Глубокое расслабление

Глубокое расслабление

Обучение биолокации: работа с биолокационной рамкой, маятником, сенсором.

весь БАЗОВЫЙ КУРС: семинары N1+2 подряд!

29-30 апреля + 1-2 мая 2018

УЗНАТЬ ПОДРОБНОСТИ

We cannot see our reflection in the running water*.

Чем больше работаешь, тем меньше зарабатываешь. Люди часто этого не замечают, умело избегают и релаксации, и отдыха вообще.

Мне сейчас приведут множество резонов, почему нельзя остановиться, но не соглашусь. Есть скрытые силы, ведущие к чрезмерной деятельности. Их мощь как раз в невидимости.

Сначала о приятном

Что дает полноценный отдых?

Энергию, исцеление и удовольствие жить.

Помимо ежедневных небольших занятий на релаксацию, уже около восьми лет я провожу дни «глубокого погружения», когда сильно расслабляюсь, используя одну методику. Неожиданно заметила, что такие дни дарят не только отдых, сам по себе приятный. Вскоре после них получается сделать то, что откладывалось годами! Ведь у каждого есть такие задачи, правда? Причем делаются такие проекты легко, спонтанно.

Глубокое расслабление рождает энергию, снимает страхи, растворяет иллюзии.

Энергия… отличается от силы, мышечного тонуса, драйва. Энергия — состояние глубинного спокойствия. Эта тема занимает меня со студенческих лет, когда я прочла книгу «Мальчик, который умеет летать». Авторы писали, что гениальные решения находятся на виду, словно заросшая калитка в зеленой изгороди. Но только человек высокой энергии видит: «Вот она!», а все потом удивляются, как они могли пройти мимо и не заметить.

Энергия выводит на другой уровень решения задач.

«Человек с высоким уровнем энергии редко впадает в состояние перевозбуждения, так как его тело, благодаря расслабленным мышцам, может удерживать высокое напряжение. В результате движения его свободные, спонтанные, полны грации. Как автомобиль с двигателем большой мощности, который легко поднимается в гору, люди с большим количеством энергии движутся по жизни с минимальными усилиями». Так красиво описывает энергию известный психотерапевт Александр Лоуэн**.

Я заметила, что жизненный успех приходит не к тем, кто добивается всего усилиями, а к тем, кто умело управляет энергией. Когда-то была конченым работоголиком, и это привело только к жуткому износу организма, хронической усталости и долгам. А успех стал приходить пропорционально отдыху. Забавно и удивительно.

Прежде меня удивляли люди, которые ходят на массаж (для удовольствия), ездят отдыхать (для удовольствия), работают в свободном ритме. Я думала, они себе это могут позволить, потому что богаты. И только с годами поняла, что они богаты, потому что заботятся о себе и не суетятся. Обладая ресурсом, находят калитки, мимо которых пробегает взмыленный и уставший люд.

Жизненный успех – это ведь не только и не столько деньги-статус-все-такое, а удовольствие жить. Удовольствие жить. Остальное вторично. Тот, кто осмеливается замедлиться, замечает, насколько текучей, наполненной и насыщенной становится жизнь.

Отдых и релаксация не только помогают стать богаче и успешнее. Они исцеляют. Это показывают результаты танатотерапии. которая строится на очень глубоком расслаблении. В итоге люди расстаются не только со многими эмоциональными трудностями, но и с психосоматическими заболеваниями (повышенное давление, аритмия, боли в спине, головные боли, синдром раздраженного кишечника, алопеция, бесплодие).

В глубокой релаксации срабатывает мудрость тела – оно направляет целительные силы туда, где они нужны больше всего.

А теперь о трудном

Вроде все просто: «устал, отдохни». Но почему так много вокруг загнанных, измученных людей, не способных остановиться, отдохнуть, а порой и просто уснуть? Многие мчатся от отдыха на всех парах.

Опять Лоуэн: «Одним из удивительных последствий пониженного уровня энергии является возрастание активности«. На расслабление требуется ресурс. Расслабление – это труд. Этот парадокс до меня долго не доходил. Помогла аналогия со счетом в банке: расслабляешься, ресурс растет, работаешь — ресурс тратится. Такая повышенная активность возникает, как защитная реакция.

От чего мы защищаемся?

От подавленных чувств, эмоций, воспоминаний, а особенно от подавленного страха. Чем больше страх, чем слабее он ощущается, тем больше деятельности и меньше отдыха. Рисуется портрет человека, который работает до ночи, отсыпаясь в единственный выходной, живет в самолетах, непрерывно говорит по двум-трем мобильникам, часто ссорится и сильно болеет.

А знаете, какой первый признак правильности направления движения?

Когда человек начинает двигаться к истинному расслаблению, убрав стимуляторы в виде компьютерных игр, Интернета, телевизора, кофеина, активного общения, интенсивной работы, развлечений, то возникает скука.

Под скукой всегда лежит скрытая тревожность ****.

У каждого из нас есть комната, куда мы складываем травмы, трудные чувства, воспоминания, страх. В нее мы отправляем мечты и желания, потому что замечать их порой больно. Нужно жить, растить детей, и вообще, касаться того, что живет в этой комнате, крайне неприятно. С помощью напряжения мы держим дверь в нее плотно закрытой.

А что произойдет, если расслабиться?

Когда человек начинает замедляться, расслабляться, то срабатывает сигнал: «осторожно, двери открываются». Внутренняя система предупреждает, что сейчас начнет вываливаться все, что годами и десятилетиями в эту комнату заталкивали. И появляется резкий импульс позвонить кому-нибудь, потусить, включить сериал, заняться делами (попугав себя безденежьем), поругаться или обидеться на кого-то, загрузиться в сеть или компьютерную игру. Все, что угодно, лишь бы не расслабиться дальше.

Кроме скуки, есть еще барьер на пути к релаксации: с помощью напряжения мы подавляем и физическую боль, которой бывает много. Часто физическая боль – реальная, настоящая телесная боль – это крик о помощи со стороны психики. В опен фокусе есть методика работы с болью. От нее нельзя сбегать, отворачиваться, а то станет слишком поздно.

На отдых требуется смелость. Тот, кто решается пройти через скуку, кто решается чувствовать чувства, включая страх, и кто пропускает боль наружу, получает бонус в виде большого ресурса.

Кто-то не решается. Да, можно жить без отдыха, без удовольствия, все подавлять и двигаться по жизни. Спасением служит сон. Именно во сне, когда тело более или менее расслабленно, психика получает возможность переварить, как-то прожить, отпустить то, что накопилось. Я рада, когда моим клиентам снятся мощные сны. Значит, работа идет.

Но без расслабления и работы с травмами та самая комната переполняется, расширяется и заполняет собой все пространство. Появляется бессонница, рушится здоровье, рушатся отношения, рушится жизнь. Приходится прикладывать огромные силы, чтобы как-то не дать двери открыться. Человек начинает болеть, попадать в аварии и трудные истории. Порой очень жестко, как я видела много раз.

Из-за этой комнаты самостоятельно расслабиться трудно. То, что многие люди выбирают мчаться по жизни, вполне понятно. Если груз подавленного материала велик, объем травмы большой, чувства зашкаливают, если высок постоянный фоновый уровень адреналина, как бывает после шоковой травмы, то расслабление подобно смерти. Здесь нужна помощь. В одиночку невозможно.

Помогает хорошая терапия. Если есть возможность получить профессиональную, умную танатотерапию (у специалистов, прошедших обучение у Владимира Баскакова), то вообще замечательно. Второй уникальный и очень эффективный метод – это мой любимый Опен фокус. Он не заводит на такую глубину, как танаторапия, работает небольшими слоями, очень мягко, постепенно позволяя расслабиться, успокоиться, набрать энергию. Очень хорош для самостоятельных занятий.

Конечно, есть и другие возможности достичь глубинной релаксации, но лучше это делать рядом с профессионалом, который поможет справиться с чувствами и с травмой, когда и если они всплывут на поверхность.

А теперь я предлагаю задать себе вопросы:

* когда в последний раз был по-настоящему полноценный отдых?

* как понимаешь, что отдых был качественным?

* если оценить твой энергетический ресурс в данный момент по десятибалльной шкале, то сколько баллов набирается?

* как ты отдыхаешь?

* если ты разрешишь себе отдохнуть, что может случиться?

* есть ли у тебя право на отдых?

Я предлагаю отследить по десятибалльной системе свой уровень энергии и уровень достаточности отдыха в течение 10-15 дней. Можно дольше. И если отдых недостаточный, то начать что-то с этим делать.

Еще один затык – чем больше мы устаем, тем труднее остановиться. Труднее сказать «нет» разным возможностям и предложениям. Нужна помощь, нужна система, чтобы останавливаться.

Непросто бывает и молодым мамам: маленький ребенок питается энергией, но чтобы набрать энергию, маме нужно пройти на глубину. Я знаю, там страшно, но все равно внутреннюю работу делать необходимо, и необходимо включать креативность, искать ресурсы, время для себя и время на отдых, а то детки начнут болеть.

Для меня лично отдых – это полное уединение без компьютера и контактов. Позаниматься опен фокус или что-то маленькое делать по дому. (Интенсивное чтение, кстати, тоже берет энергию и отдыхом не является.) Люблю просто ничего не делать. Это роскошь, кайф.

Маленький совет: когда глубоко отдыхаешь в уединении, выходить в мир нужно постепенно, а то снесет.

Если у кого-то получится отдохнуть, то поделитесь результатами и впечатлениями. Знаю по опыту, что будут сюрпризы. Отдых – явление редкое. Думаю, что ваши находки помогут и другим.

* «В бегущей воде себя не увидеть»

** Александр Лоуэн, «Психология тела»

*** Один из видов телесно-ориентированной терапии, созданный Владимиром Баскаковым

Источник:
Глубокое расслабление
Глубокое расслабление рождает энергию, снимает страхи, растворяет иллюзии.
http://telo.by/anatomy/chem_bolshe_rabotaesh_tem_menshe_zarabativaesh/

Глубокое расслабление и исцеление тела с помощью медитации

Глубокое расслабление и исцеление тела с помощью медитации

Важным, если не самым главным, условием начала медитации является полное расслабление. Без этого невозможна ни одна медитативная практика. Закрепощённый, «зажатый» организм не позволит пробиться в сознание, и медитация потеряет всякий смысл. Поэтому практика медитации, направленной на глубокое расслабление, является очень важной и первостепенной.

Эмоциональное перенапряжение сказывается на физическом состоянии организма, а не только отражается на психике. Стрессы вызывают спазмы сосудов, перенапряжение мышц и сухожилий. Особенно страдают суставы и позвоночник, возникают мышечные блоки, доставляющие человеку неудобства и длительные страдания. Медитация для глубоко проникающего расслабления способствует снятию блоков, релаксации и отдыху всего организма на физическом уровне, а также психологического очищения и проникновения в сознание.

После сеанса медитации человек ощущает лёгкость во всём теле, чувство освобождения, облегчение от болей и полёт мысли. Сознание очищается и освежается, общее самочувствие на психологическом и физиологическом уровне значительно улучшается.

Для достижения заметных успехов может понадобиться время, ведь каждый человек по-своему учится расслабляться. На это может уйти несколько часов, если человек уже практиковал медитации или начал заниматься йогой или несколько недель, когда организм очень скован и «пробиться» к сознанию сложно.

Для начинающих большим подспорьем может стать начитанная на плёнку запись последовательности действий. Если повторять её регулярно, происходит автоматическое запоминание и в дальнейшем этапы выполнения всплывают в подсознании сами собой. В таких условиях медитировать становится значительно проще. Текст медитации может быть наложен на тихую расслабляющую музыку.

Чаще всего медитируют лежа, используя в качестве основы шавасану, или позу трупа, но делать это можно сидя и находясь в любой другой позе. Главное, чтобы медитирующему было абсолютно удобно и спокойно. В шавасане ноги расставлены в комфортном положении, а руки мягко лежат вдоль тела с ладонями, повёрнутыми вниз. Не нужно ни сильно прижимать конечности, ни излишне далеко отставлять их от тела, все должно быть предельно естественно.

Помещение должно быть чистым, затенённым от яркого света и защищённым от чрезмерного шума. Эти факторы отвлекают сами по себе и могут прервать медитацию, особенно если её практикует неопытный новичок. Одежда должна быть лёгкой, свободной и не вызывающей дискомфорта.

Для начала медитации большое значение имеет правильное глубокое и равномерное дыхание. Находясь в удобной позе, нужно сделать несколько циклов полного дыхания и медленно погрузиться в себя.

Глаза закрыты, а веки становятся тяжёлыми.

  • Мышцы лица расслаблены, губы мягкие, зубы не сжаты.
  • Лицо абсолютно спокойно, на нём не отражаются никакие эмоции.
  • Мышцы шеи расслабляются и становятся тёплыми и мягкими.
  • Ноги тяжёлые и неподвижные.
  • Руки расслаблены и постепенно становятся тяжелее — от кончиков пальцев к плечам.
  • Тепло поднимается от пальцев рук и ног вверх к голове.
  • Тело не ощущает конечностей, оно мягкое и бесформенное.
  • По туловищу разливается приятное тепло, окружая сердце мягкой волной.
  • Сердце бьётся ровно и спокойно.
  • Дыхание глубокое и равномерное.
  • Я расслабляюсь и погружаюсь в себя.
  • Реальность ускользает, все мысли ушли, я наедине со своим внутренним миром.
  • Мне тепло и уютно, тело отдыхает, разум открыт.
  • Я в состоянии полного покоя.

Поможет быстрому расслаблению запись текста на фон из шума прибоя, пения птиц или ненавязчивой музыки. Фон не должен заглушать слова, а лишь задавать определённую тональность и ритм. Вся запись должна действовать умиротворяюще. Возвращение из медитативного состояния также должно быть постепенным, а не резким. Можно сначала попытаться вновь ощутить реальный вес конечностей, затем всего тела, прийти в себя и только после этого медленно открыть глаза. Медитация в неосвещенном помещении не только способствует более быстрому и глубокому погружению, но и спокойному выходу из неё — свет не ударит по глазам и не ослепит медитирующего. Такой резкий переход способен навредить не только зрению, но и вызвать психологический дискомфорт. По этой же причине нужно принимать вертикальное положение постепенно, а не резко соскакивать на ноги.

Медитации для исцеления может помочь представление виртуального течения энергии по телу в виде потоков крови. Начинать нужно с восстановления спокойного и равномерного дыхания. Закрыв глаза, представьте как по вашему телу течёт кровь. Сосредоточьтесь сначала на ногах, почувствуете тепло и движение потоков энергии, затем перейдите к рукам и прочувствуйте поднимающийся ток крови. После этого подключайте туловище, орган за органом, дойдя до сердца. Оно должно ощущаться как равномерно пульсирующее тёплое солнце в груди. Нельзя вмешиваться в состояние ваших органов, особенно если вы не имеете специальной подготовки.

В результате такого подхода все тело должно восприниматься как лёгкое и наполненное непрерывно движущейся энергией.

Медитации на расслабление очень полезны, особенно в наше время, переполненное стрессами и постоянным напряжением. Они снимают мышечные блоки, открывают чакры и способствуют физическому и психическому очищению. В процессе регулярных медитаций восстанавливается здоровье и равновесие во всём теле, а постоянное движение энергии помогает исцелению внутренних органов.

Источник:
Глубокое расслабление и исцеление тела с помощью медитации
Медитация для глубокого расслабления и исцеления позволит вам снять мышечные блоки, откроет чакры и будет способствовать физическому и психическому очищению.
http://yogarossia.ru/meditaciya/vidy-meditacii/glubokoe-rasslablenie-i-iscelenie-tela.html

Глубокое расслабление мышц тела

Глубокое расслабление основывается на самовнушении, которое способно измеримо влиять на физиологические функции тела. Концентрация на «тяжести» снижает мышечный тонус, внушение тепла усиливает периферийное кровоснабжение, дальнейшее внушение расслабляет органы живота и таза, а также солнечного сплетения. Дыхание и обмен в тканях замедляются, тело входит в подобное сну

состояние. Таким образом снимается нервное напряжение, физическая и нервная системы восстанавливаются.

Глубокое расслабление тела

Положение лежа, 10–30 минут

Для начала я потягиваюсь всем телом, поднимая руки над головой и вытягиваясь во всю длину. После этого я ложусь расслабленно. Позвоночник по возможности прижат к полу, руки расположены рядом с телом или на животе.

Лопаткам удобно. Задняя поверхность шеи расслаблена. Очень отчетливо я ощущаю свою правую руку. Рука расслаблена полностью, ладонь лежит свободно. Я ощущаю чистый вес своей руки. Правая рука вся теплая.

Теперь мое внимание переходит к левой руке, она тоже полностью расслаблена. Я чувствую ее вес. Моя левая рука расслаблена и вся теплая.

Мое внимание переходит к правой ноге. При этом я расслабляю бедро, икру и стопу, так что она может свободно отклониться в сторону. Я чувствую опорную поверхность и вес своей ноги Мое внимание переходит к левой ноге. Я снова расслабляю мышцы бедра, икру и стопу.

В левой ноге также чувствуется приятная тяжесть, и я ощущаю занимаемую ею поверхность.

Обе ноги хорошо снабжаются кровью и омываются теплом до самых стоп, так что подошвы и пальцы целиком теплые.

Мое внимание переходит к спине. Мышцы спины и шеи полностью мягкие и расслабленные. Если я еще замечаю напряжение в этой области, в своем представлении я просто позволяю ему стечь вниз. Я чувствую приятную тяжесть и наслаждаюсь чувством, что земля поддержи вает меня.

В брюшной полости распространяется чувство приятного покоя и нежного тепла. Я чувствую себя совершенно здоровым и довольным.

Органы живота и таза свободны и расслаблены. Из брюшной полости во все тело распространяется уютное тепло.

Грудная клетка широка и полностью свободна, дыхание течет, как живительный, нежный ветер. Я ощущаю легкие потоки вдоха и выдоха и движение дыхания в своем теле.

Голова свободно покоится на твердой поверхности, я полностью бодр, сознание ясно. Лоб расслаблен, и брови немного раздвигаются друг от друга. Веки расслаблены, как и мельчайшие мышцы вокруг глаз. Кожа лба и вокруг глаз ощущается прохладной и свежей.

Кожа щек и рта расслаблена, губы прикрыты без напряжения. Жевательные мышцы расслаблены, так что между челюстями остается небольшое пространство.

Я позволяю себе утонуть в этом приятном покое, как в теплой ароматной пенной ванне.

Мое сознание остается бдительным и ясным, и я могу

наслаждаться покоем в бодрствующем состоянии.

Я чувствую себя чудесным образом свободно и легко и

отдыхаю в глубокой тишине.

Каждая клеточка моего тела наполнена свежей энергией, и я чувствую себя абсолютно полным сил, бодро и ясно.

Короткая форма глубокого расслабления тела

Сидя, около 5 минут

С глубокими вдохами я легко отпускаю все остатки напряжения, каждый выдох приносит больше свободы и облегчения.

Я опускаю плечи. Все мышцы полностью расслаблены, в руках и ногах ощущается приятная тяжесть.

Ладони полностью теплые. Я ощущаю тепло ступней.

Мышцы моего живота абсолютно расслабленные и мягкие, желудок и органы таза расслаблены и свободны.

С медленным глубоким вздохом расслабления я позволяю дыханию течь вниз, в область таза.

Дыхание теперь течет мягко и равномерно.

Кожа вокруг глаз и черты лица мягкие и расслабленные. Лоб ощущается прохладным.

Сейчас имеет значение только мое хорошее самочувствие и мой покой, все остальные мысли ускользают, я забываю мир.

Довольный, я тону в этом покое и наслаждаюсь теплом своего тела.

Служит глубокому расслаблению; выполняется в положении лежа на спине

Спина вытянута, а позвоночник лежит по возможности плоско. Руки расположены рядом с телом.

На вдохе я напрягаю правую руку и одновременно сжимаю правую ладонь в кулак — при этом я поднимаю вытянутую напряженную руку на несколько сантиметров от пола. На выдохе я опускаю полностью расслабленную руку обратно на пол и расслабляю мышцы руки и ладони.

Теперь рука полностью расслаблена и с приятной тяжестью лежит на полу.

Сейчас на вдохе я напрягаю левую руку и сжимаю левую ладонь в кулак, при этом я немного приподнимаю руку от пола. С выдохом я опускаю полностью расслабленную и приятно тяжелую руку обратно. Теперь и левая рука расслабленно лежит на полу.

Сейчас на вдохе я напрягаю левую ногу до самых пальцев, при этом тоже немного приподнимаю ее. На выдохе левая нога, полностью расслабленная и тяжелая, опускается обратно на пол.

Со вдохом я легко приподнимаю голову и опускаю ее на выдохе обратно.

Теперь все тело ощущает приятную тяжесть и расслабление. Я наслаждаюсь тем ощущением, что абсолютно пассивно лежу на полу — на держащей меня земле.

Источник:
Глубокое расслабление мышц тела
способы глубокого расслабления тела для снятия нервного напряжения
http://www.mirrosta.ru/depressiya-i-stress/glubokoe-rasslablenie-mishts-tela.html

Живем здорово 2

Блог о здоровом образе жизни, правильном питании и стиле

Мы живем в современном быстроизменяющемся мире, а не посреди тайги, и это значит, что стрессовых ситуаций нам не избежать. Но мы можем научиться расслабляться и давать организму отдых от гормонов, выделяемых при стрессе. Таким образом, мы приведем тело и ум в надлежащий баланс, а также сделаем большую пользу для своего здоровья: расслабим мышцы, замедлим дыхание и ритм сердца, снизим давление и просто приведем в порядок нервную систему.

Существует довольно много практик глубокого расслабления, но одни из самых эффективных — это глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц, медитация, визуализация, йога, тай чи и самомасаж.

Для любой практики расслабления вам нужно 10-20 минут в день, но если вы находитесь в постоянном стрессе, у вас депрессия, биполярное аффективное расстройство или фобии, то выделите себе около часа для более полного оздоровления нервной системы.

  1. Выделите в своем распорядке дня определенную графу под названием «Расслабление/Медитация/Визуализация» и выполняйте понравившуюся вам практику каждый день. Лучше, если это утро и поток ваших мыслей естественным образом замедлен после сна.
  2. Не практикуйте глубокое расслабление если вы устали и хотите спать, потому что расслабление — это процесс, предполагающий состояние полного внимания и ментального присутствия «здесь и сейчас».
  3. Выберите технику, которая вам действительно нравится и подходит, прислушивайтесь к своему телу и ощущениям, чтобы сделать правильный выбор.
  4. Определитесь также с тем, что вам больше хочется — быть наедине с собой или общения с близкими по интересам людьми. Если первого, то занимайтесь техникой расслабления сами, а если второго, то — пойдите в соотвествующую группу.

Глубокое дыхание — дыхание, которое начинается в животе, перекатывается в грудную клетку и заканчивается в голове (понятно, что мы не дышим «в голову», имеются в виду субъективные ощущения). Эта практика довольно проста, эффективна и может выполняться где угодно. Также дыхательные практики служат основой для других психо-физических техник, как йога, тай чи, ушу. Глубокой дыхание можно комбинировать с ароматерапией и медитативной музыкой.

  1. Садимся прямо, кладем одну руку на живот, а вторую на грудь и начинаем вдох через нос, так чтобы сначала двигалась только рука на животе. После «насыщения живота», переходим в грудину, на этот раз должна двигаться только рука на груди. Далее наполняем воздухом верхнюю часть легих и медленно выдыхаем через рот.
  2. При выдохе сжимаем мышцы живота, выталкивая оттуда остатки воздуха. При этом рука на животе должна чувствовать, что «живот уходит вглубь».
  3. Продолжайте в том же духе, вдыхая через нос, выдыхая черех рот, в течении 5-10 минут или пока не почувствуете желание прекратить упражнение.

Если вам тяжело дается такое дыхание сидя, попробуйте лечь, положить на живот книгу и наблюдать как она поднимается и опускается. Практика глубокого дыхания не только способствует расслаблению, но также служит профилактикой туберкулеза и других легочных заболеваний. При таком дыхании насыщаются кислородом все отделы легких, а не только верхняя часть, как при поверхностном дыхании.

Прогрессивное расслабление мышц — техника попеременного напряжения и расслабления всех мышц (над которыми у нас есть контроль). Регулярно практикуя прогрессивное расслабление, мы учимся наблюдать за своим телом и участами напряжения, а также избавляться от этого напряжения. Постоянное мышечное напряжение, возникшее в результате длительного стресса негативно сказывается на нервной системе. Получается, что порочный круг замыкается: мы переживаем — наши мышцы бессознательно напрягаются, а при напряженных мышцах нам сложно расслабиться и успокоиться.

Большинство инструкторов прогрессивного расслабления рекоммендуют начинать с ног и прорабатывать все тело сверху вниз в таком порядке: правая стопа, левая стопа, правая икра, левая икра, правая верхняя часть ноги, левая верхняя часть ноги, бедра, ягодицы, область талии, грудная клетка, спина, правая рука, левая рука, шея, лицо.

  1. Оденьте одежду, не стесняющую тело, снимите обувь и сядьте удобно. Дайте себе несколько минут на предварительное расслабление.
  2. Сконцентрируйте внимание на своей правой ноге и понаблюдайте за своими ощущениями.
  3. Напрягите мышцы правой стопы насколько это возможно и продержите напряжение в течении 10 секунд.
  4. Расслабьте правую стопу и понаблюдайте за ощущениями.
  5. Сконцентрируйтесь на чувстве удовольствия от расслабленности этой группы мышц.
  6. Повторите упражнение в вышеуказанной последовательности. Пытайтесь напрягать и расслаблять только одну группу мышц за раз, смотрите, чтобы ваше лицо не напрягалось, когда вы работаете с ногами.

Медитация на происходящем «здесь и сейчас» предполагает, что мы отказываемся от мыслей о прошлом, будущем и настоящем и наблюдаем за тем, что происходит в данный момент. При этом не судите и не навешывайте ярлыки тому, что вы видете и чувствуете, просто дайте ощущениям «быть». Практика медитации заключается в том, чтобы постоянно возвращаться к настоящему моменту, даже если мысленный поток перебивает вашу осознанность.

Объектом наблюдения могут быть наши чувства, ощущения в теле, дыхание, поза или повседневные дела. Это очень мощная практика регенерации нервной системы и мозговых клеток (о чем свидетельствуют недавние исследования). Медитация восстанавливает поврежденные невротрансмиттеры, позволяет нам мыслить более позитивно и жить более осознанно.

  1. «Сканирование» тела. Мысленно пройдитесь по всем участкам свого тела, просто обращая внимание ощущения, без того, чтобы оценивать их как «хорошие» или «плохие».
  2. Медитация при ходьбе. Сконцентрируйтесь на каждом шаге, который вы делаете и на том какие мышцы напрягаются при этом, наблюдайте за своим дыханием и чувствуйте как ветер овевает ваше лицо.
  3. Медитация при принятии пищи. Попробуйте понаблюдать за процессом еды, начиная с того как вы набираете еду в ложку или вилку, как кладете ее в рот, как пережевываете каждый кусок и проглатываете его. Не спешите и наслаждайтесь вкусом и видом еды. Выключите телевизор и компьютер и отложите в сторону газету или книгу и ешьте за столом.

Визуализация — это разновидность традиционной медитации, при которой человек представляет себе виды, ощущения и запахи, способствующие расслаблению. Для этого нужно закрыть глаза и представить себе то место, где вы чувствовали себя спокойно и счастливо. Например, на берегу моря. Этот вид медитации работает тем эффективнее, чем больше деталей вы можете себе представить.

  • Увидьте на своем внутреннем экране море, пляж, пальмы, песок, небо и солнце/луну.
  • Услышьте крик чаек и шум прибоя.
  • Почувствуйте запах морской воды.
  • Почувствуйте освежающую прохладу ветра и воды.
  • Ощутите вкус чистого воздуха.

Йога — древняя практика глубокого расслабления, растяжения мышц и дыхательных техник. Если вы никогда не занимались йогой, то начните с самых простых упражнений. Лучше всего записаться на группу йоги или купить видео DVD, потому что практика растяжки связана с определенным риском, если выполняется неправильно. Важно выбрать для себя нагрузку, соответствующую вашему физической подготовке и состоянию здоровья.

Тай чи предполагает медленные ритмические движения и динамические дыхательные упражнения. Это более щадящий вид психофизической практики и может выполняться в любом возрасте с любым уровнем подготовки. Для более совершенного освоения тай чи желательно приобрести видео или пойти в специальную группу.

Самомассаж. Не обязательно посещать массажиста, чтобы расслабить мышцы. Существует множество простых техник, которые можно освоить самостоятельно.

  • Массаж кожи головы: расположите большие пальцы рук за ушами и круговыми движениями помассируйте скальп в течении 15-20 секунд.
  • Массаж глазных яблок: положите безымянные пальцы на закрытые глаза и сделайте массаж всей области, если вы находите болевые точки, то проработайте их немного дольше.
  • Массаж области носа: начиная с переносицы немного помассируйте нос вниз и закончите в районе крыльев носа.

Не важно какую технику вы изберете для себя, главное, чтобы это привнесло в вашу жизнь осознанность и больший контроль над телом и умом, остальное, как говорится, приложится.

Источник:
Живем здорово 2
Мы живем в современном быстроизменяющемся мире, а не посреди тайги, и это значит, что стрессовых ситуаций нам не избежать. Но мы можем научиться расслабляться..
http://zhivem-zdorovo.com/alternativnye-metody-ozdorovlenija/7-praktik-glubokogo-rasslableniya/

COMMENTS