Глубокая релаксация

Аутотренинг для глубокой релаксации — 2 методики

Аутотренинг для глубокой релаксации по 2 лучшим всемирно используемым методикам мы сегодня будем использовать для восстановления здоровья, снятия напряжения и наполнения тела энергией. Слово релаксация в переводе с латыни означает расслабление, снятие напряжения скелетной мускулатуры. Способствует она и снятию психического напряжения, благодаря чему активно используется при борьбе со стрессом.

Для успешного освоения методик нужно предварительно подготовиться. Для этого выберите тихое местечко и устройтесь поудобнее. Если одежда сдавливает ваше тело, расстегнитесь.

Аутотренинг для глубокой релаксации — 2 методики проведения

Мысленно позвольте себе полностью расслабиться — без этого многие программы по релаксации не срабатывают.

Выберите находящийся на некотором расстоянии объект и сосредоточьте на нем свой взгляд, в то же время тихонько повторяя про себя:

Мне сейчас никуда не нужно идти, мне ничего не нужно делать, у меня нет проблем, которые необходимо решать. Я даю себе команду расслабиться.

Повторите эти слова несколько раз.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании. После того как вы несколько раз повторили вышеприведенные слова и уловили их истинное значение, дайте векам опуститься. Сделайте глубокий вдох, наполнив воздухом брюшную полость, среднюю и верхнюю части грудной клетки.

Задержите на какое-то мгновение дыхание, а затем выдохните, представляя, как вы выпускаете из своего тела все ненужное напряжение, повторяя про себя: «Выпускаю… и расслабляюсь». Выполните это упражнение несколько раз.

Освойте какую-нибудь стратегию, как справиться с ненужными мыслями. Возможно вы замечали, что когда ваше тело расслабляется, а эмоции успокаиваются, ненужные мысли все равно продолжают разгуливать в вашем разуме. Важно не пытаться бороться с ними — это лишь придает им еще большую силу.

Вообразите, что ваши ноздри — две тоненькие выхлопные трубки, которые идут из разума, что при каждом выдохе вы выпускаете через них все ненужные мысли, а при каждом вдохе впускаете свежий воздух, полностью очищающий ваш разум.

Расслабьтесь. Для более глубокого расслабления воспользуйтесь специальной релаксирующей музыкой.

Выберите конкретный способ — либо поступательная релаксация, либо аутогенный метод. Испробуйте оба способа для того, чтобы определить, какой из них больше подходят для вас.

Начните мысленно прорабатывать участки тела, в этом вам поможет обучающее видео.

Последовательность проработки участков тела:

  • Правая нога, ступня и пальцы;
  • левая нога, ступня и пальцы;
  • бедра и ягодицы;
  • живот;
  • грудь;
  • спина;
  • плечи;
  • правое предплечье, рука и пальцы;
  • левое предплечье, рука и пальцы;
  • шея;
  • челюсти;
  • язык;
  • веки;
  • лицо и череп.

Эта методика была разработана доктором медицины Эдмундом Якобсоном. Известный также как метод напряжения—расслабления, метод поступательной релаксации представляет собой поочередное напряжение и расслабление каждой основной группы мышц тела.

При поступательной релаксации используется принцип выявления напряженных участков тела, что повышает вашу способность обнаруживать и устранять ненужное напряжение. Применительно к каждому участку тела в том порядке, в каком они перечислены выше, повторяйте:

Я полностью сосредоточиваюсь на ощущениях своей левой (правой) ноги.

Теперь напрягаю все мышцы этой части тела в течение нескольких секунд. Что я чувствую?

Затем, сделав неторопливый глубокий вдох и задержав его на какой-то момент, делаю выдох, приказывая этим мышцам расслабиться, полностью выпуская все напряжение и ощущая волну глубокой релаксации, проходящей через этот участок тела.

Эту методику разработали доктора Шульц и Лютхе из Германии, ее эффективность подтверждает более чем 50-летняя медицинская практика. При автогенной релаксации используются: моментальное воображение и словесные реплики для регулирования дыхания, сердечного ритма, кровяного давления и мышечного напряжения.

В аутогенной методике основной упор делается на успокоение, ритмичное дыхание, замедленный пульс, ощущение тяжести в мышцах и тепло (усиленное кровообращение). Прорабатывайте поочередно участки тела в указанной выше последовательности и повторяйте:

Тепло и тяжесть поступают в мою__.

Тепло и тяжесть наполняют мою__.

Я испытываю чувство расслабления и комфорта.

Я чувствую, как все мое тело расслабляется еще больше, когда тяжесть и тепло наполняют мою__.

Я полностью освобождаюсь от напряжения и всех своих тревог.

Я чувствую умиротворение и спокойствие.

После завершения аутотренинга уделите еще несколько минут тому, чтобы остаться в спокойном и расслабленном состоянии, наслаждаясь чувством умиротворенности. Затем медленно сосчитайте от 1 до 10, завершая цикл дыхания при каждом счете и становясь все более бодрым по мере того, как к вам приходит чувство спокойствия. Подвигайтесь и потянитесь всем телом перед тем, как вернуться к своим занятиям.

Напомню, что на выполнение упражнений аутотренинга требуется всего 5 минут (я больше времени потратила на их описание, а вы — на чтение!). При регулярных занятиях вы сможете пользоваться ими в любое время и в любом месте, быстро снять напряжение и обрести необходимую вам энергию. Если что-то забудете, вы всегда сможете вернуться на этот сайт и перечитать статью.

Источник:
Аутотренинг для глубокой релаксации — 2 методики
Аутотренинг для глубокой релаксации — 2 лучших всемирно известных методики — поступательная и аутогенная, советы и видео для правильного выполнения
http://zdorovo3.ru/glubokaya-relaksaciya/

Глубокая релаксация

по книге: Mega Brain Power by Michael Hutchison

перевод: Никонов Владимир

Не имеет значения, с какой целью вы используете инструменты для изменения вашего ментального состояния, – найти смысл жизни, добиться важных побед, изменить глубоко укоренившиеся нежелательные паттерны поведения или отношения к чему-либо или же просто расслабиться и получить удовольствие, вы извлечете максимум пользы из применения технологий для воздействия на мозг, если научитесь с их помощью быстро достигать состояния глубокой релаксации.

Но постойте, скажете вы, разве это не есть прямая функция майнд машин? В конце концов, большинство из этих приборов позиционируются именно как «приборы для достижения состояния релаксации», а многие, например, прибор светозвуковой стимуляции (LS), предлагают, согласно инструкции, широкое разнообразие «релаксационных» сеансов.

Все верно, многочисленные научные исследования действительно показали, что майнд машины производят состояние глубокой релаксации у нетренированных людей; а в некоторых случаях было очевидно, что майнд машины часто производят состояние релаксации у нетренированных людей даже более глубокое, чем у тех, кто длительное время тренируется по релаксационным техникам, как, например, технике Прогрессивной Релаксации.

В общем говоря, включайте свой инструмент для воздействия на мозг (например, пленку с записью бинауральных ритмов или прибор светозвуковой стимуляции (LS), настроенный на замедленные альфа ритмы) и через 10-15 минут вы почувствуете себя гораздо более расслабленным.

Проблема в «большем» уровне квалификации. Многие из нас начинают сеансы с такого высокого уровня стресса, мускульного напряжения и/или нервного возбуждения, что, даже в состоянии относительной расслабленности мы не достигаем глубокой релаксации в абсолютном смысле этого слова.

Настоящая релаксация – это чрезвычайно благотворное гипометаболическое состояние, в котором мускульное напряжение всего тела значительно снижается, (пользователи описывают это состояние, как «все тело засыпает», «тает» или просто они теряют ощущение тела), и в котором бета активность, присущая активному состоянию сознания, уменьшается, тогда как альфа и тета активность повышается и становится доминантной.

Занимательным фактом, обнаруженным в последних исследованиях, является то, что большинство людей на самом деле не знают, когда они входят в состояние глубокой и полной релаксации.

Например, в ходе одного эксперимента субъекты слушали «релаксационную» музыку, или же им была дана инструкция расслабиться, находясь в темной тихой комнате. В это время на мониторе приборов отражались показатели активности их мозговых волн, мускульного напряжения, гальванической реакции кожи, температуры кончиков пальцев и другие параметры.

По окончании сеанса субъектам предлагалось описать свое состояние во время сеанса и даже «измерить», насколько глубока была их релаксация. Интересно, что часто субъекты оценивают свое состояние, как состояние глубокой релаксации, но их тело рассказывает иную историю: во время сеанса уровень мускульного напряжения вовсе не понизился, а во многих случаях даже повысился!

Т.е. многие люди уверяют себя, что они расслаблены, хотя на самом деле они пребывают в состоянии возбуждения и напряжения.

Также многие из нас имеют негативный опыт такого возбужденного состояния, когда и знаешь об этом, и понимаешь, что надо расслабиться, и имеешь майнд машину, которая может в этом помочь, стоит только включить ее; но ты уже настолько прочно втянут в это состояние, что, даже если включаешь прибор, не можешь достаточно расслабиться и отпустить ситуацию, чтобы войти в реальное состояние релаксации.

На самом деле, одна из главных проблем техник релаксации и уменьшения стресса всех видов, — включая биологическую обратную связь, технику «релаксационной» медитации, систематические релаксационные процедуры, — заключается в том, что ученые называют «отсутствием способности перемещения в другое состояние».

Такие техники могут быть весьма эффективны на тренингах, во время спокойных вечеров у домашнего очага, в кабинете терапевта. Но их чрезвычайно сложно эффективно использовать, когда находишься под давлением стресса и спешки повседневной гонки.

И, наконец, хотя инструменты для мозга оказывают на многих из нас быстрый эффект, порой требуется 15-20 минут, чтобы избавиться от мускульного напряжения, внутренних мыслей и достичь реального состояния релаксации. Если мы уже потратили 20 минут своего сеанса только на достижение релаксации, то у нас остается очень мало времени, или вообще его не остается, для применения активных стратегий воздействия на мозг перед тем, как мы вернемся в обычное активное бодрствующее состояние.

Без лишних слов ясно, что умение управлять техникой релаксации настолько эффективно, чтобы достигать этого состояния лишь за несколько мгновений приносит неоценимую пользу.

Глубокая релаксация – это залог успеха и ключ к эффективному применению многих прикладных стратегий и техник, о которых вы узнаете из этой книги, начиная от ускоренного обучения до визуализации, решения различных проблем, самоисцеления организма, вхождения в состояние гипервнушаемости. Если мы желаем наполнить свой сосуд свежим соком, мы сначала должны вылить из него старый сок.

Возвращаясь к метафоре об изменении состояния как переключении каналов на телевизоре нашего сознания, можно сказать и так: новый образ на экране не появится до тех пор, пока не исчезнет старый образ.

В этом свете глубокая релаксация – это один из способов «стереть» старый образ нашего текущего состояния – мысли, заботы, стресс, напряжение, прежде чем появится новый.

Когда эти образы, статика и всяческие вмешательства устранены, мы имеем пустой экран, то, что я называю нулевое состояние, на который мы можем проецировать наше новое состояние.

К счастью, поскольку инструменты для мозга сами по себе производят состояние глубокой релаксации, они помогают и научиться быстро входить в это состояние: то, на что могли бы уйти недели и месяцы, с помощью майнд машин достигается за несколько сеансов.

На самом деле, исследования показывают, что все методы релаксации или любого вида ментальной или физической саморегуляции работают мощнее и эффективнее при использовании майнд машин, нежели в какой-либо другой среде.

Вхождение в нулевое состояние

Неважно, какие майнд машины мы используем и неважно, каков уровень нашего стресса, напряжения, возбуждения, все мы получим огромную пользу от использования майнд машин, применяя их параллельно с практикой техник глубокой релаксации.

Я предлагаю вам каждый сеанс с майнд машиной начинать с применения техники релаксации. Научитесь быстро входить в состояние релаксации. Вскоре это дойдет у вас до автоматизма, и процесс релаксации ускорится. Используемая вами техника, которая в начале вашей практики позволяла вам входить в состояние релаксации за 10 минут, теперь потребует всего нескольких секунд. Вскоре ваша техника релаксации настолько будет привязана к вашей майнд машине, что вам будет стоить только включить свой прибор, как вы сразу же автоматически будете погружаться в состояние глубокой релаксации.

Доктор Герберт Бенсон (Herbert Benson) из гарвардской медицинской школы изучил полезные эффекты, которые дает погружение нашего тела/сознания в нулевое состояние – то, что он назвал «реакцией релаксации», — так же как и многие техники, начиная с древних медитативных дисциплин и заканчивая современными техниками, обычно предполагающими это состояние или вызывающими упомянутое нулевое состояние.

Он обнаружил, что все эти медитативные дисциплины работали с определенными специфическими техниками или комбинациями их элементов. Ключевые элементы он идентифицировал следующим образом:

Пониженный мускульный тонус

Во многих случаях ваша майнд машина обеспечивает вас первым элементом – внешним стимулом, который подается в виде ритмичных звуков или вспышек света, повторяемых фраз или звуков, записанных на аудио пленку.

Однако, вы можете усилить эффект релаксации, добавив собственный ментальный метод, например, повторяя про себя соответствующее слово, как то «Расслабиться», «Успокоиться», «Нуль», или фокусируя внимание на своем дыхании.

Используя эти элементы в комбинации с действием майнд машины, вы сможете очень быстро входить в нулевое состояние. Далее следует описание некоторых релаксационных техник, которые могут усилить ваш сеанс воздействия на мозг.

Поверхностное дыхание (когда при дыхании расширяются и сужаются грудная клетка и ребра) физиологически связано с реакцией отторжения и страха. Таким образом, грудное дыхание заставляет анатомическую нервную систему оставаться в возбужденном состоянии и препятствует релаксации. Во всех дыхательных и релаксационных практиках, описанных ниже, дыхание брюшное.

Не принуждайте себя дышать; пусть это просто происходит само по себе. С тем, что вы все сильнее расслабляетесь, вы заметите, что ваше дыхание замедляется: один из важных физиологических эффектов реакции релаксации – снижение потребления кислорода организмом, связанное с замедлением метаболизма.

Ваш организм переходит в режим более эффективного потребления кислорода. Поскольку вам требуется меньшее количество кислорода, ваше дыхание замедляется, и может замедлиться до такой степени, что станет практически незаметным. Этот эффект дает восхитительное ощущение легкости, которое многие описывают как ощущение полета, будто бы тело «дышит само».

Движение вдоль тела

Некоторые находят эффективным считать каждую точку тела, начиная счет на макушке головы с единицы и заканчивая опять же на макушке счетом 60 или около того).

Смещение внимания от одной точки к другой сопровождается мощными физическими ощущениями — таяния, теплоты, яркости, мягкости. К тому моменту, как вы сделаете полный круг, вы, по идее, должны быть полностью расслаблены.

Потом, когда вы выдыхаете, представляйте, что этот поток выходит из вашего тела – теперь как темный, грязный поток, выносящий с собой из организма всю усталость и токсины.

Существует много вариаций этого метода, например, комбинируйте визуализацию света с методом движения вдоль тела, используя счет, представляя, как свет перемещается к каждой части тела, мягко мерцая. Смещайте свет вдоль своего тела.

Визуализируйте воздух, входящий в ваши ноздри, как облако интенсивного и чистого белого света. Это и есть ци или «живое дыхание», энергия жизни. Когда вы вдыхаете, следуйте за облаком света через носовой проход вниз к брюшине; и далее к основанию позвоночника. Там облако света войдет в позвоночник, как в трубу, и двинется вверх.

Почувствуйте и визуализируйте белое облако, плывущее вверх вдоль позвоночника, через плечевой пояс, шею, пока оно не выльется из самого верхнего отдела позвоночника, как плотный белый дым из трубы. Мерцающее белое облако вливается в голову и наполняет ваш череп. Когда вы выдыхаете через нос, это облако выходит из вашего тела – теперь оно темное, грязное, выносящее с собой всю усталость и токсины из системы вашего организма. Повторяйте это несколько раз. Фокусируйтесь всецело на вашем дыхании.

Контроль дыхания – один из элементов практики, известной как осознанность, которая не только может стать для вас эффективной релаксационной техникой, но, практикуемая регулярно, может привести к глубоким трансформациям вашей жизни.

В самом основном смысле осознанность означает просто быть осведомленным, быть свидетелем, терпеливо, отстраненно и некритично наблюдая свои собственные действия. Вы как бы становитесь зрителем своего собственного потока сознания. В идеале, с практикой, осознанность приводит к «пробуждению» из обычного состояния сознания в состояние, в котором каждый момент – это пиковое ощущение, и в котором вы получаете прямой, немедленный и полный доступ ко всем своим возможностям.

Первый шаг к осознанности – контроль дыхания. Когда вы практикуете носовое дыхание, просто концентрируйтесь на самом процессе дыхания и пытайтесь удержать эту концентрацию. Анализируйте свои ощущения, когда вы делаете вдох и выдох, и струя воздуха проходит через ваши ноздри, легкие, брюшину.

Любые мысли или ощущения, не причастные к процессу дыхания, являются отвлекающими. Если ваше сознание начинает отвлекаться, просто верните его к процессу дыхания. Не пытайтесь что-либо предпринимать; не пытайтесь контролировать свое дыхание; не пытайтесь думать о своем дыхании. Просто ощущайте его и поддерживайте это ощущение полными вдохами и выдохами.

Люди, которые привыкли к активной жизни, часто рассказывают, что поток внутренних мыслей, повседневные заботы, незавершенные дела стремятся отвлечь их от процесса ощущения дыхания. Их первым импульсом часто бывает подавить эти мысли.

Но подавление мыслей есть также вид мысленной активности. Вместо этого следует просто наблюдать, что происходит у вас в душе в качестве постороннего наблюдателя: вы только свидетель, наблюдатель, но не действующее лицо. Позвольте потоку мыслей пройти через ваше сознание, не концентрируясь на них, как вы наблюдаете грохочущий мимо поезд, не обращая внимания на отдельные вагоны. И возвращайтесь снова к процессу дыхания.

Когда к вам приходят какие-либо мысли, не пытайтесь бороться с ними, не оценивайте их, просто признайте их существование, отпустите их и возвращайте свое внимание снова к процессу дыхания. Наблюдая свои вдохи и выдохи, вы со временем будете замечать легкие изменения в осознании процесса дыхания.

Так Дзен мастер Тик Нат Хан (Thich Nhat Hanh) описывает этот процесс: «Когда мы делаем вдох, мы знаем о том, что мы делаем вдох. Когда мы делаем выдох, мы знаем о том, что мы делаем выдох. Когда мы делаем это, мы наблюдаем многие элементы счастья внутри нас и вокруг нас.

И мы можем наслаждаться нашим дыханием и самим нашим существованием».

Вы обнаружите, что эта практика успокаивает вашу душу и тело. Очень скоро вы научитесь распознавать свои и мысли и чувства; наблюдая их и затем возвращая свое внимание к процессу дыхания, вы научитесь тому, что «вы» — это не ваши мысли и чувства, научитесь отделять себя от них, наблюдать их со стороны.

Со временем эта практика приведет к чувству внутреннего спокойствия, ясности и центрированности.

Одна из таких техник – сканирование организма. Когда вы полностью расслабитесь, переведите внимание с дыхания на тело, двигайтесь вдоль него шаг за шагом, концентрируя внимание на каждой части тела, осознавая при этом все мысли, чувства, ощущения, какие бы ни приходили в ваше сознание, и затем снова возвращайтесь к этой части тела.

Прочувствуйте сполна каждый участок тела, дышите в этот участок тела, будьте в этом участке, затем отпустите, почувствуйте, как все напряжение и усталость улетучиваются из этого участка и перемещайте свое внимание к другому участку.

Процессом осознанности можно управлять под музыку: используйте музыкальную запись вместе с вашей майнд машиной и, когда войдете в состояние релаксации, переключите свое внимание с процесса дыхания на музыку, не думая об этом, воспринимая музыку некритично, а просто осознавая музыку момент за моментом, как чистый звук, услышьте каждый тон.

Если к вам начинают приходить мысли, а сознание ослабевает, просто возвращайте внимание снова к музыке.

С продвижением вашей практики можете попробовать концентрироваться на мыслях, которые приходят к вам в процессе. Осознайте их содержание и эмоциональный заряд, который они несут; не пытайтесь оценивать их, просто наблюдайте их со стороны, затем отпускайте. Замечайте, какие мысли повторяются, какие чувства и настроения они несут; не втягивайтесь в размышления о своих мыслях, просто наблюдайте их и отпускайте.

Упражнение в осознанном дыхании

Вдыхая, я знаю, что я делаю вдох.

Выдыхая, я знаю, что я делаю выдох

Вдыхая, я чувствую себя цветком.

Выдыхая, я чувствую себя свежим.

Вдыхая, я чувствую себя горой.

Выдыхая, я чувствую себя прочным.

Вдыхая, я чувствую себя спокойной водой.

Выдыхая, я отражаю все, как оно есть.

Вдыхая, я чувствую себя космосом.

Выдыхая, я чувствую себя свободным.

Чтобы выполнять это упражнение, произносите про себя слова первого куплета. Повторите его 5-10 раз, до тех пор, пока, по словам Хана, не наступит «остановка, спокойствие и возвращение в свой настоящий дом, в настоящий момент».

Затем переходите к следующему куплету и повторяйте его до тех пор, пока не почувствуете, что готовы переходить к следующему. Как говорил Хан: «Осознанные вдохи и выдохи помогают вам становиться лучше, чем когда-либо в жизни: спокойным, уверенным, свежим, ясным, свободным, способным наслаждаться настоящим моментом, как лучшим моментом своей жизни».

Осознанность и усиленное восприятие

Осознанность – это такая практика, которая может быть расширена за пределы сеанса с майнд машинами, в повседневную жизнь. Эта практика полного осознания каждого момента жизни может дать глубокие эффекты, от укрепления иммунной системы, усиления ментальной функции, до повышения осознанности, удовольствия и наслаждения от жизни и повышения качества самой жизни.

В процессе серии исследований в гарвардской медицинской школе была протестирована группа субъектов, практикующих технику осознанности, и контрольная группа – субъекты, не занимающиеся медитацией. Сравнили способности субъектов обеих групп к восприятию миллисекундных вспышек света, подаваемых прибором, который называется тахистоскоп.

Группа субъектов, практикующих технику осознанности, показала экстраординарную остроту восприятия: тогда как субъекты контрольной группы едва были способны увидеть эти вспышки или отличить одну вспышку от другой, субъекты группы, практикующей технику осознанности, воспринимали вспышки так ясно, что могли наблюдать начало вспышки и момент, когда она достигала своего пика, начинала угасать, совсем исчезала и т.д. в течение всего цикла появления и прекращения вспышки.

Такое исследование ясно демонстрирует, что практика осознанности может производить значительные эффекты на функционирование мозга и сознания.

К счастью, сообщения многих пользователей подтверждают, что технологии для воздействия на мозг смогут стать бесценной поддержкой в практике осознанности, не только помогая учиться технике осознанности, но и реально усиливая осознанность и внимание.

A number of relaxation techniques are included in my Book of Floating (New York: Morrow/Quill. 1984). See also two books by Herbert Benson, M.D.: The Relaxation Response (New York: Morrow, 1975) and The Mind/Body Effect (New York: Simon & Schuster, 1979).

See also The Relaxed Body by Daniel Goleman, et al (New York: Doubleday, 1986), Open Focus Handbook by Lester Fehmi and George Fritz (Princeton: Biofeedback Computers, 1982), and Quality of Mind: Tools for Self Mastery and Enhanced Performance by Joel and Michelle Levey (Boston: Wisdom, 1991).

Источник:
Глубокая релаксация
по книге: Mega Brain Power by Michael Hutchison перевод: Никонов Владимир Не имеет значения, с какой целью вы используете инструменты для изменения вашего ментального состояния, – найти смысл
http://www.mindmachine.ru/megabrain/relaxation.htm

Глубокая релаксация: приемы для вашего здоровья

Расслабляться полезно – это знает каждый. Но почему именно глубокая релаксация особенно полезна для здоровья?

Сегодня на женском сайте «Красивая и Успешная» — дебют Инны Криксуновой , автора многих книг для женщин. Она расскажет про приемы релаксации и даст действенные советы по расслаблению.

Почему глубокая релаксация необходима для здоровья

Кровь доставляет каждой клетке нашего тела питательные вещества и кислород. Одновременно она очищает клетки от шлаков и токсинов, унося их прочь.

Поэтому очень важно, чтобы все сосуды (от самых крупных до тончайших) свободно пропускали кровь. Для безупречной работы они должны быть расслабленными. Тогда их просветы расширяются, и это облегчает ток крови.

Глубокая релаксация тела помогает сосудам максимально раскрыться. Кровь течет свободно и беспрепятственно. Организм восстанавливается, омолаживается, здоровье укрепляется.

Мы знаем, что любой стресс вызывает зажим сосудов разных участков тела: рук, ног, шеи, спины, живота, таза и пр. Это приводит к застоям крови, ее неправильному распределению, а впоследствии может стать причиной болезней.

Главным условием расширения сосудов является освобождение мышц. Овладев несложными приемами релаксации, вы научитесь произвольно расслаблять их.

В теле все взаимосвязано, поэтому при освобождении мышц автоматически расслабляются и сосуды. Это является лучшей профилактикой против болезней.

Займемся аутотренингом. Лягте на спину. Ноги и руки слегка раздвиньте.

Легче всего можно достичь глубокой релаксации мышц, вызывая в теле ощущения тепла и тяжести. Этот прием релаксации хорошо проделывать так: Вспомните, как вы нежитесь на пляже под горячим солнышком. Вы наслаждаетесь покоем, все тело ленивое, нет желания пошевелить ни рукой, ни ногой. Примерно такого состояния и нужно добиться.

Начните вызывать в теле чувство тепла. Мысленно повторяйте: «Левая рука горячая», «Правая рука горячая», «Левая нога горячая», «Правая нога горячая».

Точно так же расслабьте все части тела: «Грудная клетка горячая», «Спина горячая», «Живот горячий», «Таз горячий» и т. д.

Затем ощутите чувство тяжести: «Левая рука тяжелая», «Правая рука тяжелая», «Левая нога тяжелая», «Правая нога тяжелая» и т. д.

Затем пройдите все тело вновь, вызывая ощущение пульсации: «Левая рука пульсирует», «Правая рука пульсирует», «Левая нога пульсирует», «Правая нога пульсирует» и т. д.

Сосредоточьтесь на солнечном сплетении. Повторяйте: «Солнечное сплетение излучает тепло. Солнечное сплетение пульсирует». В этом месте находится множество нервных окончаний. Если вызвать в нем ощущение тепла и пульсации, то остальные участки тела расслабятся самопроизвольно.

Когда вы почувствуете, что тело хорошо расслабилось, мысленно скажите: «Все сосуды моего тела свободны и расслаблены. Кровь бежит по сосудам, приносит клеткам свежее питание и уносит прочь все ненужное. Мое тело молодое и здоровое. Я очищаюсь и исцеляюсь».

Каждую формулу расслабления повторяйте по три раза, медленно и лениво, как будто вы вот-вот заснете. Имитируйте ровное, размеренное дыхание спящего человека. Это тоже способствует глубокой релаксации.

Во время сеанса глубокой релаксации голова должна оставаться вне зоны воздействия.

Вызывать прилив крови к голове нельзя, лоб должен оставаться прохладным. Поэтому о голове лучше забыть и сосредоточиться только на теле.

Важным условием достижения успеха является доверие собственному организму.

Повторяйте фразы: «Мое тело знает, как быть здоровым. Мой организм любит меня и поддерживает меня в здоровом состоянии».

Когда лучше всего проводить сеанс глубокой релаксации?

Лучше всего проделывать приемы релаксации перед сном или во время дневного отдыха.

Длительность сеанса — 15-30 минут.

Здоровья вам и отличного настроения!

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,

однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Для публикации статьи в оффлайн-изданиях обратитесь к администрации сайта.

Источник:
Глубокая релаксация: приемы для вашего здоровья
Глубокая релаксация: приемы для вашего здоровья
http://www.sympaty.net/20110123/glubokaya-relaksaciya-priemy/

Механизм релаксации

Залогом активной полноценной жизни, обретения душевного равновесия является умение расслабляться. Сильные продолжительные эмоции неизменно порождают физическое напряжение и подвергают губительной нагрузке нервную систему и весь организм.

Телесную усталость мы замечаем сразу, а на психическую и умственную не обращаем внимания, ведь мы уже привыкли жить в постоянном нервном напряжении. Совершенно необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы своевременно помогать ему: если вам сложно сконцентрировать внимание на выполняемом действии, если вы испытываете сонливость, раздражительность , значит, мозг и психика требуют отдыха.

Для восстановления энергетики, снятия нервного напряжения и усталости, выделите немного своего времени и займитесь релаксацией (с латинского relaxatio — расслабление, ослабление). Большой плюс такого отдыха: применим в любых обстоятельствах и не требует много времени.

является действенным средством борьбы со стрессами и психосоматическими заболеваниями, дает общий оздоровительный эффект. Он активно используется в психотерапии, гипнозе, во многих оздоровительных системах, в буддизме, в йоге, ушу, является важным этапом вхождения в медиативный транс.

Действие релаксации направлено на частичное или полное расслабление мышечного тонуса, что обеспечивает психоэмоциональное торможение.

Мышечный тонус — это активный многоуровневый процесс, управляемый центральной нервной системой и обеспечивающий нашу двигательную способность.

Расслабление мышечного тонуса уменьшает поток электрических импульсов, поступающих от мышц к ретикулярной формации (активирующей системе) мозга, обеспечивающей его бодрствующее состояние. Это снижает приток информации к мозгу от мышц, а значит и уровень бодрствования, что дает возможность мозгу отдохнуть, произвести «перезагрузку» для дальнейшей активной деятельности.

  • Снятие мышечных спазмов, сопровождаемых болью, скованностью движений. Причины болезненных зажимов в мышцах конечностей, шеи могу быть как психологические (хронический стресс, к примеру), так и телесные (остеохондроз). Чаще встречаются те и другие одновременно.
  • Восстановление энергетического баланса в организме. Качественная релаксация дает полноценный отдых всему телу, способствует лучшей циркуляции лимфы и крови, что обогащает кислородом все органы, от конечностей до мозга. Это нормализует все функции: пищеварительные, дыхательные, обмен веществ и т.д.
  • Восстановление психоэмоционального равновесия.
  • Общее оздоровление. Совокупность всех вышеперечисленных действий релаксации избавляет организм от хронического напряжения, запускает скрытые резервы для самовосстановления. Глубокое ментальное и мышечное расслабление полезно для вегетативной нервной системы, которая регулирует деятельность всех внутренних органов.

Таким образом, эффект может быть самый разный: от пассивного расслабления и восстановления душевного равновесия до излечения от серьезной болезни. Возможности релаксации безграничны. Все зависит от уровня знаний, подготовки и цели, с которой она проводится.

Долговременная — сон, гипноз, фармакологическое воздействие; кратковременная — сменяется напряжением.

Ментальная (образная) и мышечная.

Непроизвольная (возникает в результате физической нагрузки, перед и во время сна) и произвольная, вызванная искусственно с помощью определенных условий.

Поверхностная (короткий отдых) и глубокая (длится 20 минут и больше, вызывается специальными приемами). Глубокая релаксация обладает наиболее сильным целительным воздействием.

Тотальная (общая) и локальная (дифференцированная).

Экстренная (в случаях возникновения необходимости мгновенного расслабления) и пролонгированная (предполагает систематическое применение и длительную тренировку).

Яркий пример экстренной релаксации можно наблюдать у птиц, когда они изможденные долгим перелетом, камнем падают вниз. Во время стремительного падения запускается механизм рефлекторного мышечного расслабления, благодаря которому за короткий миг птица восстанавливается для дальнейшего полета.

Человеку тоже доступна эта техника мышечного расслабления с целью создания условий для внутреннего покоя, сброса психофизиологического напряжения и восстановления сил.

Максимально эффективной считается релаксация, сочетающая сразу несколько видов.

  • Место для сеансов желательно выбирать уединенное, это может быть домашний уголок, удобное кресло или кровать. Изучив приемы релаксации, вы сможете переносить их легко и в повседневную суету.
  • Время для занятий приходится всегда соотносить с ритмом жизни и с целями релаксации. Можно заниматься и утром после пробуждения, перед приемом пищи, вечером перед ночным сном. Все индивидуально.
  • Длительность: 10-20 минут, но если время ограниченно, то более кратковременное расслабление будет также полезно.
  • Периодичность: лучше релаксацию сделать ежедневной процедурой.
  • На полный желудок заниматься не стоит, процесс пищеварения не позволит расслабиться полностью.
  • Тишина. Выберите спокойное, тихое место. Если посторонние звуки (шум автострады за окном) присутствуют, заглушите их «белым шумом» — включите вентилятор, к примеру. Телефон следует отключить и попросить окружающих не беспокоить вас.
  • Освещение и температура должны быть комфортными.
  • Поза удобная и непринужденная. В положении лежа шейный отдел позвоночника должен быть расслаблен: используйте невысокую подушку или поверните голову набок. Если прилечь нет возможности, устройтесь в кресле или на стуле и расслабьтесь.
  • Одежда — свободная, не стесняющая дыхание и движение.

Перед сеансом релаксации необходимо настроиться на спокойное состояние стороннего наблюдателя, легко и пассивно относящегося к действительности.

Любая релаксация предполагает мышечное расслабление, которому можно научиться с помощью следующих упражнений:

  • В положении сидя (стоя) поднимайте поочередно и затем одновременно руки вверх и свободно их отпускайте. Добейтесь того, чтобы они болтались словно плети.
  • Уроните голову на грудь, подобно заснувшему стоя или сидя человеку.
  • Поднимайте высоко плечи и свободно опускайте. Делайте это стоя или сидя, одновременно и по очереди: левое, правое.
  • Стоя (сидя) раскачивайте руки, словно маятники, увеличивая и уменьшая амплитуду.
  • В положении лежа, с напряжением надавите всей рукой на поверхность кровати, отпустите. Ощутите контраст. Делайте так обеими руками и попеременно.
  • Встаньте на невысокую подставку, раскачивайте ногами попеременно, словно маятником.
  • В положении лежа, приподымайте туловище, делая упор на пятки и затылок, расслабьтесь.
  • Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони повернуты вверх. Поворачивайте, не поднимая, голову слева направо и наоборот, раз десять. Ощутите расслабление шейных мышц.

Все упражнения просты в исполнении и направлены на расслабление мышечного тонуса.

Существует много техник для расслабления, которые можно применять не только дома. Вот одна из них.

Принимаем удобную непринужденную позу лежа или сидя. Расслабляем мышцы с помощью упражнений, описанных выше. Или представляем, что они «сдулись» или растеклись, словно капля на поверхности. Медленно закрываем глаза.

Настраиваемся на тишину, останавливаем внутренний диалог. Следим за дыханием. Каждый новый выдох вводит нас все глубже в состояние расслабленности. Делаем так, пока не почувствуем, глубокое расслабление во всем теле. Впускаем тишину и покой в душу, наслаждаемся этим ощущением.

Полезно дополнить сеанс релаксации визуализацией:

представить в мыслях уютное место, где вас ничто не тревожит, где вы в полной безопасности. Это может быть приятное воспоминание из детства (ваша детская комната, дальний уголочек бабушкиного сада) или живописное место, созданное вашей фантазией.

Побудьте в этом спокойном месте, ощутите запахи, тактильные ощущения, звуки, с ним связанные. Если это берег моря, можно услышать шум волн, крики чаек, почувствовать прохладу воды и тепло солнца.

Прислушайтесь к своему телу, оно само подскажет, что достаточно отдохнуло и взбодрилось. Если расслабление прошло успешно, вы ощутите тепло в конечностях.

Заканчивайте релаксацию тогда, когда она перестает приносить удовольствие, когда вам хочется вернуться к активной деятельности.

Спешить и вскакивать не стоит. Потянитесь, словно пробудились ото сна, медленно откройте глаза, улыбнитесь себе и миру.

Лучшими помощниками релаксации во все времена считались музыка и ароматы . Применяя релаксацию перед сном, можно заметно улучшить его качество.

Источник: «Сам себе психолог» Т. Новак, В. Каппони.

Прислушивайтесь к своему организму и вовремя снимайте напряжение.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт

Это нужно знать:

  • Релаксация «на ходу». Бывают ситуации, когда эмоции зашкаливают, но обстоятельства не позволяют прилечь или хотя бы удобно устроиться в кресле.
  • Стрессы сгущают кровь. В чем опасность вязкой крови, эффективные методы разжижения.
  • Стрессы — одна из причин неприятного запаха пота.
  • Легкий пятиминутный комплекс упражнений-шиатсу для расслабления и снятия усталости.

Источник:
Механизм релаксации
Механизм релаксации является действенным средством борьбы со стрессами и психосоматическими заболеваниями, дает общий оздоровительный эффект. Он активно используется в психотерапии, гипнозе, в буддизме, йоге, ушу
http://sna-kantata.ru/mehanizm-relaksatsii/

(Visited 1 times, 1 visits today)

Популярные записи:


10 месяцев отношений поздравление парню Какими словами можно поздравить парня с годовщиной отношений?Какими словами можно поздравить парня с годовщиной отношений?… (2)

Сколько сохраняется отек живота после полосной операции Отек на животе после абдоминопластики ОТВЕТ: Абдоминопластика — объемная операция, направленная на улучшение эстетики передней… (2)

Мужчина стрелец игнорирует Мужчина стрелец - как понять что он влюблен? Когда избранником женщины становятся стрелец, она может… (2)

Если мужчина называет дорогая Если мужчина называет дорогая Известно, что мужчины любят называть своих любимых ласковыми прозвищами. Некоторые считают,… (2)

Я парень хочу мужчину Хочу переспать с парнем, причем в пассивной ролиЗдравствуйте, я не гей. скорее всего бисексуал, очень… (2)

COMMENTS