Питание для похудения меню

Меню правильного питания для похудения: как составить рацион

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц ( белки ), достаточной энергии ( углеводы ), нормальной работы гормональной системы ( жиры ).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения , который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком
  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день. Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Меню правильного питания для похудения на каждый день

О здоровом питании мы сказали уже довольно много. В этой статье мы опишем все правильные продукты и примерное меню правильного питания для похудения на каждый день.

Все очень просто. Избыточный вес – это не обязательно следствие нарушения и замедления обмена веществ. А причины этого:

  • привычка давно стала частью образа жизни;
  • это «вкусно», мы это «любим»;
  • многие ленятся следовать каким-либо рекомендациям;
  • некоторые живут по принципу «пока гром не грянет» и едят, что попало, набирая избыточный вес.

Рецепты правильного питания для здоровья дает организму возможность наконец-то избавиться от накопившихся токсинов и шлаков, которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает «неправильная» пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется.

Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями, чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.

Примерное меню правильного питания для похудения на каждый день

Завтрак должен быть калорийным и сытным. Примерное меню следующее: овсяная каша или любая другая крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай без сахара. Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, все сразу есть не надо).

Перекус. 1 фрукт или йогурт.

Обед. Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные. На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или диетический суп.

Добавить вкуса блюду можно с помощью лаврового листа или маленькой щепотки любых других приправ: базилик, орегано, майоран.

Полдник. 1 фрукт, кефир, йогурт, несколько орехов или сухофрукты (на выбор);

Ужин должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только несколько сократив порцию, лучший вариант — легкий салат, например, греческий.

Днем не забывайте пить полезные напитки и чистую воду за 30 минут до приема пищи и через 2 часа после него.

Меню правильного питания для похудения будет очень полезно для прекрасных дам, вечно стремящихся к идеальным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость и подтянутое тело.

  • Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее, в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, избыточные утренние калории не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов или ужинов.

  • Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Если мозг занят решением еще каких-то проблем, с гораздо большей вероятностью часть пищи перейдет в жир для усвоения когда-нибудь потом, если вдруг наступит голод, накапливая запас «на всякий случай».
  • Для более эффективного похудения не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, он приходит как раз вовремя.
  • Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу – желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему «втянуться» в работу.
  • Из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода, что можно еще немного поесть.

Для похудения необходимо есть меньше сахара, употребляя вместо него мед, но тоже в небольших количествах.

Есть лучше не позже, чем за два часа до сна, причем ужин не должен быть плотным. Причин тому две:

  • спать с полным желудком тяжело;
  • существует вероятность, что желудок «схалтурит» и часть пищи переработает «про запас», создав жировые отложения.

Чтобы эффективно похудеть здоровым питанием, в течение дня нужно выпивать 1-1,5л чистой воды, разумеется, учитывая время года. Вода необходима организму для внутреннего самоочищения, ведь посуда моется именно водой, а не чаем, молоком или компотом.

Если вы активно занимаетесь спортом и хотите слепить себе атлетическую фигуру, то меню здорового питания можно дополнить спортивным питанием, например, жиросжигателями фирмы Weider . Вещества, содержащиеся в капсулах, активируют обмен веществ и способствуют ускоренной утилизации жира из организма. Однако, перед употреблением любого вида спортивного питания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

В завершение — как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы похудеть с помощью здорового питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться нужно, но так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.

Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.

Начать правильно питаться необходимо с отказа от вредной пищи, а не от той, в которой содержится много калорий. Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможноых диет для похудения.

Перечень вредных продуктов известен: чрезмерно сладкое, жирное, калорийное в больших количествах, много кофе, фаст-фуды, готовые продукты из ближайшей кулинарии.

Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса, когда чувство голода утоляется шоколадкой, пирожком, чашечкой кофе.

Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей – морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима. Есть творог, пить чай. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь, поскольку калорий в них немного. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть.

Основы правильного питания для похудения: меню, рекомендации диетолога и отзывы

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).
  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Свежая протертая морковь с медом.

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Отварное яйцо и каша (150 г)

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Йогурт и грецкие орехи.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

Источники:

Меню правильного питания для похудения как составить рацион
Главный вопрос, который решают худеющие: как построить свой рацион? Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет спланировать свой
http://goodlooker.ru/menu-pravilnogo-pitania.html
Меню правильного питания для похудения на каждый день
В этой статье мы опишем все правильные продукты и примерное меню правильного питания для похудения на каждый день.
http://xudeem-pravilno.ru/pravilnoe-pitanie/428-menyu-pravilnogo-pitaniya.html
Основы правильного питания для похудения меню, рекомендации диетолога и отзывы
Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усвоение веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей. Каковы главные принципы правильного питания для похудения?
http://fb.ru/article/245450/osnovyi-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya-menyu-rekomendatsii-dietologa-i-otzyivyi

(Visited 1 times, 1 visits today)

Популярные записи:


Если мужчина называет дорогая Если мужчина называет дорогая Известно, что мужчины любят называть своих любимых ласковыми прозвищами. Некоторые считают,… (2)

Поведение мужчины после первой ночи Как ведут себя мужчины после секса? Мужчина после секса — существо подозрительное. Мужчина пропал после… (2)

10 месяцев отношений поздравление парню Какими словами можно поздравить парня с годовщиной отношений?Какими словами можно поздравить парня с годовщиной отношений?… (2)

Мужчина стрелец игнорирует Мужчина стрелец - как понять что он влюблен? Когда избранником женщины становятся стрелец, она может… (2)

Если мужчина лев не звонит Как ведет себя мужчина-Лев, если он влюблен?Иногда женщине сложно разгадать поведение понравившегося ей мужчины. Разобраться… (2)

COMMENTS