Как наладить сон

БЕССОННИЦА: КАК НАЛАДИТЬ ПОЛНОЦЕННЫЙ НОЧНОЙ СОН

Ученые установили, что если организм женщины вырабатывает достаточно гормонов эстрогенов, то женщины легко засыпают глубоким сном и встают с постели посвежевшими, отдохнувшими. Как только организм снижает выработку этих гормонов, начинаются неполадки со сном.

Предлагаю вам несколько простых средств, которые помогают заснуть и хорошо отдохнуть за ночь.

1. Ежедневные прогулки перед сном, особенно с собакой (это невольно сделает такие прогулки регулярными), — прекрасное средство для полноценного сна.

2. Установлено, что люди лучше всего засыпают и крепче спят на льняных простынях. Вообще, советую вам поэкспериментировать. Летом, возможно, лучше спать на простынях из льна — они охлаждают, а зимой — на шерстяном белье темного цвета (темно-красного), оно разогревает. В зависимости от индивидуальной конституции вам больше подойдет белье из того или иного материала. Лицам с "Желчной" конституцией требуется охлаждающее белье. Лицам с "Ветреной" — разогревающее и чуть увлажняющее. Лицам со "Слизистой" конституцией — разогревающее и подсушивающее.

3. Аметист способствует быстрому засыпанию человека. Попробуйте перед сном надевать на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом.

4. Засыпанию способствует согревание тела. Здесь можно действовать в нескольких направлениях. Попарьте перед сном ноги и ложитесь спать. В ноги положите теплую грелку или бутылку с водой. Лежа в постели, ладошкой закройте нос и подышите в нее. Теплый воздух, выходя из носа, будет обогревать область носа, которая рефлекторно способствует сну. Можно сбросить одеяло и полежать так некоторое время до появления холода в теле. Потом укрыться — согревание под одеялом вызовет естественный сон. Выпейте перед сном стакан теплого молока или воды с чайной ложкой меда (для разогрева).

5. Попробуйте считать числа в обратном порядке- от 100 к 1. Для этого надо представить, что они написаны мелом на доске, и мысленно стирать цифры тряпкой.

6. Хаотические мысли мешают спокойно спать. Чтобы от них избавиться, надо сконцентрировать свое внимание на дыхании и без насилия над собой стараться его растягивать, делая медленный плавный вдох и такой же выдох. Это успокаивает, расслабляет и способствует засыпанию.

7. Сна ни в одном глазу из-за неотвязных мыслей о неустроенной личной жизни горячо любимой дочери, несправедливом отношении к вам начальства и деньгах, которых, как всегда, не хватает? Что делать, как спать? Да очень просто. Когда сознание предоставлено самому себе, то в нем идут бесконтрольные мыслительные процессы о насущных делах, которые в нем кружат и мешают вам спать. Но сознание и ум быстро устают, если их нагрузить работой. Для этого сосредоточьтесь на какой-либо части тела, органе и полечите его, вызывая в нем попеременно тепло, шевеление и прохладу. Либо попробуйте выполнить медитативный гинекологический массаж. Вы быстро заснете — проверено.

8. Расслабляющая теплая ванна перед отходом ко сну поможет избавиться от навязчивых и тревожных мыслей, подготовит к отдыху ваше тело. Тщательно вымывшись под душем, наполните ванну теплой водой, всыпьте в нее две пригоршни морской соли и погрузитесь в этот "электролит" на 15 минут.

Сама по себе теплая вода — прекрасное средство для расслабления, нормализации периферического кровообращения. Организму нужны электроны с большим количеством кинетической энергии. В обыкновенной воде электронов много, но еще больше в соленой — токопроводящей. Организм их получает через акупунктурные точки кожи, разгоняет в акупунктурных каналах (за счет этого создается кинетическая энергия) и так пополняет свои энергетические ресурсы. Кроме этого, в такой ванне нормализуется и гармонически распределяется общий заряд организма, что снимает разного рода напряжения.

Вместо соли можно использовать 2 литра моче-гона (упаренной до 1/4 урины). Хорошо восстанавливает силы ванна с добавлением 2 столовых ложек хвойного экстракта. Ее продолжительность не более 3 минут. Кроме указанного, можете добавлять в воду успокаивающие эфирные масла. Но помните, что ванны с эфирными маслами не обладают таким эффектом электролита, как солевые.

Важно понять и осознать тот факт, что расслабление помогает восстанавливать психические силы, которые находятся в основе любого жизненного проявления.

КРАТКИЕ ПРАВИЛА КРЕПКОГО СНА

старайтесь ужинать до 17 часов;

избегайте употребления вечером кофе, чая, алкоголя и курения;

примите перед сном успокаивающую ванну;

спите головой к северу, а ногами к югу;

спите обнаженной или в легкой ночной рубашке. Тело должно отдыхать от одежды. Помните, что самый здоровый сон с 21-22 часов до наступления полуночи. Вставайте в 6-7 утра. Если потребуется, то в полдень отдых на 15- 30 минут.

ПОМЕЩЕНИЕ ДЛЯ СНА

ПОДГОТОВКА КО СНУ

Помните, что любая обильная еда на ночь мешает заснуть, заставляет организм работать всю ночь. Вы встанете уставшей. Ужин надо закончить за 4- 5 часов до сна. Отходя ко сну, лежа в кровати, забудьте злые мысли, споры, разборки, полностью отключитесь.

Если трудно заснуть, потрите ладони и, мягко взяв большим и указательным пальцами рук мочки ушей, подержите их так 3-5 минут — сон придет.

Можно помолиться и попросить защиты на ночь.

КРОВАТЬ ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА

Изголовье кровати не должно быть в бетонном углу (в любом углу). Помните: углы поглощают энергию. Лишь по этой причине человек может уставать после сна. И в то же время одной стороной кровать должна быть прислонена к стене — это создаст человеку "опору" и чувство "защиты".

Крайне хорошо было бы кровать заземлить.

На ночь у изголовья кровати поставьте стакан с водой. Еще во времена Сергия Радонежского верили, что во время сна душа человека улетает, путешествует, а утром возвращается в тело. Войти в тело она должна чистой, смыв с себя всю "грязь" в сосуде с водой. Эту воду утром надо вылить. Попробуйте на себе этот древний обычай.

МАТРАСЫ И ПРОСТЫНИ

Постель должна быть достаточно теплой, чтобы тело могло полностью расслабиться. Особенно важно для полноценного сна согреть ноги и нос. Если это сделано — сон наступает быстро и спится хорошо. Поэтому в холодное время года кладите в ноги грелку, укрывайтесь с головой.

В теплое время спите на льняных простынях — они охлаждают. В холодное время используйте хлопковое или шерстяное белье — оно разогревает.

Хорошо валик под голову набить ароматными травами — сон будет крепче и слаще.

Чем меньше одежды, тем лучше. По крайней мере, ночная рубашка и мужчинам, и женщинам полезнее, чем пижама. Ведь даже слабая поясная резинка затрудняет ток крови в брюшной полости. Хлопчатобумажная рубашка лучше вписывает пот и не накапливает, как шелковая, статическое электричество.

Наши предки спали в чепцах или колпаках. Это подходит для пожилых людей, у которых имеются проблемы с обогревом тела. Ведь под старость организм вырабатывает мало тепла, к тому же ночью сильно понижается температура тела. А чепцы способствуют удержанию тепла, а значит, полноценному, расслабляющему мышцы сну.

Как полезнее спать — головой на восток или на север? Магнитные линии Земли идут от Северного полюса к Южному. Опыты показали, что люди, спавшие на полу, сами во сне принимали нужное положение. Их тела при ослаблении энергетики располагались поперек, а при перевозбуждении — вдоль магнитных линий. Поэтому кровать должна быть достаточно просторной для подобных перемещений во время сна.

Сон на спине часто превращает людей в "храпунов", а кислородное голодание и неполноценный сон чреваты болезнями. Лучше спать на правом боку, положив под щеку сомкнутые ладони. В этой позе сердце и почки не сдавлены тяжестью других органов. Сомкнутые ладони выравнивают энергетику организма.

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОСЫПАТЬСЯ

Лучше всего просыпаться между 6 и 7 часами утра. Это время обеспечивает лучшее вхождение организма в рабочее состояние.

Вставайте с приподнятым настроем — готовностью встретить день с радостью, что бы он нам ни принес.

Источник:
БЕССОННИЦА: КАК НАЛАДИТЬ ПОЛНОЦЕННЫЙ НОЧНОЙ СОН
БЕССОННИЦА: КАК НАЛАДИТЬ ПОЛНОЦЕННЫЙ НОЧНОЙ СОН
http://www.rusmedserver.ru/med/womhel/39.html

Как наладить сон

Я всегда перед сном устраиваю «заплыв» в ванной, это помогает снять напряжение и избавиться от негативных мыслей. При этом температура воды должна быть не более 37 С, а купаться надо 10–15 минут. В сочетании с хвойным экстрактом и морской солью такая процедура для меня самое лучшее успокоительное и снотворное.

Екатерина Уткина, менеджер по персоналу

На меня тепло всегда действовало успокаивающе и усыпляюще. Помню, когда в детстве переизбыток эмоций не давал заснуть, бабушка ставила мне горчичники на икры, а к ступням прикладывала теплую грелку и укрывала пуховым одеялом. Время прошло, я повзрослела, а горчичники, грелка и одеяло до сих пор действуют безотказно.

Елена Фролова, главный технолог

Есть у меня один очень эффективный, но не очень приятный способ. Когда я не могу заснуть, то буквально на несколько минут выхожу на балкон или просто хожу босыми ногами по холодному кафелю. Можно принять ледяной душ. Главное – замерзнуть. После того, как я вдоволь намерзнусь, быстренько ложусь в постель и кутаюсь в одеяло. Приятное ощущение тепла и блаженства разливается по всему телу, а за ним приходит и сон.

Вера Семенова, преподаватель

На меня всегда успокаивающе действовала классическая музыка. Поэтому, когда я долго не могу уснуть, включаю негромко любую спокойную инструментальную музыку и через 10–15 минут отправляюсь в мир грез. Еще у меня есть пара дисков со звуками природы, для особо тяжелых случаев. От звуков прибоя, крика чаек и журчания ручья становится спокойно и уютно.

Елена Солина, косметолог

Для меня лучшее средство от бессонницы – это собака. Во-первых, я заметила, что общение с четвероногим другом отлично снимает стресс. А во вторых, пусть порой вынужденная, но обязательная получасовая прогулка перед сном прекрасно успокаивает нервную систему и обеспечивает мне крепкий, продолжительный сон.

Зоя Струкова, шеф-повар

Мелатонин: гормон сна и долгой жизни

Почему мы стареем и можно ли этого избежать?

Еще со школы заметила, как сладко засыпалось под нудную, неинтересную книгу. Возможно, это у меня такая особенность организма, но как только мне становилось что-то не интересно – тут же появлялась вялость и зевота, а за ней незаметно и сон приходит, поэтому на моей прикроватной тумбочке всегда пара-тройка книг вместо таблеток от бессонницы.

Людмила Кузьмина, менеджер

Мне, чтобы заснуть, надо прежде всего расслабиться и привести мысли в порядок, потому что если я напряжена или раздражена, то ни о каком сне и речи быть не может. Расслабиться мне помогают занятия йогой и различные способы медитации.

Юлия Володина, дизайнер

Мне всегда крайне сложно после новогодних каникул вернуться к прежнему распорядку дня. Но пару лет тому назад я нашла для себя решение этой проблемы: за 5–6 дней до первого рабочего дня ложусь спать не в 5 утра, как обычно, а на 3 часа позже. На следующий день – еще на 3 часа позже, и так далее. Таким образом к нужной дате я прохожу весь «циферблат» и ложусь спать в 10–11 часов вечера.

Источник:
Как наладить сон
здоровье здоровый образ жизни зож формирование здорового образа жизни составляющие здорового образа жизни журнал о здоровье новости здоровья новости медицины и здоровья сайт о здоровье журнал здоровье статьи о здоровье
http://zdr.ru/articles/kak-naladitj-son

Как наладить сон

— Если все-таки эти пробуждения вам беспокоят, то стоит позитивно настроиться и последовательно взяться за дело. Иногда мама бывает слишком устала, чтобы реально что-то менять.

— Ребенок должен хорошо есть в течение дня полезную пищу и потреблять все необходимое количество каллорий именно днем.

— Вечером стоит кормить ребенка углеводами и протеином, например, крупы, коричневый рис, овес, йогурт, сыр, немного мяса, немного фруктов.

— Сладкое на ночь давать плохо, в том числе и печенье, содержащее сахар.

— Если кормите грудью, не стоит самой пить на ночь чай, кофе, есть орехи, молочное, брокколи, бобовые, цветную капусту.

— Постель и одежда для сна должны быть теплыми и удобными.

— За час до сна нужно обязательно соблюдать режим и следовать ему изо дня в день, например, прогулка – ужин — ванна – чтение книг – спокойная музыка – кормление грудью/бутылкой – приглушенный свет – постель. Все дело в создании ассоциаций.

— Придерживаться режима ежедневно перед сном очень важно. Даже если режим сдвигается и у вас нет времени на все этапы полноценно, то время на каждый этап надо сократить, но все равно сохранить последовательность и, например, прочесть 1 книгу вместо трех.

— Иногде приходится делать исключения и отходить от режима, но в целом нужно построить и свой вечер вокруг режима ребенка.

— Дневной сон тоже должен быть примерно в одно и тоже время. Это поможет настроить внутренние часы организма.

— Если ребенок уже зевает, то забудьте о ванной и книгах и быстро в постель.

— Детей надо класть спать раньше, чтобы они не переутомились и не страдали от хронического недосыпа.

— В идеале нужно укладывать ребенка спать в 7 вечера.

— Мнение, что чем раньше уложить ребенка спать, тем раньше он проснется утром, ошибочно, даже если у вас иногда и получается именно так. Когда у вас будет система, все изменится.

— Когда ребенок поздно вечером активно бегает по дому – это уже признак переутомления.

— Мнение. Что чем больше ребенок набегается и чем позднее ляжет, тем лучше проспит ночь, ошибочно.

— Если ребенок будет засыпать в 7-8 часов, то весь вечер у вас будет свободен. Вы сможете провести его наедине с мужем и заняться своими делами.

— Чтобы сдвинуть режим вперед, нужно каждые 2-3 вечера постепенно приближать ночной сон на 15-30 минут.

— Наблюдайте за ребенком с 18:30. Как только заметите первые признаки усталости – тут в кровать + тишина, спокойная музыка, полумрак.

— Если в этом случае ребенок подумает, что это очередной дневной сон и быстро проснется, нужно бежать к нему со всех ног, пока он еще сонный и окончательно не проснулся и снова усыпить: покочать, поносить на руках + темнота, тишина или спокойная тихая музыка. Никаких разговоров. Все дело в ассоциациях!

— От того, как ребенок спит днем, зависит и ночной сон.

— Дневной сон меньше 45-60 минут не считается.

— Днем нужно класть ребенка спать НЕМЕДЛЕННО, как только заметили первые признаки усталости, т.е. когда ребенок теряет интерес к играм, затихает, снижает активность, трет глаза, суетится, зевает, ложится на пол, просится на руки, легко раздражается.

— Если ребенок проявляет признаки усталости, но вы сначла решили помыть ему руки, сменить памперс, переодеть, ответили на телефоный звонок, то поезд ушел и время упущено. Следующий удобный момент легко уложить на дневной сон может наступить только часа через 2.

— Отдохнувший ребенок лучше спит ночью.

— Если ребенок быстро просыпается, то это потому, что сон делится на циклы. Моменты, близкие к пробуждению повторяются регулярно и свойственны всем людям и взрослым, и детям, но взрослые чуть покрутятся в кровати, поправят подушку, перевернутся на другой бок и снова заснут, а ребенок сам это сделать еще не умеет. Ребенок просыпается не потому, что он окончательно проснулся, а потому, что закончился очередной цикл сна, ему неуютно, он хочет внимания, привычного успокоения. Главная задача – научить ребенка снова самому засыпать.

— Надо помочь ребенку полюбить свою кровать, дать возможность поиграть там днем.

— Если ребенок привык к определенному способу засыпания (у груди, с соской, в процессе укачивания и т.д.), то надо попробовать изменить ассоциации. Для начала нужно в течение недели сделать так, чтобы ребенок каждый день засыпал по-разному, например, в машине, на качелях, в коляске, иногда у груди т.д. После этого попробуйте перенести сонного ребенка в кровать. Когда пройдет эта неделя, попробуйте создать новые ассоциации для сна и сразу класть уставшего сонного ребенка в кровать. Для начала можно поэкспериментировать создать эти ассоциации с дневным сном.

— Стои приучить ребенка к какой-то мягкой игрушке или мягкому предмету, который бы ребенок полюбил и привык засыпать с ним. Это может быть мягкая игрушка, одеялко. Хорошо, когда ребенок сам сделает свой выбор, но вы можете и сами выбрать. Сначала кладите этот предмет между собой и ребенком каждый раз, когла будете кормить грудью/бутылкой. Может уже такой любимый предмет у ребенка есть.

— Ребенок должен научиться отличать дневной сон от ночного, чтобы ночью суметь снова спокойно заснуть.

— Если ребенок проснулся ночью, то сначала он еще сонный и надо поймать этот момент. Не надо много разговаривать, а лишь повторять одни и те же слова, например «Тшшш», «Спокойной ночи» и т.п. Не включайте свет. Ведите себя тихо и спокойно. Не стоит мерять памперс без крайней необходимости. Затемните окна. Не держите игрушки рядом с постелью, кроме одной любимой.

— Пусть ребенок асоциирует ночной сон с определенными словами. Не используйте эту фразу в других ситуациях.

— Включайте спокойную музыку с повторяющейся мелодией. Выберете то, что нравится вам самим и что помогло вам самим расслабиться.

— Если ребенок проснулся ночью, повторяйте свою коронную успокаивающую фразу для ночи и снова включите музыку.

— Некоторые дети засыпают с грудью, с бутылкой, с соской. В засыпании с грудью нет в принципе ничего плохого, если вас это устраивает. Бутылка может вызвать кариес и привести к перееданию. Нет ничего плохого в соске между 3 месяцами и 2 годами. Соска до 3-х месяцев может помешать наладить лактацию, а после 2 летможет повредить прикусу и развитию речи.К тому часыт случаи, когда от соски потом трудно отучить ребенка. Если вы все-таки ыбираете вариант с соской, то попробуйте положить несколько соск в кровать с ребеко, тчобы он сам смог найти потерянную соску.

— Если вы принимаете решение отучить ребенка от ночных кормлений/бутылки, то надо быть готовым пожертвовать своим сном неделю или даже месяц, пока будет переходный период. Это будет инвестиция в будущее.

— Важен сам процесс засыпания на ночь. Именно от этого во многом зависит, как пройдет ночь и сможет ли ребенок снова сам заснуть после очередной фазы. Все из-за ассоциаций. В идеале ребенок должен засыпать сам в своей постели в хорошем расположении духа с любимой игрушкой. В этом случае, проснувшись ночью, ребенку будет легче снова самому заснуть в знакомой обстановке. Если же ребенок всегда засыпает только у груди, потом его переносят в постель, то проснувшись, ребенок ожидает увидеть маму и грудь, т.к. то, что он видел перед сном, а не просыпаться одному в своей кроватке. Это похоже на то, как елси бы вы сами легли в обычной кровати, а проснулись бы вдруг ночью на кухонном полу. Наверняка вам бы тоже было обидно и непонятно.

— Если вы сторонник грудного кормления и совместного сна, то можно попробовать сделать так, что ребенок будет лучше спать с вами всю ночь. Перестаньте автоматически давать ребенку грудь по каждому писку и шороху. Порой ребенок просто орочается и произносит звуки во сне, это не значит, что он проснулся. Лучше прислушайтесь к этим звукам, не шевелитесь, притворитесь спящей. Сократите время ночных комлений, отнимая грудь, ка кописано выше. Ногда при этом можно приложить руку ребенку к своей груди, это успокаивает. Можно попробовать отодвинуться от ребенка, когда он уже заснул, чтобы молоко было не так близко.

— Если вы хотите отчить ребенка от совместного сна, то можно попробовать положить ребенка для начала на матрас рядом со своей кроватью, кормить ребенка на этом матрасе и потом уходить. Со временем можно переложить этот матрас в комнату ребенка. Можно наоборот оставлять ребенка в большой кровати, а самой уходить потом. Можно сразу ложиться спать вместе с ребеном в детской, потом уходить, оставляя вметсо себя игрушку. Если ребенок будет просыпаться, быстро приходить к нему, снова кормить и снова уходить. Скоро ребенок привыкнет, что родители рядом. Можно сначала поставить детскую кровать рядом со своей, сняв перегородку. Потом установить снова перегородку и отодвинуть кровать дальше. Если ребенок постарше, то мжно объяснить, что ребенок сам потихоньку может приходить к родителям, не будя их. Если есть дети постарше, можно попробовать класть их вместе.

— Можно привлечь кого-то из близких, чтобы отучить от ночных кормлений. Тогда папа или бабушка будут ложиться вечером с ребенком.

— Постепенно нужно сокращать и упрощать ночные усыпаления.

— С детьми около 2 лет можно вместе склеить книжку с фотографиями самого ребенка, где запечатлены все моменты, как он ложится спать, т.е. фотография как вы читатете, фотогарфия в ванне, в пижаме, фото спящего ребенка + небольшие комментарии. Вместо фотогарфий можно вырезать аналогичные картинки из журналов/старых книг. Эту книжку можно читать перед сном. Такая книжка может помочь и отлучению от груди, если в конце будет написано что-то типа: «Ричарж теперь большой мальчик, он делает то…, то…, то… Теперь ему достаточно просто поцеловать маму перед сном и сказать Спокойной Ночи.» Такая книжка может содержать следующие страницы:

o Надеть пижаму

o Прочесть вместе с папой/мамой 3 книжки

o Сходить на горшок

o Выключить свет

o Поцелуи, объятия

o Ребенок засыпает

o Мама и папа тоже засыпают

— С детьми постарше уже можно придумать целую игру, выдавая ребенку специальные карточки, равные по числу допустимым пробуждениям ночью, и ребенок будет каждый раз отдавать такую карточку маме. Нужно всяческт поощрать, если ребенок проспал всю ночь.

— Сложно сразу изменить все и начать следовать всем изложенным выше советам, но если использовать хотя бы их часть, то вскоре вы увидите небольшие улучшения во сне ребенка. Эти улучшения могут показаться вам незначительными: 2 шага вперед, 1 шаг назад, но со временем все придет в норму.

— 5 часов беспробудного сна для ребенка – уже огромное достижение!

— Если после нескольких недель следования всем советам вы не видите ни малейших улучшений ни в дневном, ни в ночном сне, перечитайте ВСЕ снова. Дети все разные, но не настолько. Не ждите сиюминутных чудес. Возможно вы просто сами не заметили улучшений и, допустим, ребенок уже ложится спать на 1 час раньше или вам уже требуется меньше времени, чтобы снова уложить спать.

o Ребенок взрослеет и начинает понимать, что мама не всегда рядом, что иногда она уходит. В этом случае надо больше времени проводить с ребенком днем, не исчезать незаметно, поставить фото мамы и папы у кровати, уходить от ребенка всегда в хорошем настроении и излучать уверенность. Если ребенок проснулся ночью, надо тут же отозваться и сказать «Тшш», «Мама рядом», «Спи спокойно», «Все хорошо». Научить ребенка на время оставаться одному в комнате, уходя на несколько минут в другую комнату, напевая, насвистывая, чтобы ребенок знал, что ничего страшного не случилось, вы рядом.

o Иногда в период активного роста или когда ребенок только научился делать что-то новое, сон временно может ухудшиться.

o Простуды, прививки. В этом случае больше жидкости, больше жидкости, меньше активности.

o Газы, колики (в возрасте от 3 недель до 4 месяцев)

o Инфекция ушей

o Аллергия, астма

o Ночные кошмары, страшные сны

o Рап, затрудненное дыхание, увеличенные гланды, аденоиды

o Отдохните 2 недели, перестаньет бороться с налаживанием сна и делайте то, что делали всегда и что действует быстрее всего. Уберите часы, ложитесь спасть сами как можно раньше, отдыхайте как можно больше, спите днем.

o Потом начните следовать плану серьезно, а не примерно, заполняя все формы (В книге есть специальные формы для заполнения и наблюдений за ребенком)

o Попробуйте дать ребенку поплакать НО при этом:

§ Больше времени проводите вместе с ребенокм днем

§ Делайте это после 1 года

§ Научите ребенка отличать день-ночь, темно-светло

§ Объясните, что когда темно – спят и повторяйте это ребенку ночью

§ Будьте готовы к плачу и не волнуйтесь сами

§ Шепчите успокаивающие слова

§ Если не можете выдержать больше плача, успокойте ребенка обычными способами

§ Ограничьте время плача, заранее решив, что дадаите плакать до такого-то времени

Источник:
Как наладить сон
— Если все-таки эти пробуждения вам беспокоят, то стоит позитивно настроиться и последовательно взяться за дело. Иногда мама бывает слишком устала, чтобы реально что-то менять. — Ребенок должен
http://www.mamapapa-arh.ru/publ/son_rebenka/kak_naladit_son_rebenka/189-1-0-3472

Сон без лекарств: о способах нормализации сна без использования медикаментов

Сон без лекарств: о способах нормализации сна без использования медикаментов

Жизнь без стресса Сон на все 100%! Сон без лекарств: о способах нормализации сна без использования медикаментов

В последние годы наблюдается тенденция ухудшения сна у значительной массы населения нашей страны. Решающую роль в этом сыграли постперестроечные реформы, из-за которых резко снизился уровень социальной защищенности людей. Ритм жизни заметно ускорился, уверенность в завтрашнем дне ушла навсегда. Добавились новые стрессогенные факторы: ситуация в стране складывается непростая как в политике, так и в экономике. Выживает тот, кто быстро адаптируется к постоянно меняющимся условиям социальной среды, работает напряженно и много. Стал нормой ненормированный рабочий день. Предпринимательство зародилось и выросло как класс, для которого характерен высокий уровень личной ответственности, интенсивности трудового процесса, невозможность уйти в полноценный отпуск. На отдых и восстановление сил времени просто не стало.

Поэтому немудрено, что синдромом хронической усталости страдает каждый третий. На фоне этого развиваются неврозы и бессонницы.

Добавьте к этому загазованность и шум больших городов, плохую экологию, вынужденную работу по ночам и повальное ночное бдение в соцсетях.

Также к бессоннице могут быть склонны лица, живущие в состоянии длительного стресса, часто не видящие выхода из сложившейся ситуации. Кроме того, имеется тенденция более частого возникновения бессонницы у пожилых людей, вероятно на фоне возрастных изменений головного мозга, а также возможно вследствие усиления депрессивных, тревожных и других невротических реакций.

Особая статья и особый подход к людям, имеющим более серьёзные психические расстройства.

Нарушения сна являются одними из первых признаков перевозбуждения нервной системы, наличия отклонений в организме.

Среди лиц, обращающихся ко мне как к психиатру, большинство имеет проблемы со сном.

В современной отечественной медицине как правило единственным методом нормализации сна является медикаментозный. И это абсолютно оправдано, так как он является наиболее проверенным, эффективным, надёжным и наиболее простым для потребителя.

Существуют также подходы, заключающиеся в коррекции образа жизни, режима питания, соблюдения гигиенических процедур перед сном, таких как проветривание помещений, удобная постель и прочее. Однако следует признать, что эти меры часто оказывают только частичный эффект и не решают проблему целиком. Часто многие из них невозможны или неудобны из-за несоответствия текущей жизненной ситуации.

Также для нормализации сна часто рекомендуются всевозможные физиопроцедуры (вода, тепло, вибрация, и прочее), однако они также не всегда доступны, эффект не всегда стопроцентный, часто необходимо дорогостоящее оборудование. Поэтому как врачами, так и пациентами наиболее предпочитаемым является именно медикаментозный подход.

Но действительно ли мы ограничены только описанными способами?

Как вариант, возможен такой ответ: в настоящее время в нашей стране практически не востребованы методы, основанные на понимании и непосредственном (без применения любых химических веществ и физических факторов) влиянии на физиологические процессы, протекающие в организме и нервной системе с целью их гармонизации и приведения в равновесие. Не будет ли полезным для человека, страдающего бессонницей самому научиться влиять на процесс засыпания и успокоения нервной системы, почувствовать себя хозяином ситуации, а не страдающим лицом?

Итак, какие есть для этого возможности.

Как считал И.П.Павлов, практически все процессы, происходящие в организме можно объяснить взаимодействием процессов возбуждения и торможения. В норме они должны быть сбалансированными. Тогда организм находится в состоянии равновесия.

Как известно, возбуждение характеризуется повышением активности нервной системы. Это энергозатратный этап, когда ускоряются процессы обмена веществ, повышается расход ресурсов организма. Ускоряется сердечный ритм, повышаются артериальное давление, увеличивается тонус скелетной мускулатуры, расширяются зрачки, бронхи, снижается секреция желез и моторика желудочно-кишечного тракта. В головном мозге возрастает быстроволновая электрическая активность.

Одним из первых признаков преобладания процессов возбуждения в мозге является инсомния.

Торможение — процесс противоположный возбуждению, характеризуется снижением активности нервной системы, преобладанием процессов восстановления энергетического баланса, накоплением питательных веществ, восстановлением повреждений в организме. В мозге преобладает медленноволновая активность Расслабляется скелетная мускулатура. Сердечный ритм замедляется, снижается артериальное давление, сужаются зрачки и бронхи, увеличивается секреция желез желудочно-кишечного тракта, усиливается его моторика.

Сон — это состояние общего торможения коры головного мозга, которое необходимо для восстановления энергетических и пластических ресурсов и упорядочения деятельности нервной системы. Исходя из вышесказанного, очевиден вывод: для того, чтобы нормализовать сон, необходимо достичь преобладания процессов торможения над процессами возбуждения в коре мозга.

Но какими могут быть рычаги воздействия для получения данного эффекта?

Как известно, тело и мозг — единая система. Мозг управляет функциями организма и реагирует на любые изменения в нём. То есть, исходя из вышесказанного, для влияния на центральную нервную систему можно воздействовать на любую функцию организма и тогда, согласно принципу обратной связи, мозг обязательно отреагирует и изменит свою активность.

Следующий вопрос, на что в организме надо влиять, чтобы в коре начали преобладать процессы торможения? Для ответа нужно сначала определить, какие функции организма вообще доступны нашему осознанному прямому или косвенному влиянию. А выбор, как известно, небольшой: без специальной подготовки мы осознанно можем воздействовать на мускулатуру тела, до определённых пределов на частоту и глубину дыхания, а также в некоторой степени на процесс мышления. Специальная психотехническая подготовка даёт ещё некоторые дополнительные возможности.

Как мы помним, при преобладании в организме процессов торможения кроме всего прочего происходит расслабление скелетной мускулатуры, а также преобладание в мозге медленных ритмов, замедление функционирования многих систем организма. Таким образом можем допустить, что если достичь значительной релаксации скелетной мускулатуры, то это будет способствовать усилению процессов торможения в мозге вплоть до состояния засыпания, что часто и наблюдается, к примеру, на сеансах массажа. Точно также, если каким-либо образом замедлить функционирование каких-то из систем организма, то, очевидно, также можно ожидать усиления в мозге процессов торможения. Например, замедлить ритм дыхания.

За всю историю человечества предложено и обосновано множество различных способов безмедикаментозного влияния на организм. Во многих частях света с древности практиковались различные направления саморегуляции организма и развития сознания человека. Практически в каждом направлении современной психотерапии есть те или иные способы воздействия на человеческое сознание и тело прямым или косвенным образом: от направлений Райха, Лоуэна, Мастерса (1997г.), Александера до аутотренинга (В.Леви, 1971г.), техник Эриксона (2000г.), гештальт-терапии. Многие из этих методов влияют на баланс возбуждения и торможения в мозге, регулируют их.

Существует множество подходов, непосредственно действующих на центральную нервную систему, изменяющих её функционирование. Так, например, в Эриксоновской терапии при помощи специальных техник достигаются изменённые состояния сознания, которые по своим характеристикам близки к состоянию сна и могут легко в сон переходить. Следовательно, если человек научился этим технологиям, то это значит, что он умеет в любой момент дня или ночи перевести своё сознание в изменённое состояние и заснуть.

Таким образом, очевидно, закономерен вывод, что возможно улучшить сон не только путём приёма медикаментов, но также просто умея влиять на свои внутренние процессы, используя свои же внутренние ресурсы.

Поскольку задачи описанных выше психотерапевтических направлений гораздо шире, чем просто улучшение сна, используемые ими технологии в большинстве случаев применяются совершенно в другой плоскости и не преследуют таких целей, как например устранение бессонницы. Этим скорее занимаются психиатры, которые в основном используют медикаментозный подход и редко владеют другими техниками изменения состояния пациента, в силу того, что программой классического медицинского образования это не предусмотрено. Вероятно, поэтому в нашей стране практически не применяются немедикаментозные подходы как при бессоннице, так и для решения других задач, хотя возможно, это могло бы стать весьма перспективным направлением помощи пациентам в сочетании со всеми уже применяемыми методами.

Ввиду того, что нарушения сна — частое явление как в психиатрической, так и в общесоматической практике, использование разнообразных подходов для решения этой проблемы весьма актуально.

Что касается изменения состояния сознания, то в методике использованы техники и приёмы, применяемые психотерапевтами для наведения состояния транса, которое близко ко сну и легко в него переходят. Человек учится сам погружать себя в изменённое состояние. Разработана авторская последовательность шагов и предлагаются разнообразные подходы для достижения этих эффектов.

Ввиду того, что предлагаемые приёмы дают возможность осознанно устранять излишнюю мозговую активность, возникает эффект более полного и быстрого отдыха.

Таким образом, методика использует оба канала влияния на организм: с одной стороны через тело, с другой на нервную систему непосредственно.

Техники подобраны из различных направлений современной психотерапии и организованы таким образом, чтобы пользователь мог подойти к проблеме бессонницы с разных сторон и имел сразу целый набор инструментов для изменения своего состояния. Человек, овладевший приёмами, предлагаемыми методикой, получает навыки управления процессом засыпания.

Обучение построено в виде тренинга для отработки предлагаемых техник, где разработана процедура пошагового их изучения. Они достаточно просты и могут быть усвоены достаточно быстро.

Для достижения заявленных эффектов не обязательно использовать все техники. Каждая из них может применяться изолированно или в какой-либо комбинации.

По мере наработки навыков достижение эффектов может значительно ускоряться, время засыпания может сокращаться до нескольких минут и менее.

Эти навыки могут быть применены не только для улучшения сна, но и для достижения спокойного состояния при перевозбуждении нервной системы.

Ограничением методики, очевидно, является то, что она не может быть использована пациентами с выраженными психическими расстройствами.

Известно, что ощущение «хочу спать» во многом зависит от тонуса глазодвигательных мышц, а также мышц лица и шеи. Существует способ искусственного создания ощущения усталости глазодвигательных мышц, что, как правило, усиливает желание спать. Для этого нужно поднять глаза вверх, свести их вовнутрь (направление взгляда примерно на центр лба) и удерживать в таком положении. Через несколько секунд появляется чувство сонливости.

Также существует следующая техника: нужно максимально расслабить мышцы лица и глотки, глаза вниз и вовнутрь; несколько минут практики дают чувство успокоения, ускоряют отдых. Эту технику удобно использовать не только перед сном, но и в течение рабочего дня во время коротких перерывов для более быстрого восстановления работоспособности.

Предлагаемая методика состоит из большого количества простых и более сложных приёмов, которые в совокупности дают возможность человеку быть более автономным и более независимым по отношению к внешним неблагоприятным факторам, помогая влиять на балансировку внутренних процессов, улучшая качество сна и отдыха, успокаивая нервную систему, и таким образом повышая защитные силы организма и улучшая качество жизни. Хочется надеяться, что технологии, дающие людям возможность использовать собственные внутренние ресурсы для собственного блага, займут причитающееся им место и будут приносить пользу наряду с другими, уже существующими подходами.

Автор: Саляев Николай Геннадиевич,

врач-психиатр, Областная клиническая больница им. Мечникова, г.Днепропетровск.

Источник:
Сон без лекарств: о способах нормализации сна без использования медикаментов
Причина нарушения сна — синдром хронической усталости от регулярных перегрузок организма. На степень ухудшения сна влияют различные факторы стресса. Рассмотрим методы влияния на активность нервной системы
http://www.nostress.ru/son-bez-lekarstv.html

(Visited 1 times, 1 visits today)

Популярные записи:


Романтические письма любимым Красивые эротические письма любимому мужчине - интимные посланияКрасивые эротические письма любимому мужчине - интимные послания… (1)

Починить дверной замок Замена и ремонт замков Минск Замена замков в Минске осуществляется мастерами нашей организации круглосуточно, профессионально,… (1)

Если мужчина признается в любви пьяный Если мужчина пьян и признаётся в любви, стоит ли верить?Если мужчина пьян и признаётся в… (1)

Ведущий Александр Белов стал отцом Шоумен и модель Ульяна Белова стали родителями. 25-летняя супруга подарила мужчине сына. Сейчас семья принимает… (1)

Как играть в империю страсти Elvenar - градостроительная игра в стиле фэнтези Warlords of Aternum - Настоящая стратегия и напряженные… (1)

COMMENTS