. Главная задача худеющего – не допустить возвращения утраченных килограммов. Длительность этой фазы прямо пропорциональна величине уже сброшенного веса. Так, один потерянный килограмм приравнивается десяти дням «закрепления». Таким образом, если сброшено 8 кг, то длительность этапа будет равняться 80 дням.

Это заключительный этап, который длится столько времени, сколько пожелает худеющий, но в идеале этот этап должен продолжаться всю жизнь. Тем более что схема питания вполне приемлема, да и продуктовый набор отличается разнообразием. Во время этой фазы меню максимально обогащается овощами, при этом все еще продолжается употребление неограниченного количества белка. Но основное правило заключается в том, что чем больше будет физических нагрузок, тем лучше. Необходимо постараться находить удовольствие как в спорте в частности, так и в подвижном образе жизни в целом. Это поможет с легкостью поддерживать оптимальный для себя вес.

На этом этапе рекомендовано употреблять лишь постное мясо, которое приготовлено любым способом, однако без использования масла. Идеальными видами мяса являются телятина, крольчатина, говядина. А вот от употребления свинины и баранины необходимо воздержаться, так как эти сорта мяса содержат большое количество жира. Можно включать в рацион говяжьи и телячьи потроха, а именно печень и почки. Можно побаловать себя мясом птицы (исключением является гусиное и утиное мясо), но предварительно следует снять шкурку. Из морепродуктов показаны моллюски и ракообразные, не говоря уже про любую рыбу, которая может готовиться в любом виде.

На этапе чередования следует исключить из рациона овощи, содержащие большое количество крахмала (речь идет про все виды бобовых, кроме стручковой фасоли, картофеля и маслин). Разрешено употреблять огурцы, помидоры, редис, редьку, все виды капусты, а также тыкву, лук, стручковую фасоль и зелень.

На данном этапе закрепляется полученный результат, тогда как сам худеющий постепенно возвращается к обычному питанию. Так, к списку меню предыдущей фазы добавляется 100 г цельнозернового хлеба (это примерно два кусочка), 200 г фруктов, при этом желательно избегать бананов, вишен и винограда, поскольку они содержат много сахара. К тому же существенно расширяется ассортимент мяса: теперь в меню можно включить свинину или ягненка, но не более двух раз в неделю. Можно побаловать себя нежирными сырами (чем меньше жирность сыра, тем больше можно его съесть). Например, при жирности сыра 10% можно употребить 60 г этого продукта, при 20% — 50 г,

Этот этап характеризуется стабилизацией веса. Но даже после того, как Вы смогли возвратиться к нормальному (привычному) питанию, необходимо соблюдать два основных правила:

  1. Один раз в неделю в течение целого дня употреблять лишь продукты, содержащие чистые белки.
  2. Ежедневно съедать 3 столовых ложки овсяных отрубей.

Во время этой фазы несколько раз в сутки можно есть фрукты, а также цельнозерновой хлеб (но не больше 100 г). К тому же показано употребление двух продуктов, содержащих крахмал. Питьевой режим никто не отменял, поэтому в сутки надо будет выпивать порядка двух литров жидкости.

  • После «сбоя» организовать два белковых дня.
  • Если нарушение программы произошло на этапе «атаки», то необходимо просто-напросто продлить данную фазу на несколько дней.
  • Ограничить употребление соли, что уменьшит риск удержания жидкости в организме.
  • Увеличить потребление жидкости до 2 – 2,5 литров в день.
  • Спать больше обычного (организм должен восстановиться).
  • Гулять по одному часу в течение двух – трех дней после «срыва».

Это блюдо отлично подходит для первой фазы диеты. Для его приготовления понадобится филе курицы, обезжиренный кефир, перец, соль, а также зелень (укроп и петрушка). Куриная грудка разрезается на небольшие кусочки и немного отбивается, солится и перчится. Порезанное куриное филе выкладывается в сковороду либо в глубокий противень, после чего заливается кефиром, посыпаясь сверху мелко нарезанной зеленью. Блюдо ставится в нагретую духовку примерно на полчаса.

Прекрасное блюдо для второго этапа. Сковорода либо сотейник смазываются небольшим количеством растительного масла, после чего на посуду выкладываются небольшие кусочки куриного филе, а также мелко порезанный лук (оба ингредиента слегка обжариваются). Далее два больших помидора опускаются в кипяток на несколько минут, очищаются от шкурки и мелко режутся, после чего добавляются к курице. Также в сковороду добавляется толченый чеснок и приправа хмели-сунели. Блюдо тушится под плотно закрытой крышкой около 20 минут (до полной готовности).

Чтобы приготовить это блюдо, которое показано для употребления на первом этапе диеты, необходимо смешать 200 г куриного фарша с таким же количеством говяжьего. В полученную массу добавляется одно яйцо, соль, а также перец по вкусу. Для приготовления начинки понадобятся два яйца, сваренных вкрутую, небольшое количество зеленого лука, чеснок и одна ложка обезжиренного творога. Так, в лепешку, приготовленную из фарша, добавляется одна столовая ложка начинки, при этом края котлеты закрепляются (можно придать им овальную либо круглую форму). Пропариваются котлеты при помощи пароварки.

Это блюдо подходит для всех этапов похудения. Обезжиренный творог следует смешать с хорошо измельченным чесноком, а также мелко нарезанным укропом, соль добавляется по вкусу. Блюдо оставляется на два часа в холодильнике.

Чеснок надо пропустить через пресс, смешать полученную массу с обезжиренным творогом, а также зеленью и солью. Далее крабовые палочки аккуратно разворачиваются, смазываются начинкой и сворачиваются в виде рулета. Можно разрезать фаршированные крабовые палочки наискосок, чтобы получилось две части. Это блюдо показано на любом без исключения этапе.

Но часто можно нормализовать свой вес, не прибегая к строгим диетам. Для этого достаточно придерживаться нехитрых правил, которые помогут, во-первых, держать свое тело в отличной форме, во-вторых, сделать свое питание сбалансированным и полезным, что положительно отразится на здоровье в целом. Помните о том, что все кратковременные диеты дают соответствующий результат. Поэтому для избавления от лишних килограммов навсегда придется на всю жизнь поменять свои привычки.

Рекомендуем прочесть:

© 2007-2017 Herbalist.ru Все права защищены.

Копирование информации без гиперссылки на источник запрещено.

Как составить диету

Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека. Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя, исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма. Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

  • как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
  • есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
  • легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
  • занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
  • сколько времени вы готовы сидеть на диете;
  • какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя. При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – +5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

  • минимальная нагрузка (сидячая работа) – 1,2;
  • легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • средняя нагрузка 4-5 раз в неделю – 1,550;
  • ежедневная нагрузка – 1,6375;
  • ежедневные тренировки высокой интенсивности – 1,725;
  • тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день – 1,9.

В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки. Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал. Вы хотите сбросить 6 кг. Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника. При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня. Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся. Остается 4 кг.

Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал. Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал. Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца. То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

Если вы хотите худеть быстрее, приготовьтесь к более жесткому ограничению рациона: например, потребляя по 1300 ккал в сутки, вы похудеете на 4 кг за 40 дней, но при этом вы должны будете принимать витаминно-минеральные комплексы.

Ускорить процесс похудения на персональной диете примерно на треть можно несколькими способами:

  • включив в свой рацион натуральные жиросжигатели: цитрусовые, имбирь, зеленый чай, брокколи, сельдерей и другие зеленые и листовые овощи, яйца, мед и орехи, кефир;
  • повысив энергопотери – например, начав заниматься спортом;
  • разбив дневное количество пищи на большее количество приемов;
  • выпивая за 30 минут до еды 1 стакан чистой воды;
  • отказавшись полностью от жареной и жирной пищи и таких продуктов, как майонез, алкоголь, полуфабрикаты, хлеб и мучные продукты (исключение составляет ржаной хлеб), продукты, содержащие крахмал, сладости, кондитерские изделия, сахар;
  • устраивая раз в неделю разгрузочный день с рационом в пределах 500 ккал (на соках, кефире, овощах или фруктах).

Таким образом, потребляя 1500 ккал в сутки, вы сможете добиться своей цели на подходящей диете примерно за 5 недель.

Как составить диету, если у вас большой избыточный вес

Чтобы составить диету для похудения на значительное количество килограммов (более 10), разбейте это количество на несколько частей – все время сидеть на диете не очень полезно для организма, поэтому худейте стадиями: сбросив 5-6 кг, сделайте перерыв на месяц – питайтесь теми же продуктами, что и на диете, но не уменьшайте калорийность рациона. Через месяц снова снизьте количество потребляемых калорий (не забудьте пересчитать норму калорийность, исходя из вашего нового веса, и составить диету с учетом новой нормы калорийности).

При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна.

Подбор диет и систем питания

Результаты подбора диет (227 шт.)

Подходящие системы питания (3 шт.)

Продолжительность проведения диеты, указываемая на втором шаге подбора диет, необходима для оценки скорости потери веса. Необходимо отметить, что примененные методики расчета в плане максимально допустимой скорости безопасного похудения (200 грамм в сутки) вызывают массу споров в научных кругах. Как бы то не было, единого мнения на этот счет на настоящий момент еще не выработано.

Часть практикующих врачей диетологов считает, что это значение не должно превышать 1% первоначальной массы тела (что в среднем составит 600 грамм для женщин и 700 грамм для мужчин) — понятно, что чем выше первоначальная масса тела, тем выше и скорость похудения. Эти значения учитывают общую потерю веса — и вода, и кровь (составляющая порядка 6-8 процентов от массы), и межклеточная жидкость, и жировые ткани, и другие ткани организма (часть которых тоже теряется в процессе диеты — например, мышечная масса). Некоторые источники в качестве этой цифры называют и 1 килограмм, и 1,5 килограмма. Примером здесь может явиться обычное посещение сауны с потерей за счет жидкости более 1,5 кг веса при полном сохранении в неизменном состоянии жировой ткани.

Но практически ни кто не оспаривает факт того, что суточная калорийность менее 1000 Ккал представляет угрозу здоровью при длительных диетах (более 2-3 недель). Этот факт не противоречит средним цифрам калорийности большинства быстрых диет — их продолжительность не превышает 2 недели. В качестве подтверждения можно привести пример медицинской диеты №8б со средней калорийностью 735 Ккал, применяемой в медицинских учреждениях.

В любом случае, перед применением диеты необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источники:

Диеты быстрые, строгие, Дюкана
Диеты: быстрые, строгие, Дюкана
http://www.herbalist.ru/articles-dietybystryestrogie.html
Как составить диету
Чем выбирать диету среди большого количества вариантов и методик, часто проще и удобнее составить персональную диету с учетом своих пожеланий и особенностей.
http://pohudeem.net/diety/kak-sostavit-dietu.html
Подбор диет и систем питания
Результаты подбора диет и систем питания в соответствие с параметрами, указанными на предыдущих шагах.
http://vse-diety.com/podbor-diet-i-sistem-pitaniya-dlya-poxudeniya.html

COMMENTS