Норвежские палки для ходьбы

Норвежские палки для ходьбы

Как подобрать нужную длину палок?

Предлагаем вам табличку-памятку для точного определения длины палок для скандинавской ходьбы рекомендуемой по росту и физическому состоянию.

Длина палок вычисляется по формуле рост * 0.7 (или 0.68)

Например, у вас рост 165 см., длина палок в этом случае будет равна 115 см. (165 х 0,7=115 см.)

Ваш рост Группа здоровье Группа фитнес Группа спорт

150 110 110-115 110-120

160 115 115-120 115-125

170 120 120-125 120-130

175 125 125-130 125-135

180 130 130-135 130-140

190 135 135-140 135-145

При занятиях в группе здоровья (начинающие, новички) рекомендуемая длина (0.7 х рост).

Группа фитнеса (продолжающие, желающие получить более интенсивные тренировки) — к длине палки макс. прибавить +5 см.

Группа спорта (мощные, интенсивные тренировки) — к длине палки макс. прибавить +10 см.

При слабой подготовке, можно и нужно экспериментировать с размером палки — например убавить ее длину на 2/3/5 см., возможно при такой длине вам будет более комфортно передвигаться, так как с короткой палкой легче справиться, меньше устают руки, длина шага короче и нагрузка в целом уменьшается. При наращивании тренированности- обязательно стремитесь вернуться к рекомендуемой длине палки, относительно вашего роста.

Чем длиннее палка- тем больше нагрузка!

Длина палки, является регулятором и мерилом получаемой нагрузки при ходьбе.

Так же при выборе размера палки для скандинавской ходьбы, необходимо принять во внимание общее физическое состояние человека, его мышечный тонус, длину рук и ног.

Если длина палки короткая, корпус при движении начинает клониться за ней, что неправильно, и короткой палкой не сделать полноценный толчок (отталкивание) от земли. С короткой палкой длина шага остается короткой, а значит хуже тренируются задние мышцы ног (икры и мышцы бедра).

Самый простой способ подобрать нужную именно вам длину палок, просто поэкспериментировать. Сначала установите длину палки, высчитанную по формуле (тест: — возьмитесь за ручку палки и встаньте ровно, если в локте у вас образовался прямой угол (чуть больше прямого угла) — значит длина подобрана верно!), пройдитесь, потом увеличьте ее, например, на 5 см., снова походите, после уменьшите на 10 см. . Прислушивайтесь к ощущениям тела!

При правильно подобранной длине Вы увеличиваете длину шага, скорость движения, силу толчка (что максимально включает верхнюю часть тела в работу), палка становится естественным продолжением ваших рук, двигаться с ней легко и удобно!

Выбрали палки и определили длину. — приходите на занятия — мы поставим вам правильную технику ходьбы!

С уважением, Ирина Марковская

тренер-коуч ONWF, преподаватель образовательного центра клуба «Пойдем Ходить!!»

Посети клубный магазин для выбора снаряжения для тренировок по скандинавской ходьбе здесь >>>>>

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Ирина Марковская, тренер-коуч по скандинавской ходьбе, директор клуба.

Прогулки и походы, экскурсии, новогодняя Ялта.

Вернетесь обновленными, новогодними, легкими, чуть чуть заснеженными, пахнущие морем и свежим ветром и с новыми силами в 2018 .

Звоните +7 (812) 7401210, +7 (812) 6001220

Даты тура: с 4 по 11 апреля 2018

Стоимость от 700 евро

В программе пешие маршруты в Айа-Напа, Проторас, мыс Каво-Греко, горы Тродоса и высшая точка острова — гора Олимп, археологические парки Аматус и Курион, города Лимассол и Ларнака, дегустации кипрских оливок, сыров и вин!

В программе: мы почувствуем в добыче знаменитой сладкой соли в соляных леманах Червии, отправимся в заповедный лес Мезола и замок герцогов Есте, погуляем по близнецу Венеции – Комаккьё (городку расположенному аж на 13 островах), пройдем тропами великого Данте и искупаемся в описанном им водопаде Акуакета, посетим карликовое государство – Сан Марино и увидим жемчужину двух эпох — город Равенну!

Две недели в Киргизии — бесконечные просторы, на которых отдыхает взгляд, широкие зеленые долины, юрты кочевников, свежий кумыс и целые грибные поляны!

Отзывы/пожелания клубу Пойдем Ходить!

Я живу в старинном русском городе Вологда, преподаю в техникуме. Шесть лет назад по объявлению в газете пришла на занятия «Цигун». «Цигун» -это одно из направлений ушу. Участвовала в соревнованиях, показательных выступлениях. Мне посчастливилось быть участницей юбилейного спектакля спортивного клуба — незабываемые ощущения. Я настолько была погруже.

Ирина, добрый день. Большое спасибо за организацию участия в гонке вокруг озёра Леман. Это было фантастически незабываемое приключение и испытание. Большое спасибо Константину за проделанную организационную работу, всё было на высшем уровне! Конечно, большое спасибо Николаю! Хоть я и ходила с другой группой, но знаю, что он оказал большую помощь .

Спасибо большое Ирине и Николаю за этот отличный семинар в Москве 21-23 апреля! Очень ценная для меня информация! Восхищает профессионализм тренеров, высокое мастерство,. Профессионализм – это талант вкладывать душу в то, что ты делаешь здесь и сейчас. Ирина Марковская и Николай Шустров , профессор Пушкина Валентина Николаевна и доцент Гернет Ирина.

Скандинавская ходьба: как выбрать палки и освоить технику тренировки

Скандинавская, или нордическая, ходьба… Казалось бы, что особенного – всего лишь прогулка с двумя палками….

Впервые ходьбу с палками стали использовать в 1940 году финские лыжники, чтобы поддерживать спортивную форму в летние месяцы. Однако позже выяснилось, что она полезна не только профессиональным спортсменам, но и практически всем людям – как здоровым, так и больным. Особенно этот вид спорта показан для пожилых людей, как правило, отягощенных самыми разными болезнями, так как фактически не имеет противопоказаний. Заниматься им могут и беременные женщины, и люди с заболеваниями сердца, которым противопоказана практически любая кардионагрузка, а также те, кому из-за нарушений осанки, протрузий межпозвонковых дисков и грыж не показан бег. По статистике, средний возраст любителей скандинавской ходьбы колеблется от 30 до 60 лет.

Нордическая ходьба, или nordic walking, как ее называют во всем мире, подходит даже абсолютно нетренированным людям – с ее помощью они смогут легко привыкнуть к физическим нагрузкам, постепенно наращивая их объем, повысить выносливость.

Красным выделены мышцы, на которые приходится основная нагрузка при беге, скандинав-ской ходьбе и катании на велосипеде.

Этот вид спорта позволяет более эффективно и рационально тренировать мышцы. Если при обычной ходьбе нагружаются только ноги, то при нордической работает и верхняя группа мышц – мышцы плечевого пояса, спины, шеи, брюшной пресс. Зато позвоночник отдыхает – нагрузка с него переходит на палки. Это особенно важно для полных людей, страдающих радикулитом и остеохондрозом, ведь обычно ходьба им не в радость: быстро утомляет, вызывает боли в позвоночнике, в ногах.

Скандинавская ходьба применяется для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Она позволяет также разгрузить суставы ног, снижая амортизационную нагрузку. Особенно такой вид ходьбы хорош для тех, кто страдает артрозом или перенес травмы ног. По сравнению с обычной ходьбой ходьба с палками ускоряет пульс на 10–15 ударов в минуту, она более эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Также нордическую ходьбу очень пропагандируют пульмонологи. Она полезна для людей с заболеваниями легких – способствует их хорошей тренировке и вентиляции. С ее помощью в организме обеспечивается лучший транспорт кислорода.

Изначально нордическая ходьба пропагандировалась как действенный метод похудения. И вправду – это, наверное, самый приятный способ избавления от лишних килограммов. По сравнению с обычной ходьбой нордическая более энергозатратная. Согласно исследованиям британского National Health Institute, во время нее женщины тратят на 18% калорий больше, а мужчины – на 21%. Расход калорий при ней составляет плюс-минус 350 ккал/час – в зависимости от интенсивности тренировок.

И, наконец, прогулка с палками – это просто колоссальное удовольствие. Она приводит к выработке в нашем организме «гормонов счастья» серотонина и эндорфина, что способствует релаксации организма и активизирует ум­ственные способности.

Палки для нордической ходьбы – легкие, их производят из алюминия, углепластика и других композитных материалов. Хотя они очень похожи на лыжные, последние все же не подойдут. Нордические – короче, кроме того, они имеют сменный наконечник: для хождения по грунтовым дорожкам, по льду или снегу – шип, как на лыжных палках; для асфальта – каблук из твердой износо­стойкой резины.

Очень важно правильно подобрать длину палок. Если они будут не по размеру, то могут вызвать боли в спине или в коленях, спровоцировать ухудшение осанки.

Длину палок определяют по формуле: рост человека 0,68. То есть при росте 174 см нужны палки длиной 118–120 см (174 0,68 = 118,32). Лучше приобрести выдвижные телескопические палки, меняющие длину. Такие подойдут по росту сразу всем членам семьи.

Что касается экипировки, то в спортивных магазинах можно встретить полный комплект – начиная от кроссовок и заканчивая шапочкой. Но по большому счету – все это лишнее. Нужны только удобные кроссовки.

Технике ходьбы с палками научиться несложно, она совершенно естественная. Все как при обычной ходьбе – правая нога идет одновременно с левой рукой, а левая – с правой. Только движения более интенсивные. При отталкивании палки упираются в землю под углом в 45°. Чем сильнее замах руками, тем шире шаг и больше нагрузка, и наоборот. И последнее – о режиме тренировок: чтобы поддержать хорошую форму, достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут.

Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.

Что такое норвежская ходьба с палками?

Роман Помазанов 2010-08-15

На днях общался в Скайпе с одной из своих читательниц, проживающей в Норвегии. И она рассказала мне о своих занятиях норвежской ходьбой с палками. Я заинтересовался и залез в Интернет. Что это за ходьба такая?

Выяснилось, что это очень популярный вид фитнеса, особенно в Европе и Америке. И по всему миру такой ходьбой занимается не менее 8 миллионов человек. В России это направление только набирает обороты и в крупных городах уже появились клубы Норвежской ходьбы.

Норвежская, или скандинавская, ходьба с палками (nordic walking) – это энергичная ходьба с двумя палками в руках. Эти палки очень напоминают лыжные, только немного короче. И движения при такой ходьбе также очень похожи на движения лыжника. Ходить можно как по плоской, так и по холмистой местности.

Мне вспомнилось детство. Я вырос в холмистой местности, и мы с друзьями часто ходили «в горы». Холмы были местами очень крутыми и, чтобы было удобнее забираться, мы использовали обычные деревянные палки в обеих руках. Такое усовершенствование чрезвычайно повышало нашу проходимость и скорость. И наши неприступные «горы» становились вполне доступными. Помню это яркое впечатление от победы над «горой». И усталости почти никакой!

Замечательно тренируется практически вся мускулатура тела, включая руки, плечевой пояс и мышцы спины (широчайшие), а также мышцы пресса.

Это один из самых безопасных и приятных видов фитнеса для снижения веса тела.

Расход калорий при норвежской ходьбе достигает 400 в час.

Это отличный способ провести время на природе, особенно в горной местности.

В Норвежской ходьбе приятное сочетается с полезным. Мягкая физическая нагрузка сочетается с созерцанием природных ландшафтов.

Норвежская ходьба очень подходящее средство для людей с проблемными суставами. Она равномерно нагружает всё тело, снимая излишнюю нагрузку с суставов ног.

Если нет возможности купить такие палки для ходьбы, можно воспользоваться и обычными лыжными. Длина палки подбирается по формуле: ВАШ РОСТ х 0,68. Это обеспечит наиболее удобную ходьбу.

Удобная спортивная обувь: кроссовки на толстой амортизирующей подошве. Лучше, если подошва будет рифлёной.

Одежда, соответствующая погоде.

Немного воды, поскольку ходьба может продолжаться до часа.

Это обычный естественный лыжный шаг. При выносе вперёд правой ноги, выносится вперёд левая рука с палкой и наоборот.

При выносе вперёд правой ноги выносится вперёд и правая рука с палкой. Время от времени можно заменять этой разновидностью ходьбы диагональную.

При выносе вперёд одной ноги выносятся вперёд и обе руки. Затем идёт толчок палками от земли. Продолжать такую ходьбу небольшое время, а затем выносить руки вперёд при выносе другой ноги. Напоминает коньковый ход на лыжах.

Это то же, что и диагональная ходьба, то выполняемая в виде лёгкого бега. Такой бег применяется на коротких промежутках при длительной ходьбе.

Прыжки с палками

Это, скорее, не приём норвежской ходьбы, а упражнение. Следует вытянуть руки вперёд, плотно упереться на палки, присесть и оттолкнувшись ногами и палками совершить прыжок вперёд. Можно проделать несколько раз. Мне очень понравилось это упражнение! Чувствуешь себя без пяти минут птицей.

Это тот же бег с палками, но с подскоками. На видео хорошо видно, как это выполняется.

Проявив изобретательность, Вы можете придумать множество упражнений, которыми могли бы дополнить норвежскую ходьбу. Например, приседания с опорой на палки, прыжки на месте с опорой на палки и т.д.

Чтобы получить максимум пользы во время ходьбы, надо соблюдать следующие правила.

— Держите спину прямой. Смотрите вперёд.

— Следите, чтобы плечи при ходьбе были расслаблены и опущены.

— Верхняя часть туловища и плечи слегка поворачиваются в такт ходьбе и движениям рук.

— Дышите ритмично в такт с ритмом ходьбы.

— Палки старайтесь держать ближе к телу, не выносите их в стороны. Они должны двигаться в одной плоскости.

— Перед толчком ставьте палку на одной линии с пяткой противоположной ноги, а оттолкнувшись, немного распрямляйте руку.

Прилагаю видеоролик, демонстрирующий эту нехитрую технику.

Чтобы получать оздоровительный и похудательный эффект от норвежской ходьбы, следует тренироваться достаточно интенсивно. Ваш пульс должен подниматься до 120-140 ударов в минуту. Вялая и неспешная ходьба пусть и является по всем признакам физическим упражнением, не даст заметного эффекта.

Если Вы не спортивны, следует начать практиковать норвежскую ходьбу с коротких (10 минут) прогулок по ровной местности. Постепенно можно перейти и к ходьбе по холмистой местности. Время ходьбы постепенно можно увеличить до 1 часа.

Продолжительность ходьбы следует выбирать исходя из своего самочувствия и настроения. Не следует выполнять ходьбу, если она не приносит удовольствия.

Практикуйте норвежскую ходьбу не чаще 4-5 раз в неделю. Давайте себе время на восстановление, даже если не чувствуете усталости.

Помните, что такая ходьба сама по себе не принесёт значительных оздоровительных результатов, не поможет серьёзно снизить вес без соответствующей коррекции питания и психологической перестройки на позитив.

Кстати говоря, норвежская ходьба — отличное упражнение для интервального тренинга . Особенно удобно выполнять её в интервальном стиле, если проводить занятия в холмистой местности. Но и на ровной поверхности интервальные занятия вполне доступны. Достаточно менять скорость движения.

Как и перед обычной тренировкой, не следует плотно наедаться перед ходьбой с палками.

Приятных Вам прогулок с палками!

Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.

Супинация, пронация и ВПН упражнения

Как правильно бегать

Как правильно пить воду. Сколько надо пить?

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории

Главный секрет успешных тренировок

Пульс. Норма и отклонения.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Есть ли у Вас лишний вес?

Как женщине похудеть

Фитнес и расстановка приоритетов

Интервальный тренинг — лучший способ похудеть

Пять тренировочных мифов

Моя ходьба. Личный опыт.

Сидячий образ жизни. Как это изменить?

Вальгус стоп. Что делать?

ванесса

рОМАН ЗДРАВСТВУЙ. А ПОЧЕМУ ХОДЬБА ИМЕННО НОРВЕЖСКАЯ? И В ФИНЛЯНДИИ ХОДЯТ С ПАЛКАМИ, НО АМЕРИКАНЦЫ УЖЕ ДАВНО ПОМЕШАНЫ НА ЭТОЙ ХОДЬБЕ.

Роман

Ванесса, я не знаю, почему ходьбу называют норвежской. Я узнал о ней именно как о норвежской. И уже затем узнал, что её ещё называют скандинавской. А на английском она вообще называется nordic walking. Полагаю, это американский термин?

ира

Я

разве это новость? поезжайте в Кисловодск — там многие ходят в гору в Курортном парке с лыжными палками. уж не знаю правда как они ходят: по норвежски, скандинавски или американски. вполне возможно они считают что по-русски:-)) просто люди живущие в горах давно знают как при ходьбе в гору помогают палки, да вы и сами рассказывали про свое детство.

grifin

Лет 40-50 назад техника передвижения на лыжах, которую мы все знаем называлась норвежским шагом. Возможно, кто то об этом вспомнил, и название плавно перекочевало на ходьбу 🙂

Лариса

Хожу с палками уже 3 года .Удовольствие огромное ,эффект тоже .Когда врачи бегать запрещали (болели суставы,хотя возраст был до35 лет ,и спортом занималась ) Зато теперь и хожу с палками ,и бегать потихоньку снова начала .

Людмила

Елена

Ходить начала с подругой ровно месяц назад В день проходили по 5 — 6 километров Обе похудели ровно на 2 килограмма Перепробовали много чего но ходьба оказалась самым необременительным мероприятием Советую всем

Роман

Ходил с женой с палками в отпуске каждый день. Сначала ходили по 5 км., затем по 7,5 км. Получили массу удовольствия + хорошее самочувствие + за 1 неделю снизили вес на 3-4 кг. Работаю все мышцы. Если у вас есть возможность и прекрасное место для ходьбы рекомендую всем. Отличное самочувствие и настроение вам будет обеспечено. Не увлекайтесь расстояниями, выматывают.

Aleksandr from Narva

Хожу с палками 6 лет после выхода на пенсию. Снизил вес до нормального и перестал ходить к врачам. Всем советую для укрепления сердечной мышцы.

елена

В конце сентября приехали в Польшу и мы увидели по берегу Балтийского моря местное население занимается такой ходьбой.

Лилия

Ходим уже неделю Очень нравится

фрол

путь к здоровому образу жизни

Роман Помазанов

Скорее, очень удобный и приятный инструмент здорового образа жизни.

Денис

Скажите пожалуйста можно ли использовать отягощения для хождения с палками для выносливости и силы.Я очень люблю спорт и считаю что современный мужчина всегда должен быть в спортивной форме.Иначе остальная нагрузка упадёт на его жену.

Роман Помазанов

Не вижу ничего плохого в том, чтобы утяжелить палки или нацепить на ноги дополнительные грузы, однако.

галина

Хочу заняться этим видом спорта, если можно так сказать.

Екатерина

Занимаюсь норвежской ходьбой второй год, летом получается перерыв. Очень нравится.Чувствую себя после прогулки прекрасно, потом душ и как заново рождённая.

Ванесса

Удивительно приятное это занятие, вот так ходить по холмам! Пробовала много раз норвежскую ходьбу, очень нравится! Для меня это отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале, где мне, честно говоря, не очень нравится заниматься. Один час такой ходьбы пролетает совершенно незаметно в отличие от душного зала, где он тянется и тянется 🙂 В общем, эта ходьба — то, что мне надо! Спасибо!

Юрий

Купил себе палки для ходьбы, купил часы с интервальным таймером (чувствую, что скоро понадобится пульсометр), надел кроссовки и вперед по долинам и по взгорьям. Пока минут по 50-60. Два раза в неделю. И приятно и полезно. Судя по ощущениям через день, хорошо загружены плечи, спина, икры. Хотя, силовая тренировка мне всё-таки больше по духу. Единственная проблема — почему-то меня очень не любят деревенские собаки:). P.S. 2"Ванесса" — лучше чуть душный зал, чем с кондиционером и сквозняками. Читал статью на сайте по бодибилдингу, так там мужик тренировался в трюме военного корабля в бойлерной с двумя вентиляторами по бокам! Вот это мотивация!

Татьяна

Фитнес мне не подходит, т.к. нельзя худеть, а мышцы укреплять необходимо из-за проблем с позвоночником. А ходьба в моём случае показана?

Роман Помазанов

Татьяна, а откуда у Вас это представление о фитнесе, как о средстве для похудения? Да, есть специальные жиросжигающие методы, но в целом фитнес — это набор эффективных средств для здоровья, крепких мышц, телесной красоты.

Юр_Сеич

Доброго времени суток всем! Хотелось бы добавить информацию по поводу дыхания во время тренировки. Если нет пульсометра или не хочется прерываться в ходьбе, то простейший способ контроля скорости это так называемый «токинг-тест»/«talking test». Если во время тренировки вы можете спокойно разговаривать и при этом не возникает одышки, но есть легкая испарина, значит найден индивидуальный, оптимальный режим движения в аэробной зоне (организму хватает кислорода, чтобы полностью обеспечить потребности в нем).Тренировки должны проходить в хорошем темпе, длительностью не менее 40 минут(конечно, учитывая степень тренированности), так как все системы организма включаются в процесс метаболизма только после 20-й минуты тренировки.

Роман Помазанов

Юрий, благодарю за ценное дополнение.

Юр_Сеич

Роман Помазанов

Меня такие истории уже давно не удивляют, хотя очень радуют! Кардио — это первое, что нужно гипертоникам.

дмитрий

Помнится еще много десятилетий тому, я сделал себе палки из титана и ходил с ними в горы и на Кавказ. Удивлялись многие, но особенно меня поразил интерес туристов лагеря из Литви, где было больше 1000 учасников;от убеленных сединами мужчин и женщин до младенцев. Они рассматривали палки и спрашивали: зачем? Идея пришла мне в голову от лижных походов зимой. Спускаться на горних лыжах без палок можна, а в горном лыжном походе это аварийное состояние. Я и доску поставил у себя на подоконик и долго тренировал травмированую спину, а спустя годы Евминов на этом сделал науку. Удивительное рядом. Просто, кто-раньше удивился и написал. Это могла бить ходьба и американская и украинская, но норвежцы заслужено имеют это название, страна северная и лижные палки в руках для них нормально и привычно.

Салават

Роман Помазанов

Салават, спасибо за идеи по скандинавской ходьбе.

Надежда

После операции я занимаюсь три месяца норвежской диагональной ходьбой. Мне интересно знать, что чувствуют при этой ходьбе другие люди.

Андрей

занимаюсь обычной ходьбой пол года. Присматриваюсь к ходьбе с палками, так как в том районе, где хожу я, много любителей этого вида спорта.

За полгода (9 км почти ежедневно в интенсивном темпе) сбросил 25 кг. С какого-то времени, когда вес упал, периодически возникает желание прохватить — максимально ускориться в беге метров на 200, а затем снова километра 2 идти, восстанавливая дыхание. Заметил, что такие тренировки очень эффективно влияют на снижение веса.

Роман Помазанов

Андрей, Вы молодец! Вы применили к скандинавской ходьбе с палками метод интервальной тренировки. Это, действительно, очень полезно для нормализации веса. Главное, постарайтесь не превышать предельно допустимого пульса при ускорениях (220 минус возраст).

Юр_Сеич

Александра

Добрый день! Нашей бабушке 88 лет просит купить ей палки,еле ходит в магазин. Не поздновато ли ей начинать?

Роман Помазанов

Александра, начинать никогда не поздно. Единственное, что может помешать, — это явный запрет от врача. Во всех остальных случаях движение — жизнь.

Копирование материалов сайта запрещено.

Получайте первоклассные статьи о тренировках и здоровье на почтовый ящик раз в неделю.

Источники:
Норвежские палки для ходьбы
Как выбрать нужную длину палок для скандинавской ходьбы
http://www.go2walk.ru/2011/kak-predelit-nuzhnuyu-dlinu-palok-dlya-hodbyi/
Скандинавская ходьба как выбрать палки и освоить технику тренировки
Скандинавская, или нордическая, ходьба… Казалось бы, что особенного – всего лишь прогулка с двумя палками……
http://www.aif.ru/health/secrets/skandinavskaya_hodba_kak_vybrat_palki_i_osvoit_tehniku_trenirovki
Что такое норвежская ходьба с палками
Пост о норвежской (скандинавской) ходьбе. Это один из самых приятных видов фитнеса.
http://ggym.ru/view_post.php?id=135

(Visited 3 times, 1 visits today)

Популярные записи:


Секс на одну ночь: продолжения не будет Можно встретить распространенное среди мужчин убеждение в том, что секс на одну ночь – это… (1)

COMMENTS