Как накачать предплечья гантелями

Как накачать предплечья — эффективные упражнения

Чтобы понять, как накачать предплечья, необходимо сначала изучить анатомию и их строение. Все мышцы предплечья можно разделить на передние и задние. Первая группа мышц состоит из пронаторов и мышц-сгибателей. Мышцы-разгибатели и супинаторы образуют переднюю группу мышц предплечья.

Основные функции мышц предплечья – сгибание и разгибание всей кисти руки. Также супинаторы и пронаторы отвечают за движение лучевой кости руки. Чтобы все мышцы предплечья полноценно развивались, необходимо для этого выполнять отдельные упражнения, чтобы они получали определенную долю нагрузки. Делайте 3 подхода по 10-20 повторений, чтобы укрепить мышцы предплечий.

Упражнения для предплечий с гантелями.

Базовым упражнением для развития и укрепления предплечий является сгибание рук в запястьях. Это упражнение выполняется с гантелями. Задействуются внутренние части предплечья. Благодаря этому упражнения вы сделаете мышцы объемными. Достаточно выполнять 3 подхода по 10-15 раз 3 раза в неделю.

Чтобы накачать предплечья, выполняйте удерживание веса стоя. Для этого можно использовать диск, гантели или другой тяжелый предмет. Упражнение рассчитано в основном на новичков.

Как накачать предплечья в домашних условиях.

Лучшим упражнением для укрепления предплечья считается также сгибание рук с гантелями обратным хватом. Выполнять его можно в домашних условиях. Используйте также кистевой эспандер, чтобы развить силу кисти, хвата и объем предплечья.

Как накачать предплечья?

Развитые предплечья являются важной частью развитой мускулатуры тела. Накаченные мышцы этой группы позволяют человеку выглядеть массивней, а еще они сделают фигуру симметричной. К тому же предплечья нужны для выполнения других более сложных комплексов. Важно знать, как накачать предплечья, поскольку мышцы в этом месте плохо поддаются тренировке. Важно правильно продумать программу и соблюдать технику выполнения упражнений. К тому же есть некоторые правила, которые сделают тренировку более эффективной.

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо рассмотреть некоторые важные правила. В первую очередь стоит определиться с количеством тренировок, так рекомендуется заниматься два раза в неделю. Каждое упражнение повторяйте в 3 подхода, делая по 10-15 повторений. Разбираясь в том, как правильно накачать предплечья, невозможно не сказать о такой важной составляющей тренировки, как разминка, которая подготовит мышцы и суставы к работе. Не стоит забывать о том, что в конце комплекса следует сделать растяжку, например, держите одну руку ладонью вверх, а другой тяните пальцы вниз. Один важный момент – в финальных точках амплитуды движения в каждом упражнении необходимо чувствовать хорошее растяжение.

Быстро накачать предплечья можно, как в самостоятельной тренировке, так и в общем комплексе. Лучше всего упражнения на эту группу мышц совмещать с проработкой рук и спины, при этом стоит заметить, что тренировать предплечья стоит в самом конце. Еще один полезный совет – купите для себя кистевой эспандер и в любое удобное время выполняйте сжимания, это позволит держать мышцы предплечий в тонусе.

Упражнения, как накачать большие предплечья:

Как накачать предплечья

Роман Помазанов 2014-09-25

Многие мужчины мечтают иметь сильные накачанные мышцы предплечий и железный хват.

Что ж, я могу дать очень ценный совет, как этого добиться и эффективно накачать все нужные мышцы.

В этой статье я расскажу о том, как самостоятельно сделать специальный, очень простой, тренажёр для тренировки мышц рук, увеличения силы хвата и развития мышц предплечий. А в продолжении поста (см. ниже) я покажу на видео, как пользоваться этим тренажёром.

Роллер — это специальный тренажёр, предназначенный для развития силы и мышечной массы предплечий. Пожалуй, нет более совершенного средства для увеличения силы хвата.

Роллер можно купить в магазинах спортивного оборудования. Но можно сделать его из подручных средств, как это сделал я когда-то. Такой роллер ничем не хуже. Разве что выглядит простовато.

Примерные затраты на изготовление простого роллера составят 200-300 рублей и 10 минут работы.

Вам понадобится крепкий трос. Я долго экспериментировал с тросами и пришёл к выводу, что нет ничего удобнее и надёжнее, чем обычный ленточный поводок для собак, который можно купить в зоомагазине. Он тем более удобен, так как имеет карабин для крепления груза. Нам понадобится поводок длиной не более 150 см. Для изготовления роллера стоит укоротить его до 110 — 130 см, в зависимости от вашего роста. Чем вы выше, тем длиннее должен быть этот трос.

Понадобится также деревянная палка длиной 50-60 см и диаметром 3-4 см. Для этой цели может сгодиться черенок для лопаты или другой похожий предмет, обладающий не скользкой поверхностью. Стоит обработать края палки мелкой шкуркой, чтобы избежать заноз при использовании. При необходимости отшлифуйте всю поверхность палки.

Для фиксации троса к палке понадобится обычная мебельная стяжка, которую можно приобрести в магазине мебельной фурнитуры. Её можно запросто заменить парой шурупов-саморезов с пресс-шайбой для лучшего прижима. И, конечно же, отвёртка.

Если не будете пользоваться стяжкой, вам не понадобится дрель со сверлом на 8,1-8,2 мм. Достаточно будет просто вкрутить шурупы в нужных местах.

В дальнейшем будет показано, как закрепить трос с помощью стяжки, как у меня.

Сначала нужно просверлить отверстие по диаметру палки на равных расстояниях от краёв. Диаметр отверстия должен быть на 1-2 мм больше, чем диаметр стяжки, чтобы её было легко вставить.

Далее необходимо приложить трос к палке рядом с отверстием и сделать нам нём отметки карандашом для трёх отверстий, чтобы сквозь них можно было продеть стяжку. Это обеспечит надёжное крепление, и вы избежите риска падения тяжёлого блина на ноги во время выполнения упражнения.

Отверстия можно сделать острым ножом, сверлом, прожечь их спичкой или как-либо иначе.

После этого открутить фиксирующий винт стяжки и вдеть её основу в отверстие, находящееся по центру, между двумя соседними.

Вденьте стяжку с тросом в отверстие в палке.

Далее приложите трос отверстиями к отверстию в палке и зафиксируйте стяжку винтом.

Поздравляю! Тренажёр для накачки предплечий готов.

Осталось прицепить к тросу блин или гантель с помощью карабина и приступить к тренировке.

Основные упражнения для мощной тренировки мышц предплечий с роллером вы найдёте на странице Тренировка предплечий с роллером

Если у вас есть свои варианты изготовления роллера и тренировки предплечий, прошу делиться в комментах.

Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.

Как женщине похудеть

Как похудеть правильно. Три главных стратегии.

Как похудеть правильно. Три лучших совета.

Супинация, пронация и ВПН упражнения

Как правильно бегать

Как правильно пить воду. Сколько надо пить?

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории

Главный секрет успешных тренировок

Пульс. Норма и отклонения.

Самоконтроль на тренировке

Мой первый побег

Как проводить групповые тренировки и не выбиться из сил

Как начать тренировки с полного нуля?

Жжение в мышцах на тренировке. Это не опасно?

Что нужно знать о пульсе во время тренировок

Рамиль

Да, свои варианты есть:

1. Вместо поводка использовать обычный ремень от брюк — он не менее прочный, он дешевле, и времени уйдет меньше (там уже есть отверстия).

2. Пробовал покрутить штанговый гриф — нелегко крутить 10кг, да еще узким хватом, когда в стороны уходит метр этого грифа. Предплечья и без утяжелителей жжёт на ура.

Роман Помазанов

Вариант с ремнём от брюк — неплохо!

Но гриф штанги, на мой взгляд, не очень хороший вариант.

Рамиль

Почему гриф от штанги — не очень хороший вариант?

Загружает предплечья по полной, он тяжелый, и длинный — удержание дается с усилием.

Роман Помазанов

Всё верно, но это уже совсем другое по механике упражнение. В упражнении с роллером акцент на вращение роллера. В удержании грифа — акцент другой.

Рамиль

Спасибо за ответ.

Но я его не просто удерживаю, а кручу прямым и обратным хватом.

Но я, кажется, уловил вашу мысль.

Роман Помазанов

Рамиль, если просто вращать гриф без троса, не возникает вращающий момент.

Рамиль

Добрый день, Роман.

Как вы относитесь к таким предплечьям, когда они больше обхвата рук?

Например, вот антропометрические данные АРМреслера:

И реально ли, начав с 31года, нарастить хоть 5-10 см?

Роман Помазанов

Силы в таких руках немеренно! Но мне никогда не нравился моряк Попай. Я люблю баланс и эстетику.

Накачать мышцы можно в любом возрасте. И накачать очень серьёзно. Вы уже не первый месяц читаете мой сайт, неужели до сих пор сомневаетесь? 🙂 Может пора перейти от чтения к тренировкам? Это помогает 🙂

Рамиль

Но я читаю то про статику, то про базу.

Счс занимаюсь базой.

Рамиль

Пора бы уже заказывать.

Можете ли составить программу на усиление и утолщение ног и рук (бёдра, икры, биц/триц, предплечье) а также раздуть грудную клетку на 20, и плечи тоже на 20 см?

Другие мышцы тоже могут расти, если будет такой побочный эффект.

Если можно, то занятия пн-ср-пт, базу добить статикой, или наоборот, сжечь мышцы статикой, и добить базой.

Если да, то с меня фото и замеры, а также другие нужные вам данные.

Рамиль

В общем, главное — лифтерская программа, главное — сила, а не суперчёткая форма.

Мышцы сами сожгут жир.

Алексей

Замечательная идея использовать трос! Я использовал толстую строительную веревку толщиной с мизинец и просто просунул ее в дырку в палке и завязал узлом. И палка была толстенькая — тонкое полено. За счет толщины палки накручивать даже небольшой вес было нелегко. У вас еще лучше — диаметр накрутки увеличивается во время упр-я. Трудность выполнения тоже должна расти.

Предлагаю всем попробовать крутить палку за спиной. (А костяшками кверху — перед собой.) Вес для этого брать раза в полтора больше, чем обычно. Внутреннюю сторону предплечья лучше тренировать за спиной — это безопасно и эффективно.

Роман Помазанов

Вы предложили интересные варианты использования роллера для накачки предплечий.

Алексей

Спасибо, Роман! Еще идейка — быстрый замок для роллера. На конце троса/веревки привязать короткий кусок арматуры

10 см. На такой замок можно мгновенно насаживать блины и менять их кол-во. Арматуру надо провести через дырку блина — и все! Блин надежно схвачен.

Успехов вам и всем посетителям сайта! Надеюсь сюда еще заглянуть.

Рамиль

У меня рука 32.5 см, а предплечье 29.5 см. Так кажется, что в любом упражнении предплечья забирают нагрузку и трицепс/бицепс, а также другие мышцы, не растут. Растут только предплечья.

Правда ли это предположение, и как равномерно распределить нагрузку?

Сергей

Здравствуйте, Роман. Занимаюсь около месяца. Становая тяга, армейский жим стоя, отжимания от пола, приседания с небольшим весом (25 кг), жим лежа на горизонтальной скамье. Имеется штанга и гантели по 10кг. Штанга 21 кг.В сумме могу набрать на штангу 37 кг. Имеет ли смысл делать жим лежа с 37 кг или лучше отжиматься от пола? Вес мой 78кг, годков за 50. Понимаю,что веса смешные, но лучше так чем никак. Что посоветуете? Спасибо

Роман Помазанов

Сергей, посоветую сначала определить цель занятий. Зачем Вам нужны тренировки?

Сергей

Здравствуйте, Роман. Спасибо за ответ. В последнее время чувствовал некую тяжесть в теле. Стал делать зарядку, затем отжиматься, поднимать гантели. Намного лучше стал себя чувствовать, появилась какая-то легкость в движениях. За 1 месяц с нуля дошел до 3-х подходов по 12 отжиманий от пола. Мой максимум 30 отжиманий за один раз. Мало-помалу включаю другие упражнения в тренинг. Главная цель — хорошее, бодрое самочувствие, попутная цель — выглядеть чуть более спортивно. Вот, как-то так. С уважением, Сергей.

Роман Помазанов

Сергей, для тонуса и поддержания здоровья описанных Вами действий вполне достаточно. Тем более, что ощущаете явный полезный эффект.

Сергей

Спасибо,Роман.По-моему,ждать не долго.Уже весов давно не хватает.Правду говоря,это не веса а баловство.Хочу прикупить блинов.С уважением,Сергей.

Копирование материалов сайта запрещено.

Получайте первоклассные статьи о тренировках и здоровье на почтовый ящик раз в неделю.

Источники:
Как накачать предплечья — эффективные упражнения
каталог упражнения для укрепления и развития мышц предплечья
http://www.sportobzor.ru/articles/category/predplechya.html
Как накачать предплечья 1
Как накачать предплечья? Развитые предплечья являются важной частью развитой мускулатуры тела. Накаченные мышцы этой группы позволяют человеку выглядеть массивней, а еще они сделают фигуру
http://kak-bog.ru/kak-nakachat-predplechya
Как накачать предплечья 2
Мощно накачать предплечья можно с помощью простого роллера.
http://ggym.ru/view_post.php?id=417

(Visited 2 times, 1 visits today)

Популярные записи:

COMMENTS