Дюкана диета на неделю

Диета Дюкана — фаза Атака (меню на неделю)

Диетическое питание — залог успеха в обретении стройной фигуры. Разработано огромное количество схем и программ, позволяющих избавляться от лишних килограммов на основе отказа от определенных продуктов, среди которых многие худеющие отдают свое предпочтение диете Дюкана. Уже в рамках первого этапа, получившего название «Атака», можно потерять от 5 или 6 килограммов.

Основана диета, разработанная Дюканом, на сведении к минимуму употребления источника питания жировых клеток тела — углеводов и жиров, что провоцирует сжигание жировой прослойки, составляющей избыточную массу тела, без какого-либо ущерба для мышечных волокон. Во время диеты питаются исключительно белковыми продуктами, то есть пищей, содержащей протеин, являющейся поставщиком энергии, но не откладывающейся в жировые отложения.

Система состоит из четырех фаз:

«Атака» представляет собой самую короткую фазу, от успеха в преодолении которой зависит весь результат диеты. Она запускает механизм процесса похудения.

Разрешены к употреблению исключительно белковые продукты. Запрещены любые фрукты и овощи, пища с содержанием жиров и углеводов. Белок едят в чистом виде, готовят в самых разнообразных формах. Придерживаться однообразного и тяжелого питания в течение длительного времени сложно и довольно опасно для здоровья. Чтобы терять жировую прослойку и не вредить организму, фаза отличается кратковременностью и стремительностью.

Продолжительность «Атаки» в 10 дней рекомендована людям с лишними весом от 30 килограммов и больше. Неделю придерживаться белкового меню следует тем, кому нужно скинуть в пределах 20-30 килограммов. Порядка 5 дней достаточно людям, желающим избавиться не более чем от 10 ненужных килограммов. Не рекомендуется увеличивать фазу. Максимум составляет полторы недели, но не больше. Нельзя, потеряв порядка 6 килограммов, пытаться повысить результативность этого этапа. Несоблюдение меры приведет лишь к проблемам со здоровьем.

Исключительно белкового, но это лишь общее название нутриента. В своей книге автор диеты перечисляет и описывает порядка 72 видов продуктов, содержащих протеин. К основным относятся следующие:

  • Куриное, индюшачье и говяжье мясо. крольчатина и телятина. Исключительно нежирное, поэтому от баранины и свинины следует воздержаться, а с птицы снимать кожу.
  • Мясные субпродукты и изделия. Есть можно язык, печень, нежирную ветчину, почки.
  • Рыба и консервы. Полуфабрикат употреблять без масла, а рыбу и в свежем, и в копченном виде.
  • Морепродукты. Можно употреблять различных моллюсков и ракообразных.
  • Яйца. Никаких ограничений касательно количества употребления белка нет, а вот желтки следует ограничивать до 1-2 в сутки и меньше, если холестерин понижен.
  • Несладкая и обезжиренная молочная продукция. Творожные и плавленые сырки разрешены, а остальные под запретом.

Этот список представляет собой разрешенные продукты. Они могут употребляться в неограниченном количестве. Существуют и те продукты, которые позволительны исключительно в минимальном количестве. Необходимо ограничить употребление зелени, различных соусов, в том числе томатных, соевых и горчицы, лимонов, оливкового масла, а отруби есть обязательно, но максимум по 2 столовые ложки в сутки.

Особое место уделяют питью. Разрешенными считаются несладкие, безалкогольные, негазированные напитки. От соков в любом виде требуется отказаться. Автор методики похудения рекомендует пить отвар, приготовленный из ягод Годжи, простую воду без каких-либо примесей, а также зеленый чай.

Существуют определенные правила, по которым формируется ежедневный рацион питания:

  1. Объем потребляемой жидкости в виде воды, зеленого чая, отвара ягод Годжи должен быть от двух литров и больше.
  2. Обязательно употреблять в день по нескольких столовых ложек отрубей.
  3. Блюда можно готовить разнообразными способами, но выбирать следует тот, что требует минимального или вообще не предполагает использования растительных масел.
  4. Нельзя допускать никаких отступлений. В меню должны входить исключительно разрешенные продукты.
  5. Чтобы блюда были не совсем пресными, пищу приправляют специями и солью, но в умеренных количествах. Не следует злоупотреблять и сахарозаменителем.

Если допускать отступления от этих пяти базовых основ, это сведет к минимуму все старания, поставит под угрозу все последующие фазы.

Отруби для приготовления соответствующих блюд берут овсяные. Суточный рацион делят на четыре приема пищи, каждый из которых предполагает обязательное питье.

Все перечисленные блюда и напитки соответствуют завтраку, обеду, полднику, ужину и сочетаются в заданном порядке, например, на завтрак всегда выпивают либо чай, либо кофе:

Обед: куриный суп по-дюкановски, мятный чай с имбирем.

Полдник: сырники на пару с молоком.

Ужин: запеченная скумбрия, кефир.

Обед: отбивные из фарша, ромашковый чай.

Полдник: кексы из овсяных отрубей, отвар ягод Годжи.

Ужин: фрикадельки из индейки, запеченные в духовке с зеленью, питьевой йогурт.

Обед: куриные нагетсы в овсяных отрубях, зеленый чай.

Полдник: лимонный пирог, питьевой йогурт.

Ужин: омлетный рулетик с красной рыбой, травяной чай.

Обед: уха из лосося с вареными яйцами и луком, мятный чай с имбирем.

Полдник: десерт из взбитых белков с лимонным соком и сахарозаменителем, чай.

Ужин: рыбный салат, отвар шиповника.

Обед: курица, запеченная в духовке на соли, зеленый чай.

Полдник: дюкановские блинчики из отрубей, молока и яиц, кефир.

Ужин: рыбный пирог, имбирный напиток.

Обед: стейки из говядины, чай из мелиссы с лимоном.

Полдник: печенье на отрубях, питьевой йогурт.

Ужин: омлет с луком и креветками, зеленый чай.

Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, ромашково-мятный чай.

Полдник: ванильная каша с отрубями, молоко.

Рацион вариативен, но если нет желания самостоятельно расписывать и искать продукты, богатые белком, можно взять за основу вышеописанное меню. Достоинством является то, что полностью отсутствуют какие-либо ограничения, необходимость рассчитывать порции или граммы съедаемой пищи.

Люди, придерживающиеся белкового первого этапа, создают большое количество блюд специально для данной фазы. Это позволяет не проводить собственных кулинарных экспериментов, а воспользоваться некоторыми проверенными и популярными рецептами, чтобы легче преодолеть начальный этап.

Полкилограмма нежирного фарша приправляют специями, подсаливают. Его отбивают и формируют среднего размера плоские лепешки, которые обмакивают сначала в отруби, которые берут в количестве двух столовых ложек, а затем в пару взбитых яиц. Отбивные поджаривают либо на гриле, либо в сковороде, но на небольшом количестве растительного масла. Можно готовить и в мультиварке, выбирая режим «выпечка».

Куриную грудку нарезают кубиками. Мясо добавляют в кипящую воду. Заливают туда 30 гр. соевого натурального соуса. Когда курица полностью сварилась, тонкой струйкой вливают взбитое куриное яйцо. Огонь выключают и засыпают в кастрюлю зелень. Супу дают постоять не менее 30 минут.

Отваривают пару яиц и 200 гр. семги либо форели, а затем нарезают. Добавляют немного зелени и крабовые палочки. Достаточно 5-6 штук. Солить салат не рекомендуется, но если он кажется слишком пресным, подсолить можно рыбку, пока она варится.

Готовится из овсяных отрубей (2 столовые ложки), залитых стаканом молока с добавлением яйца. Омлет обжаривают с двух сторон. Заворачивают просто так либо с начинкой. Можно добавлять мясо либо рыбу, а также яйца, зелень, ветчину. Блюдо получается сытнее, если в качестве заправки берут «дюкановский майонез».

Вместе смешивают пару яиц, кефир (3/4 стакана), 6 столовых ложек отрубей, пакетик дрожжей (быстрорастворимых). Добавляют по своему вкусу специи с солью. Опару оставляют подходить на час в теплом месте. Любящим пышную выпечку рекомендуется добавить по 1/2 чайной ложки заменителя сахара и разрыхлителя.

Тесто заливают в форму. Лучше использовать силиконовую. Выпечку можно делать пустой либо с начинкой, которую выкладывают на тесто. Когда на пироге образуется румяная корочка, его вытаскивают и дают остыть.

Некоторые ошибочно полагают, что на первой фазе диетической системы Дюкана нет места для десертов. Это не совсем верно. Продукты, разрешенные к употреблению, позволяют побаловать себя вкуснятиной, что помогает более легко преодолеть этот этап.

На пачку творога обезжиренного кладут пару яиц, две-три ложки молотых отрубей, немного заменителя сахара и соль. Можно добавить ванилин для аромата. Ингредиенты смешивают, раскладывают по формочкам и готовят либо в пароварки, либо при соответствующем режиме в мультиварке примерно минут 40. Если сырники делают в духовке, то получаются кексы, но в формы предварительно укладывают бумагу для выпечки.

Прекрасный десерт, который подходит не только в качестве диетического лакомства, но и в обычные дни. Лимон натирают. Смешивают с тремя желтками и сахарозаменителем. Ставят полученную массу на водяную баню, пока она не становится густой. Обязательно постоянно помешивают, снимают и остужают. Заливают в остывшую лимонную массу три белка, взбитых до крепкой пены, отправляют запекаются в духовой шкаф, пока корочка не подрумянится.

Большинство из тех, кто придерживался общей системы похудения, признают самый первый этап наиболее сложным, что обусловлено отсутствием фруктов с овощами, а употреблением исключительно лишь белковой пищи. Помочь преодолевать фазу позволяет разнообразие используемых рецептов, а также конечная цель, которую четко себе представляет худеющий человек.

Меню белковой диеты Дюкана на каждый день — таблица питания на неделю

Несмотря на сложность первого этапа диеты Дюкана, это довольно безобидная методика эффективного похудения, поскольку не исключает полностью все углеводы, и даже соль. Результат от диеты наступает без больших потерь для здоровья и внешнего вида. Но есть и предостережения, необходимо обязательно обследоваться, и при выявлении болезней, проконсультироваться с врачом.

В отличие от многих диет, данная схема питания достаточно длительная и может продолжаться около года, исходя из количество потерянных килограмм. Можно сказать, что это не просто диета, но и принцип питания на длительное время, а то и на всю жизнь, так как последняя фаза подразумевает правильное питание, а не жёсткие ограничения.

Диета, разработанная доктором Пьером Дюканом, в своей основе подразумевает белковое питание, хотя углеводы и жиры разрешаются в определённых фазах. Врач разработал методику, разделив на четыре основных этапа питания. Каждый из них содержит определённые продукты и меню.

Первая фаза самая сложная и грозит срывом, но длиться она всего неделю, за этот период теряется значительное количество лишнего веса, но в основном – это вода.

Сохраняется в норме водно-солевой баланс, а выведение жидкости происходит не за счёт исключения соли, а благодаря исключению углеводов на первой неделе, которые также способны задерживать лишнюю жидкость.

Вторая фаза идёт намного легче, потому что появляется больше сил, источником которых становятся углеводы.

К началу третьей фазы, вес приходит в необходимую форму, которую предстоит удержать на самый длительный срок из всей диеты.

После четвёртой фазы, вес остаётся на месте и лишние килограммы не возвращаются, конечно же, при условии правильного питания.

Разрешенные продукты

Для 1 фазы «Атака» разрешены следующие продукты:

  • нежирное мясо (курица, говядина, кролик, перепел, телятина, индейка), но в ограниченных количествах можно свинину и баранину;
  • кисломолочные обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт;
  • морепродукты: рыба, кальмары, мидии, осьминоги, креветки, устрицы, икра;
  • яйца, но не более 2 желтков, белки не в ограниченном количестве;
  • куриная и говяжья печень;
  • соль, специи, горчица, лимонный сок;
  • 1,5 ст. л. отрубей из пшеницы;
  • в редких случаях можно 1 ч. л. какао 14%.

Для «Чередования», дополнительно ко всему, разрешены следующие продукты:

  • любая капуста;
  • свекла;
  • кабачок;
  • морковь;
  • огурцы;
  • помидоры;
  • листья салата, зелень.
  • любые жиры, в том числе любое масло;
  • любые крупы и овощи, содержащие крахмал;
  • макароны, хлебобулочные изделия;
  • картофель;
  • фрукты, кондитерские изделия и сахар;
  • бобы;
  • авокадо.

Разрешённые продукты для этапа «Закрепление»:

  • 1 фрукт, кроме – банана, винограда, инжира, вишни, черешни;
  • один раз в неделю разрешается порция риса, макарон, гречки, картофеля.

Преимущества диеты:

  • рацион диеты достаточно разнообразен, не исключает полностью необходимые вещества, витамины и микроэлементы. Даже на первом этапе разрешены пшеничные отруби – источник клетчатки;
  • преимущество отдаётся продуктам с высоким содержанием белка и низкого процента жирности. Таким образом, белковая пища легко переваривается, а лишние, тяжелые калории из углеводов и жиров не мешают процессу жиросжигания. Главная особенность в том, что мышечная масса сохраняется. Тем более, что белки содержат аминокислоты, сохраняющие зубы, волосы и ногти в хорошем состоянии. Белковому питанию отдаётся мало времени, поэтому никакого вреда фаза не принесёт. Многие спортсмены придерживаются такого режима питания месяцами, а анализы печени и почек показывают хорошие результаты;
  • последний этап диеты не запрещает употребление любимых продуктов, а это помогает организму не испытывать стресс и недостаток питательных веществ, который ухудшает обмен веществ. После выхода из диеты, организм, привыкший к разнообразию в меню, не будет запасать жиры в «депо»;
  • разрешены простые углеводы, а именно фрукты, какао. При наличие таких веществ, сахаров, не наступает гипогликемия, упадок сил, которые могут возникать при полном отказе от сахара;
  • разрешены все овощи, а на некоторых этапах даже крахмалистые, поэтому твёрдые пищевые волокна поддерживают нормальную функцию кишечника.
  • рацион исключает любой жир, как масло, так и жиры, содержащиеся в кисломолочных продуктах. Для нормального пищеварения, а именно, для сокращения желчного сфинктера и вывода желчи, необходимы жиры. Поэтому, на первых этапах лучше иногда употреблять жирное мясо (свинину, баранину) и 1,5% жирности молоко;
  • по мнению американских экспертов в области эндокринологии, гастроэнтерологии, психологии, кардиологии, диета является вредной, особенно для почек, из-за высокого содержания белка в меню. Диета занимает 34 место в списке полезных диет, из 39 представленных;
  • возможны срывы в диете, то есть отступление от жёстких правил в питании, к этому приводят ограничения в любимых углеводах и жирной, жареной пище;
  • при большом избыточном весе, вторая фаза диеты проходит долго, до появления нужной формы. Последующий этап «Закрепление» длится в десять раз дольше, именно здесь есть возможность сдаться, так и не получив результат, вернуться к начальному весу;
  • диета Дюкана, как и многие другие, является противопоказанием к любым хроническим заболеваниям, начинать диету нужно только с разрешения врача.

Далее мы распишем для вас особенности питания на каждой фазе, дадим меню на неделю и покажем примеры рецептов белковых блюд. Всего этапов будет 4: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация». Сколько времени займут первые 3 этапа будет зависеть от веса, который вы планируете сбросить на диете. В таблице ниже вы можете видеть сколько дней должен длиться каждый исходя из веса, на который планируете похудеть.

Этот этап достаточно сложный, хоть и самый кратковременный. Сложность в том, что резко нужно отказаться от всех продуктов, кроме белковых. Насыщение от таких продуктов слабое, поэтому присутствует постоянное чувство голода. Из разрешённых продуктов – все виды нежирного мяса, яйца, обезжиренные кисломолочные продукты, даже сыр Тофу.

Пищу нужно варить либо запекать в духовке, а также готовить на пару, гриле и мангале. Этап длится не более недели, можно чуть меньше, если возникает сильная слабость или головокружение. Необходимо обильное питьё в промежутках между приёмами пищи. Из напитков разрешены только кофе (можно с добавлением нежирного молока), чёрный и зелёный чай без сахара.

Рецепт сочного куриного филе в духовке

  • 500 г куриного филе;
  • лимон;
  • соль, специи по вкусу;
  • 1 ст л соевого соуса;
  • 1 ст л горчицы.

Разрезать кусок филе пополам, на два равных стейка. Приготовить маринад: выжать сок лимона, добавить столовую ложку горчицы, соевого соуса и соль со специями. Замочить мясо в маринаде на два часа. Разогреть духовку на 180 градусов. Мясо филе заверните в фольгу и запекайте 30 минут. Нежное и вкусное мясо готово!

Вторая фаза предусматривает принцип, схожий с белково-углеводным чередованием. На данном этапе можно выбрать следующие схемы питания:

  • 1 день белковый – 1 день белки + разрешённые овощи;
  • 2 дня только белки – 2 дня белки + овощи;
  • 3 дня белковые – 3 дня совмещаем белки и овощи;
  • 4 дня белковые – 4 дня: белки и овощи;
  • максимум 5 дней белковых – 5 дней: белок и овощи.

Этап должен длиться до тех пор, пока на весах или в зеркале вы увидите нужный результат. Чем больше вес, тем больше дней будет белкового и белково-углеводного чередования (4-5 дней). Если вы не страдаете слишком избыточным весом, оптимально чередовать меню через 1-3 дня.

Голубцы по Дюкану

  • листья белокочанной капусты;
  • 500 г фарш из куриного филе;
  • соль, специи;
  • 1 морковь;
  • 1 репчатый лук;
  • 2 яйца.

Готовим фарш – прокручиваем куриное филе без кожи через мясорубку. В мясо добавляем яйца, соль, специи, тёртую морковь и мелко нарезанный лук. Всё тщательно смешиваем. На заранее бланшированные в кипятке листья капусты, выкладываем фарш, и заворачиваем голубцы. Складываем в кастрюлю и добавляем воду так, чтобы она покрывала блюдо. Доводим на огне до кипения, после чего тушим голубцы на медленном огне ещё 40 минут.

Для данного этапа предусмотрены более щадящие условия – разрешается один фрукт в день, но не с высоким содержанием сахара (нельзя, например, банан, виноград, инжир, вишня и черешня). Разрешается плавное введение, один раз в неделю, риса, макарон, картофеля. Так как этап включает простые углеводы, такой режим должен быть контролируемым, не переедайте фрукты и каши.

Плавное привыкание к этим продуктам обеспечит стабилизацию веса, то есть – его удержание. Длительность периода рассчитывается так: количество потерянных килограмм умножаем на 10 дней. По мнению доктора Дюкана, каждый потерянный килограмм должен закрепиться за 10 дней. И чем больше вы потеряли, тем дольше вам предстоит оставаться в данной фазе.

Моем и очищаем картофель от кожуры, нарезаем нетолстыми кольцами. Выкладываем картофель на лист, покрытый пергаментом. Сверху выкладываем нарезанное большими кусками мясо, размером с кольца картофеля. Добавляем соль и специи. На дно листа добавляем немного воды. Ставим блюдо в разогретую на 180 градусов духовку на 40 минут.

Начало долгожданной фазы, при которой разрешены все продукты и любимые блюда. Главным условием этапа является – питание небольшими порциями, не переедая. В этот период вес должен контролироваться и удерживаться на месте. Чтобы оградить себя от появления лишнего веса, подключите физические нагрузки. На всякий случай, оставьте один белковый день в неделю, в качестве разгрузки.

Рыбные котлеты, приготовленные на пару

  • 500 г фарша из филе хека;
  • 1 лук;
  • 1 морковь;
  • 1 яйцо;
  • 1 ст риса;
  • соль.

Заранее отварить рис, в пропорции 1:3. Нарезать лук. Натереть морковь. В рыбный фарш добавить все ингредиенты, посолить. Сформировать небольшие котлеты. Выставить режим «на пару», готовить 40 мин.

Каждая диета будет напрасна, если после выхода из неё наброситься на все продукты, как мучное, так и сладкое. Негативные последствия от такого поведения – набор сброшенных килограмм моментально, и даже больше, чем было изначально. Идеальным вариантом для удержания веса будет постоянное выполнение метода питания фазы «Стабилизация».

Главное, на что нужно обращать внимание:

  • порции должны быть маленькими, после которых остаётся слабое чувство голода;
  • при возникновении голода, рекомендуется выпивать стакан воды, чтобы отсрочить следующий приём пищи;
  • нельзя испытывать сильное чувство голода постоянно, лучше сделать небольшой перекус, чтобы не ухудшать обмен веществ;
  • при желании съесть торт или пирожное, лучше сделайте это до обеда, чем в вечернее время;
  • занимайтесь спортом, тогда калории будут сгорать, а не прибавлять ваш вес;
  • ложитесь спать также с лёгким чувством голода, не предайте. Можно заглушить голод стаканом нежирного кефира;
  • поменьше добавляйте острых специй, они разыгрывают аппетит, желание поесть будет наступать раньше, чем должно;
  • отдавайте предпочтение крупам и овощам с большим содержанием клетчатки, а не крахмала;
  • фрукты должны содержать меньше сахара;
  • высыпайтесь, недостаточный отдых и восстановление приведёт к переутомлению, это может затормозить метаболизм, и вес может прибавляться даже от этого.

Каждая фаза диеты даёт результат, отличающийся от предыдущего. Например, на этапе «Атака» вес уходит стремительно, можно похудеть на 5-7 кг, но в основном уходит вода. Со второй фазы, когда организм запустил процесс жиросжигания, объёмы начинают уходить за счёт сжигания подкожного жира. Тут нужно учитывать индивидуальные особенности организма, и насколько вы похудеете, зависит только от вас. Этап «Чередования» продлиться столько, сколько нужно вам.

На этапе можно похудеть от 10 до 30 кг в среднем. Это реальные показатели, конечно, при лишнем весе в 50 кг, такого результата можно не достичь, возможно, причина будет в нарушении гормонального фона и обмена веществ. Прохождение этапа «Стабилизация» подразумевает удержание результата, даже при возвращении к привычному пищевому поведению. Но это не всегда и у всех работает. Поэтому, придерживайтесь всех правил выхода из диеты на постоянной основе, тогда лишний вес будет вам нестрашен.

Источники:

Диета Дюкана — фаза Атака (меню на неделю)
Диета, разработанная Дюканом, на сведении к минимуму употребления источника питания жировых клеток тела — углеводов и жиров, что провоцирует сжигание жировой
http://builderbody.ru/dieta-dyukana-faza-ataka-menyu-na-nedelyu/
Меню белковой диеты Дюкана на каждый день — таблица питания на неделю
Подробное меню диеты Дюкана на каждый день для каждой фазы на неделю с рецептами блюд для эффективного похудения, а также таблица расчета количества дней каждого этапа диеты.
http://faktor-sporta.ru/dieta-dyukana-menyu-na-kazhdyj-den.html

COMMENTS