Популярные записи:

Кто дальше может пописать мужчина или женщина Болезнь сильных мужчин Аденома - самое частое урологическое заболевание у мужчин. Чем сильнее мужчина как… (3)Если мужчина рак обиделся Если мужчина рак обиделся Раки сами по себе очень чувствительные с резко переменчивым настроением. Они… (2)Если мужчина любит замужнюю женщину его поведение Как влюбляются мужчины: признаки и их поведениеМужчины и женщины отличаются не только внешне, но и… (2)1000 причин почему я тебя люблю Шаблон - 101 причина почему я тебя люблю - парню: Оформление своими руками Шаблон "101… (2)Мужчина телец как ревнует Как доставить наслаждение мужчине - тельцу Телец мужчина - это романтик, мечтатель с искоркой в… (2)

Беговая дорожка для похудения

5 вариантов тренировок на беговой дорожке для похудения и есть ли от них эффект?

Беговая дорожка — это один из наиболее простых и доступных тренажеров, который позволяет заняться спортом даже людям без существенной подготовки. Ведь ходить и бегать умеет каждый, а суть подобных тренировок предельно понятна.

Как говорят специалисты, ежедневно для здоровья следует проделать минимум 10000 шагов. Чтобы нормализовать массу тела, потребуются немного более старательные тренировки.

О том, как худеть на беговой дорожке и сколько можно сбросить лишнего веса, расскажем далее.

Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшат самочувствия, но и:

  • запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
  • улучшится метаболизм;
  • снизится уровень стресса;
  • поднимется настроение;
  • стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.

Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.

В действительности многое зависит от ваших целей и потребностей. Как известно многим, самым существенным в процессе похудения является стабилизация массы тела: то есть нужно не только похудеть, но и суметь удержать результат.

Поэтому для поддержания фигуры следует не только худеть, но и перейти на оптимальный режим питания и кардиотренировок.

Есть много подтвержденных свидетельств, когда занятия на беговой дорожке и нормальное питание позволяли достигать грандиозных результатов, и люди сбрасывали десятки килограммов чрезмерного веса с помощью комплекса упражнений. Поэтому и вы при наличии регулярности занятий, соблюдении правил, как бегать чтобы похудеть, и грамотном старании сможете достичь нужного результата.

Не следует стремиться сбрасывать сразу значительное количество массы – такие перегрузки не совсем полезны для организма. Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график, который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата. Вы сможете составить график похудения и следовать своему плану, а при снижении результатов просто немного менять программу тренировок.

Если вы придерживаетесь диеты и используете интенсивные тренировки, первые результаты появятся уже после второй тренировки. Вы заметите уменьшение массы тела и некоторую усталость.

Далее, когда тренировки войдут в привычку, вы будете получать устойчивый результат.

Когда вы запускаете метаболизм и режим анаэробного сжигания жира, активно начинает сжигаться подкожный жир.

Как правило, складки и жирок на животе являются самыми заметными, но в действительности жир распределяется по всему телу почти равномерно. Если вы имеете избыточную массу, то жирок есть и на бедрах, и на руках — просто там он менее заметен. Тем не менее, занимаясь бегом вполне можно убрать живот.

Поэтому не задавайтесь вопросом — помогает ли бег от целлюлита? Благодаря тренировкам вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, подкачаются ягодицы, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.

Далее рассмотрим эффективные программы занятий. Особенностью предлагаемых программ является предназначение именно для похудения. Если в этих программах даны определенные параметры, таблицы или указания, то они даны не просто так, но именно по причине эффективности именно для похудения.

Для других целей (к примеру, для развития выносливости — особенно это нужно мужчинам) используется другая методика тренировок. Поэтому, составляя собственный график занятий, старайтесь придерживаться советов именно этих программ.

1. Ходьба для сбрасывания лишних килограмм — первый уровень

Это менее эффективный вариант по сравнению с бегом, но интенсивной ходьбой тоже не следует пренебрегать:

  • кому-то вообще бегать не позволяют некоторые ограничения,
  • при грамотной тренировке ходьба тоже дает значительный эффект, чем помогает для снижения веса.

Если вы не можете считать калории (хотя по большей части на беговых дорожках есть нужные датчики), то следует исходить из 500 калорий в час ходьбы. Помощь при подсчете калорий вам окажет эта статья.

Регулярная ходьба по часу тоже очень полезна, но нужно обязательно поддерживать темп. Километр нужно проходить максимум за 10-12 минут, а для результативного похудения еще быстрее.

Конечно, речь не идет о восстановительной ходьбе и серьезных стадиях ожирения, нагрузку всегда следует выбирать под собственные кондиции. Данное правило тоже работает и в обратную сторону: если в процессе описанных занятий ваш ЧСС снизился го предела меньше 60% от максимума, то нужно увеличить наклон или нагрузку с целью сохранения пульса в нужном диапазоне. Поэтому в процессе занятий регулярно замеряйте пульс.

Далее предлагается пара вариантов занятий, которые выбираются с учетом ваших текущих кондиций, а кондиции определяются предварительным тестом:

  1. 10 минут – разминка, легкая ходьба;
  2. 5 минут – ходим со скоростью 7-9км/ч с регулярным измерением пульса;
  3. 5 минут – ходьба в спокойном темпе до нормализации дыхания;
  4. 5 минут – идем под уклоном 6 градусов в интенсивном темпе с фиксацией пульса.

Данные ЧСС нужно записывать на каждом этапе:

  • 1 этап — ходьба (интенсивная и спокойная) без уклона,
  • 2 этап — ходьба под уклоном.

Если самый высокий ЧСС был, когда вы шли без уклона, то потребуется первая программа тренировок, а если ЧСС был максимальным при ходьбе под уклоном, то используйте вторую программу.

Постепенно можно наращивать нагрузку:

  1. разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
  2. начало фазы – 5 минут 4-6 км/ч, но при уклоне 3-6 градусов;
  3. интенсивная ходьба – 2 минуты 7-9 км/ч без уклона;
  4. быстрая ходьба – минута 10-12 км/ч без уклона;
  5. заминка – до получаса размеренной или интенсивной ходьбы.

После второго занятия следует добавлять количество повторений этапов 2-4: то есть после быстрой ходьбы снова переходите в начало фазы и повторяйте этапы.

Наибольшее количество повторений этапов 2-4 доведите до 6-8.

В этой программе используются уклоны дорожки:

  1. разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
  2. 1 этап – 2 минуты интенсивная ходьба без уклона;
  3. 2 этап – 2 минуты идем уже с наклоном 2 градуса;
  4. 3 этап – 2 минуты шагаем с уклоном 4 градуса;
  5. 4 этап – 2 минуты снова идем с углом 2 градуса;
  6. 5 этап – 2 минуты заканчиваем интенсивной ходьбой без уклона;
  7. заминка – около 20 минут интенсивной ходьбы без уклона.

Со второй тренировки прибавляйте количество этапов, в частности наклон делайте в последовательности 2,4,6 градусов и обратно. Со временем нужно дойти до 10-12 градусов наклона, а заминочную ходьбу можно делать под стабильным уклоном в 6 градусов, если требуется для этого повысить нагрузку.

Рассмотрим простую схему кардио для сжигания жира:

  1. разминка – 5-10 минут;
  2. повышение скорости до 7-9 км/ч, легкий бег – 5 минут;
  3. далее постепенное повышение скорости до 10-15 км/ч – повышение скорости каждые пару минут;
  4. удержание скорости для получения ЧСС 60-70% от максимума – не менее 20 минут;
  5. постепенное снижение скорости – 5-10 минут;
  6. заминка – 10 минут, легкий бег или ходьба.

Общая длительность занятия в оптимальном варианте составляет менее часа. Можете сами варьировать длительность, исходя из самочувствия и возможностей, вначале можете тренироваться по 30-40 минут.

Если вы не можете поддерживать ЧСС на высокой скорости, то добавляйте наклон. Чтобы достигать нужного уровня пульса и как следствие сжигания жиров, со временем вам потребуется более интенсивно бежать. Не забывайте про правильную технику бега.

Интервальная тренировка — это самый оптимальный вариант для похудения. Тренировки могут быть более короткими, но они приносят более высокий результат. Примерный вариант того, как тренироваться:

  1. разминка – 5 минут;
  2. легкий бег – 2 минуты;
  3. быстрый бег 12-14 км/ч – минута;
  4. спринт на максимуме – 40 секунд или минута;
  5. бег под уклоном 6 градусов – 7-12 минут;
  6. заминка легкая ходьба – 5 минут.

Собственно интервальной тренировкой являются этапы 2-4. Эти этапы нужно повторять от 2 до 8 раз за каждую тренировку (в зависимости от степени вашей подготовки).

Прежде чем начинать занятия, учтите следующие рекомендации:

Если вы упустите какой-то пункт, то тренировки могут оказаться не только бесполезными, но и вредными. Поэтому относитесь к занятиям с полной серьезностью. Более подробно о потенциальной пользе занятий на дорожке рассказано тут.

Наиболее распространенными являются:

  • механическая – самый простой вариант: полотно двигается от вашего усилия, вы сами варьируете скорость движения, но иногда ощущаются рывки, поэтому поддерживать плавность движения бывает трудно;
  • магнитная – разновидность механики, но имеет более плавных ход полотна;
  • электрическая – наиболее современный вариант: полотно двигается благодаря электромотору, вы можете не только устанавливать нужную скорость, но и создавать различные программы тренировок (к примеру, ввести и запустить автоматический алгоритм интервальной тренировки).

Если вы хотите тренироваться дома, то возможно есть смысл рассмотреть для похудения механику: все-таки такие изделия сейчас немного дешевле. В качестве варианта для дома хорошо подойдет складной вариант, так как он занимает мало места.

Тем не менее, в основном распространена именно электрика. Такие дорожки с компьютерами и датчиками намного удобнее для похудения, однако пользоваться всеми функциями не так уж и просто. Чтобы ознакомиться с основными функциями, почитайте материал — как пользоваться беговой дорожкой. Их вполне возможно приобрести, как домашний вариант электрики по приемлемой стоимости.

Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете. Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.

Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий. Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.

Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием. Обратите внимание на следующие детали:

В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.

Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.

Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела. Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров, а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.

В завершение обратите внимание на наши видео-материалы:

Беговая дорожка для похудения: инструкция для новичков

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

  • при быстрой ходьбе — 200–300 ккал в час;
  • при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
  • при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться — это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть — 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим бег противопоказан при следующих заболеваниях:

  • сердечно-лёгочная недостаточность;
  • проблемы с бронхами;
  • стенокардия;
  • гипертония;
  • митральный стеноз;
  • болезни сердца и др.

Важно также помнить, что не рекомендуются беговые тренировки людям с избыточной массой тела, т. к. можно повредить суставы. В данном случае бег лучше заменить на ходьбу с имитацией подъёма в гору.

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму — он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт — это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

  1. Лёгкий бег — скорость 4, время — 1 минута.
  2. Умеренный бег — скорость 5, время — 1 минута.
  3. Быстрый бег — скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени — около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

  • Быстрый бег — скорость 8,0, время — 90 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 8,2, время — 80 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 8,4, время — 70 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 8,6, время — 60 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 8,8, время — 50 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 9,0, время — 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых — 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной — 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

  • 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
  • 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
  • 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
  • 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
  • 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
  • 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
  • 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
  • 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

  1. Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
  2. Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега — тогда они настраиваются на активную правильную работу.
  3. Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
  4. Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
  5. Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
  6. Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

Я тучный человек и, возможно, поэтому у меня стало побаливать сердце. Мой доктор посоветовал мне позаниматься на беговой дорожке. Я занимаюсь в режиме ходьбы по 25–30 минут два раза в день. За два месяца я похудел на 3 килограмма. Да, это немного, но зато я перестал задыхаться, приободрился, перестало шалить сердце. А ещё просто приятно поговорить с людьми в тренажерном зале, общение с которыми приносит мне море позитива.

Александр Петрович, 54 года

Полгода, как мы купили домой беговую дорожку. Бегаю на ней трижды в неделю и три дня в неделю быстро хожу. Один день делаю выходной. За два месяца ушло с моего тела 5 килограмм. Ещё чувствую прилив энергии, которой раньше так не хватало. Совмещаю ходьбу или бег на тренажёре с просмотром телепередач. Полезное с приятным, как говорится…

С самого раннего детства я страдала лишним весом, а основной причиной этому послужила бронхиальная астма. Каждая физическая нагрузка мне давалась с огромным трудом, с ОГРОМНЫМ! На данный момент пробежки 2–3 раза в неделю и длительностью около 25 минут позволили мне немного убрать жирок с ног (бёдер и внутренней стороны бедра). Также подтянулась попа, начал понемногу уходить целлюлит. Естественно, улучшилась растяжка, которой раньше и в помине не было.

Результаты похудения от бега

Подведём итог: беговая дорожка — отличный кардиотренажёр, позволяющий человеку достаточно быстро похудеть, а также поддерживать в тонусе своё тело. Тренажёр «подстёгивает» лёгочную вентиляцию, иммунную систему, тренирует стенки сосудов и сердечную мышцу, улучшает работу мозга и общее состояние человека.

Польза беговой дорожки для похудения — как правильно заниматься и программы тренировок для мужчин или женщин

Среди множества способов сделать фигуру стройнее не последнее место занимает бег. Современные условия жизни приводят многих к тренировкам в спортзале или дома с помощью специального тренажера. Польза таких занятий для похудения неоспорима, поэтому вопрос, как похудеть на беговой дорожке – один из самых актуальных при составлении индивидуальной программы тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, нужно учесть многие факторы и использовать разные виды бега.

Хорошая кардио нагрузка не может не сказаться на состоянии организма. Это источник энергии и здоровья. Неважно, где вы занимаетесь: на улице или в комнате, важно, как вы это делаете. Если тренировка на беговой дорожке привела к тому, что вы хорошо пропотели и у вас появилась отдышка, значит, определенное количество калорий было потеряно. Главное – тренироваться регулярно и делать это грамотно, то есть следить за максимальной частотой пульса (МЧП), чтобы не перенапрячься, но и не лениться, давая себе хорошую нагрузку.

Существуют два мнения о похудении с помощью дорожки. Одни люди считают, что одного только бега на ней хватит. Другие уверены, что реальная потеря килограммов начинается тогда, когда к кардиотренировкам прибавляется правильная еда, которая влияет на основной обмен веществ и определенный режим занятий. Важно, чтобы перед тренировкой вы не употребляли ничего, кроме углеводов. Когда они переработаются, энергия начнет поступать из расходующихся жировых отложений.

С какими бы тренажерами и снарядами мы ни занимались, каждому очень хочется увидеть заметный результат на своей фигуре. Беговая дорожка укрепляет мышцы всего тела, поскольку во время бега все части активно работают. Основной упор приходится на ноги, больше всего работают бедра и икры. Если вы не держитесь за поручни, а энергично помогаете себе руками, значит, плечевой пояс и руки работают так же активно. Благодаря этому вы заставляете интенсивно работать сердце и легкие.

Беговая дорожка – это облегченный вариант занятий бегом. Тренироваться на ней легче, чем на улице, потому что она помогает человеку за счет собственного движения и наличия поручней, за которые можно держаться. Как похудеть на беговой дорожке в таких условиях? Нужно приучить себя бегать без поручней и выбирать разные градусы наклона. Это сделает ваши тренировки похожими на настоящую уличную пробежку. Важно добиться как можно большей продолжительности занятий, не забывать о разминке, надевать удобную обувь, пить жидкость в небольших количествах.

Длительность и частота тренировок на беговой дорожке зависят от того, какого результата вы желаете добиться. Если стоит задача лишь слегка похудеть, подтянуть мышцы и привести себя в тонус, то хватит непродолжительных 15-минутных тренировок, желательно раз 5 в неделю. Сильно загонять себя не нужно: держите умеренный ритм, постепенно доводя время до получаса.

Как похудеть на беговой дорожке на несколько килограмм? В этом случае длительность тренировки должна быть 40 минут и больше. Только за это время организм начинает сжигать жиры. Начинать можно с коротких забегов с постоянным увеличением нагрузки и времени. Так заниматься можно трижды в неделю, в остальные дни мышцам нужно давать отдых, потому что такой бег должен заставлять вас хорошо потеть.

Беговая дорожка делает все мышцы тела более подтянутыми. Они не накачиваются, но «сушатся», то есть лишний жир вокруг них уходит. Приведенная в тонус мышечная масса становится более заметной. Больше всего нагрузки получают:

  • Икроножные мышцы, которые расположены от колена и ниже. Упражнения на них сделают ноги стройнее, увеличат слишком маленькие икры или подтянут большие.
  • Квадрицепсы – мышцы, которые формируют бедра. Они расположены в верхней передней части ноги. Их задействует движение на подъем.
  • Бицепс бедра – это задняя поверхность, которая накачивается во время быстрого бега.
  • Ягодичные мышцы задействуются при любом виде бега и ягодицы становятся упругими.
  • Плечевой пояс. Его задействуют активные махи руками.
  • Сердечная мышца. Усиленное дыхание заставляет сердце работать в несколько раз интенсивнее. Пульсозависимые режимы контролируют сердцебиение и прорабатывают выносливость сердца.
  • Межреберные мышцы, мускулы пресса работают за счет интенсивного дыхания.

Программы тренажеров могут показывать различные данные, но те, что отражают израсходованные калории, не совсем верны. Так, в первые минуты тренировки расходуются не жировые отложения, а вода. Дальнейшие показатели зависят от интенсивности тренировок. Быстрая ходьба сжигает до 300 калорий – такой темп занятий подходит новичкам. Если рассматривать легкий бег, то он помогает растратить до 500 калорий в час. При такой интенсивности человек начинает худеть. Как максимально похудеть на беговой дорожке? Бегайте с полной отдачей, чтобы достичь потери 800 ккал/час.

С тренажером для бега можно сделать много самых разных полезных упражнений. Благодаря ему они становятся во много раз эффективнее. Попробуйте выполнить:

  • выпады прямо по двигающемуся полотну вперед и в стороны;
  • приставной шаг, который можно делать с разной скоростью;
  • динамическую планку, то есть ходьбу руками;
  • ходьбу;
  • бег с разными наклонами.

Начать заниматься на тренажере можно с обычной ходьбы. Беговая дорожка для похудения подходит, если ваша физическая подготовка очень слабая. Ее выбирают люди в преклонном возрасте или после болезней. Ходьба на беговой дорожке для похудения не так эффективна, как бег, но постепенно она подготавливает тело к более серьезным нагрузкам, а при регулярных занятиях медленно, но приводит к потере веса. Выполняя это упражнение, вы сводите угрозу перегрузки к минимуму. Оптимальная скорость для спортивной ходьбы до 7 км/ч, продолжительность – около часа.

Существует разновидность ходьбы под названием джоггинг – это движение, приближенное к бегу, которое выполняется на скорости от 7 до 10 км/ч. Во время джоггинга человек может наблюдать короткие состояния «полета», когда обе ноги одновременно оказываются в воздухе. Занятия в таком темпе более эффективны, чем простая ходьба, лучше сказываются на снижении веса, тренируют сердечно-сосудистую систему. Это упражнение прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от целлюлита и подтянуть тело.

Бег на беговой дорожке для похудения начинается на скорости 10 км/ч. Рекомендуется выполнять шаги с носка. Нужно реально оценивать свою физическую подготовку и не загонять себя с первых же тренировок. Рекомендованный пульс во время бега – от 120 до 130 ударов в минуту. Посчитать его поможет пульсометр. Как только занятия в выбранном темпе перестают вас утомлять, значит, пришла пора увеличивать нагрузку, иначе эффекта для похудения не будет. Двигаться нужно плавно, руки держать согнутыми в локтях, плечи и грудь – расправленными. Дышать старайтесь носом, глубоко.

Наклон беговой дорожки – это способ усложнить тренировку и увеличить нагрузку. Он заставляет организм выкладывать на 100-200% больше. Во время таких занятий идет интенсивный процесс сжигания калорий и похудение. Чтобы добиться максимального эффекта от ходьбы с наклоном, во время одной тренировки чередуйте все уровни, которые есть на вашем тренажере от меньшего к большему и обратно. Когда вы привыкнете ко всей нагрузке, которую может дать тренажер, применяйте утяжелители (рюкзак, нарукавники, пояс).

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Программу занятий нужно составлять индивидуально, исходя из возможностей своего организма и от поставленных задач. На механическом тренажере делать подсчеты придется вручную, встроенный компьютер облегчит эту задачу. В любом случае, нужно определить несколько показателей для занятия на беговой дорожке для похудения: продолжительность, скорость, угол наклона полотна дорожки. Увеличение нагрузки и продолжительности должно происходить раз в 2 недели на 5%, но увеличивать можно что-то одно, а не и то, и другое одновременно.

Какой бы вес вы ни хотели сбросить и какую бы программу ни выбрали, результат может быть разным: вместо 5 можно потерять 1 килограмм, а можно и 8. Это зависит от исходного веса (более полные люди худеют быстрее), от количества и продолжительности тренировок, от питания. Желая похудеть, нельзя рассчитывать только на тренировки, ведь диета, минимум алкоголя – такие же необходимые условия. Вот два вида программ тренировок для похудения:

  • Долгие тренировки. Занимайтесь от 40 до 60 минут. Держите умеренный темп. Если для начала вы выбрали ходьбу, то можете заниматься как ежедневно, так и два раза в день, чтобы похудеть.
  • Интервальные тренировки. Они будут выглядеть как бег с ускорением в течение 1 минуты и ходьба для восстановления в течение 3 минут. Со временем задача увеличивается. Занятия проходят в виде нагрузки и отдыха 1:1, затем 2:1.

Начинать занятие всегда нужно с разминки. Это правило распространяется на любой вид тренировок, потому что разогревает мышцы и помогает избегать травм и резких перегрузок. Длиться разминка для бега на дорожке должна 5 минут. Доводите до скорости 5 – 6,5 километров без уклона. Пробежав 2 минуты, увеличьте скорость на 0,3 км в час и делайте так каждые следующие 30 секунд, пока не дойдете до 5.5 км. Периодами хватайтесь за поручни и идите несколько секунд на носках, затем на пятках. Это разминает голень.

Как быстро похудеть на беговой дорожке? В этом поможет интервальная тренировка, то есть чередование разной скорости бега. Существуют два вида занятий: с ограничениями по времени либо длящиеся столько, сколько есть сил. Второй вариант не имеет четких промежутков и называется fartlek (игра на скорость). Он предполагает бег до отказа, затем восстановительную ходьбу. Повторять его можно до наступления полой усталости. Четкие интервалы могут выглядеть так: минута спринта, 2 ходьбы; 4 спринта, 7 ходьбы. Доказано: калории продолжают сгорать и после окончания интервального бега.

Неподготовленные люди должны адекватно оценивать свои возможности. Как похудеть на беговой дорожке, если вы никогда прежде не занимались? Начните с простой ходьбы около 15 минут в день. Дыхание может стать слабо учащенным, но без появления одышки и других дискомфортных ощущений. Первые 2-4 недели вы должны вырабатывать выносливость организма. Первые три месяца никаких интенсивных нагрузок и особенно интервальных быть не должно.

Движение приносит нашему телу огромную пользу, а интенсивное движение способно буквально оживить организм и вдохнуть в него новую жизнь. Так и занятия на беговой дорожке для похудения приводят к многочисленным положительным результатам. Среди них числятся:

  • повышение выносливости;
  • укрепление всех мышц тела, благодаря чему фигура подтягивается;
  • сжигание жировых отложений и исчезновение целлюлита;
  • улучшение обмена веществ и повышение метаболизма;
  • ускорение кровотока, что обеспечивает лучшее обогащение клеток кислородом;
  • омоложение кожи.

Видео: Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Я хочу похудеть, но, как обычная женщина, к сверхнагрузкам не готова, потому что начинаю задыхаться. Бегаю каждый день по 15 минут. Моя оптимальная скорость около 10 км в час, но трижды в неделю я еще по часу занимаюсь на других тренажерах. За 1 месяц минус всего 2,5 килограмма.

Я занимаюсь уже 2 месяца, на тренировках стараюсь активно выкладываться. Занятия проходят трижды в неделю. Бегаю по 25 минут со средней скоростью, потом еще 20 минут под наклоном. За все время удалось скинуть только 1,5 кг, но заметила, что мышцы подтянулись.

Мне очень нравится бегать, особенно с интервалами. Это позволяет выложиться в полную силу. Начинал с 5 минут бега под наклоном, затем столько же в обычном положении. Как только вижу, что привыкаю, тут же изменяю нагрузку. Тело стало более поджарым, плюс потерял 3 кг.

Источники:

5 вариантов тренировок на беговой дорожке для похудения и есть ли от них эффект
Статья отвечает на многие вопросы о занятиях на беговой дорожке для похудения. Вы узнаете, можно ли сбросить вес и убрать живот с помощью комплекса упражнений на беговом тренажере. Насколько высока эффективность бега и ходьбы и какой план лучше использовать дома.
http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/bd-dlya-szhiganiya-zhira.html
Беговая дорожка для похудения инструкция для новичков
Эффективность тренировок на беговой дорожке, рекомендации по бегу, противопоказания, программы для быстрого похудения, упражнения, ошибки на занятиях, отзывы.
http://medvoice.ru/begovaya-dorozhka-dlya-pohudeniya/
Польза беговой дорожки для похудения — как правильно заниматься и программы тренировок для мужчин ил
Решили узнать, как похудеть на беговой дорожке, чтобы тренировки проходили легко, но эффективно? Правильная программа занятий сделает вашу фигуру стройной, а мышцы сильными.
http://sovets.net/11714-kak-pohudet-na-begovoj-dorozhke.html

(Visited 2 times, 1 visits today)

Популярные записи:

Как стать транс девочкой Без пола: почему мужчины становятся женщинами Новость о том, что отчим Ким Кардашян, 65-летний Брюс… (2)Отношения с женатым мужчиной Как разорвать отношения с женатым мужчиной Роман с женатым мужчиной делает женщину заложницей таких отношений… (1)Если водолей обиделся Дружба, привязанность и Водолей Для рожденного под знаком Водолея на первом месте стоят коллективные отношения,… (1)

COMMENTS